Zdrowe odżywianie od podstaw – przewodnik po zbilansowanej diecie

Z każdej strony jesteśmy niemalże “zalewani” poradami dietetycznymi, które próbują wyjaśnić nam zasady zbilansowanej diety. Wiele z tych porad się wyklucza, niektóre z nich są niezwykle radykalne, a jeszcze inne propagują dietę eliminacyjną. W natłoku tych informacji warto zrobić duży krok w tył i zacząć od podstaw – tj. od wyjaśnienia, czym jest zdrowe odżywianie, na czym polega zbilansowana dieta i jak powinien wyglądać zdrowy, przeciętny posiłek w ciągu dnia.

Co tak naprawdę oznacza „zdrowe odżywianie”?

Zasada 80/20

Często w kontekście zdrowego żywienia pojawia się zasada 80/20 (lub zasada Pareto), wg której 80% to “czysto” odżywcze produkty. Te powinny być docelowo spożywane zgodnie z zaleceniami WHO i IŻŻ (NIZP PZH-PIB). Pozostałe 20% to miejsce na tzw. rekreację żywieniową.

Makroskładniki – fundament każdego posiłku

Makroskładniki to główne komponenty żywności, które dostarczają organizmowi energii oraz niezbędnych budulców do prawidłowego funkcjonowania. Zaliczamy do nich: białka, węglowodany oraz tłuszcze. Pamiętaj, że każdy z nich pełni unikalną, ważną rolę – od regeneracji tkanek, po wsparcie pracy mózgu.

Białko

Białko to główny materiał budulcowy naszego organizmu – jest niezbędne do regeneracji tkanek, produkcji enzymów, hormonów oraz pracy układu odpornościowego. Można go dostarczać ze źródeł zwierzęcych i roślinnych, np. chude mięso (kurczak, indyk), ryby, jaja, strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola), twaróg, tofu.

• Staraj się, aby źródło białka znajdowało się w każdym Twoim posiłku.
• 1g = 4 kcal.

Węglowodany

To główne i najłatwiej dostępne źródło energii dla mózgu i mięśni, dlatego nie należy z nich całkowicie rezygnować (o ile nie zaleci tego lekarz). Większość spożywanych węglowodanów powinna pochodzić z produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców oraz roślin strączkowych – np. kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane, warzywa korzeniowe.

• Ważny jest błonnik! Część węglowodanów „sprząta” jelita i karmi dobrą florę bakteryjną.

Tłuszcze

Tłuszcze są niezbędne do wchłaniania witamin (A, D, E, K), produkcji hormonów płciowych oraz ochrony narządów wewnętrznych. Co ważne – nie więcej niż 10% całkowitego spożycia energii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych i nie więcej niż 1% z tłuszczów trans, dowolnego rodzaju. Doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów jest oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, tłuste ryby morskie (kwasy Omega-3).

●  Tłuszcz jest nośnikiem smaku, ale ze względu na kaloryczność, warto kontrolować jego ilość (np. odmierzać oliwę łyżką, a nie lać ją „na oko”).

●  1g = 9 kcal

Mikroskładniki o których zapominamy

Zdrowe odżywianie to nie tylko dbanie o makro-, ale także o mikroskładniki. O ile te pierwsze to „paliwo” i „cegły”, o tyle mikroskładniki (tj. witaminy i składniki mineralne) są jak olej w silniku – bez nich cały system zaczyna zgrzytać.

Jak ułożyć zbilansowany posiłek?

Aby ułatwić tworzenie zbilansowanego posiłku powstała metoda talerza, gdzie:

• 1/2 stanowią warzywa,
• 1/4 to białko,
• 1/4 to węglowodany.

W przypadku warzyw ważne jest, aby były to warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), krzyżowe (brokuły, kalafior), kolorowe (papryka, pomidor, cukinia).

Białko sprawi, że nie będziesz głodny godzinę po jedzeniu. Wybieraj więc np. ryby, chude mięso (drób), jaja, tofu, strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola). Jeśli wybierasz strączki, pamiętaj, że dostarczają one też sporo węglowodanów, więc możesz nieco zmniejszyć kolejną ćwiartkę.

Na koniec węglowodany. To twoje paliwo, które zapobiega nagłym skokom insuliny i napadom głodu. Wybierz np. kasze (gryczana, pęczak), ryż brązowy lub dziki, makaron pełnoziarnisty, ziemniaki (gotowane lub pieczone), chleb żytni na zakwasie.

Przykład w praktyce

•     1/2: Pieczona brukselka i świeża surówka z marchewki.
•     1/4: Pieczony dorsz z koperkiem.
•     1/4: 3-4 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej.
• Łyżeczka pestek dyni wysypana na wierzch.

Ile posiłków dziennie? 3 czy 5?

Oczywiście nie ma jednej, uniwersalnej zasady, która sprawdzi się u każdego. Ilość posiłków powinna być zależna od np. Twojego stylu życia. Współczesna nauka odeszła od sztywnego przekonania, że 5 posiłków to jedyna droga do zdrowia – dziś wiemy, że zarówno model 3, jak i 5 posiłków ma swoje zalety.

Insulina a częstotliwość posiłków

Każdy posiłek wywołuje wyrzut insuliny – hormonu anabolicznego, który umożliwia transport glukozy do komórek, ale jednocześnie hamuje lipolizę, czyli proces spalania tkanki tłuszczowej.

Współczesne badania sugerują, że zbyt wysoka częstotliwość jedzenia (np. 6 lub więcej posiłków dziennie) utrzymuje poziom insuliny na stale podwyższonym poziomie, co może prowadzić do zmniejszenia wrażliwości tkanek na ten hormon. Metaanalizy i badania kliniczne, np. publikowane w The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, wskazują, że rzadsze posiłki (2–3 dziennie) mogą znacząco obniżyć poziom insuliny na czczo oraz poprawić profil glikemiczny w porównaniu do częstszego jedzenia o tej samej kaloryczności.

Co więcej, podejście to sprzyja okresom niskiego stężenia insuliny, co pozwala organizmowi na efektywniejsze korzystanie z zapasów tłuszczowych.

Najczęstsze mity o zdrowym jedzeniu

#1. „Owoce można jeść tylko rano”

Teoria mówi, że owoce zjedzone wieczorem „fermentują w żołądku” lub powodują gwałtowny tycie z powodu cukru (fruktozy). A jaka jest prawda? Twój układ pokarmowy działa tak samo o 8:00 rano, jak i o 20:00. Owoce nie fermentują w żołądku (kwas solny na to nie pozwala), a przybieranie na wadze zależy od całkowitego bilansu kalorii, a nie godziny zjedzenia jabłka czy banana.

#2. „Gluten jest zły dla każdego”

Gluten stał się wrogiem numer jeden, obwinianym o wszystko – od zmęczenia, po stany zapalne. W rzeczywistości jest to po prostu białko roślinne, występujące w niektórych zbożach. Jest szkodliwy wyłącznie dla osób z celiakią, chorobą Duhringa lub potwierdzoną nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Bezpodstawna eliminacja glutenu często prowadzi do diety ubogiej w błonnik i witaminy z grupy B, ponieważ produkty „gluten-free” to często żywność wysoko przetworzona na bazie mąki kukurydzianej i ryżowej.

#3. „Organizm potrzebuje detoksu i sokowych głodówek”

Popularne „diety sokowe” i herbatki detoksykujące obiecują usunięcie toksyn z organizmu w kilka dni. A przecież Twój organizm posiada dwa niezwykle wydajne organy zajmujące się detoksykacją 24/7: wątrobę i nerki. Żaden sok czy suplement nie „oczyści” Cię skuteczniej niż one. Ponadto głodówki sokowe prowadzą jedynie do utraty wody i tkanki mięśniowej, a nie „toksyn”. Najlepszym wsparciem dla naturalnego detoksu jest picie odpowiedniej ilości wody i spożywanie błonnika.

Bibliografia

1. World Health Organization. (n.d.). Healthy diet. World Health Organization.
2. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism: Badanie dotyczące wpływu częstotliwości posiłków na parametry metaboliczne i masę ciała: Meal Frequency and Timing in Health and Disease