Produkty bogate w białko – lista 30 najlepszych źródeł

W Twoim codziennym jadłospisie nie może zabraknąć białka, które jest kluczowym budulcem, niezbędnym do regeneracji tkanek, wzrostu mięśni oraz produkcji hormonów i enzymów. To ono charakteryzuje się wysokim efektem termicznym pożywienia oraz zwiększa uczucie sytości, co może wspierać kontrolę masy ciała. Dodatkowo wspiera układ odpornościowy, pomagając w walce z infekcjami i w utrzymaniu ogólnej sprawności ciała. Jak skutecznie dostarczać ten makroelement? Jakich składników nie powinno zabraknąć na Twoim talerzu?

Ile białka dziennie potrzebuje organizm?

To, ile białka potrzebujesz, nie jest wartością uniwersalną – zależy to głównie od Twojej masy ciała, poziomu aktywności fizycznej oraz celów (np. budowa mięśni czy redukcja tkanki tłuszczowej).

Jeśli jesteś osobą dorosłą i ćwiczysz więcej, stosuj się do poniższych wytycznych:

10 najlepszych źródeł białka zwierzęcego

Pierś z kurczaka

To klasyk w diecie sportowców ze względu na znikomą zawartość tłuszczu i ogromną dawkę czystego białka. Doskonałe jako dodatek do sałatek, makaronów i dań azjatyckich.

• Białko: ok. 31 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 165 kcal / 100 g

Pierś z indyka

Bardzo zbliżona do kurczaka, ale często uważana za jeszcze chudsze mięso. Jest bogata w witaminy z grupy B i uwielbiana przez osoby na diecie – głównie ze względu na niską kaloryczność.

• Białko: ok. 29 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 135 kcal / 100 g

Polędwica wołowa

Chudy kawałek wołowiny, który poza białkiem dostarcza dużą ilość żelaza hemowego oraz kreatyny, wspomagającej siłę mięśni. Świetna w formie tatara, steków lub dań sous-vide.

• Białko: ok. 26 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 200 kcal / 100 g

Tuńczyk

Jedno z najbardziej skoncentrowanych źródeł białka. Doskonałe z puszki (wybieraj ten, w sosie własnym), a także w formie steków.

• Białko: ok. 25 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 110 kcal / 100 g

Łosoś świeży

Choć jest bardziej kaloryczny, dostarcza pełnowartościowego białka oraz cennych kwasów tłuszczowych Omega-3, które działają przeciwzapalnie. Doskonały w wersji wędzonej i pieczonej.

• Białko: ok. 20 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 208 kcal / 100 g

Jaja kurze (całe)

Uznawane za wzorcowe źródło białka o najwyższej biodostępności. Jedno duże jajko to około 6–7 g białka. Możesz jeść je w formie pasty, jako omlet, szakszuka, jajecznica lub dodatek do sałatek.

• Białko: ok. 13 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 143 kcal / 100 g

Twaróg chudy

Doskonałe źródło kazeiny – białka, które trawi się powoli, zapewniając stały dopływ aminokwasów do organizmu (idealny na kolację, jako kompan warzyw).

• Białko: ok. 18 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 90 kcal / 100 g

Serek wiejski (lekki)

Szybka przekąska wysokobiałkowa. Wersje lekkie mają zredukowaną ilość tłuszczu przy zachowaniu wysokiej ilości protein. Dodaj do nich odrobinę warzyw lub miodu i owoców, jeśli masz ochotę na zdrowy deser.

• Białko: ok. 11–12 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 80 kcal / 100 g

Jogurt typu greckiego (0% tłuszczu)

Dzięki procesowi odcedzania serwatki zawiera znacznie więcej białka niż tradycyjny jogurt naturalny. Podawaj z płatkami owsianymi lub owocami. Doskonale także sprawdzi się jako sos do sałatki lub domowych tortilli.

• Białko: ok. 10 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 60 kcal / 100 g

Krewetki

Niskokaloryczne „superfood” z morza. Składają się prawie wyłącznie z białka i wody, co czyni je idealnymi na redukcję. Świetne w daniach śródziemnomorskich lub jako przekąska do pieczonego pieczywa.

• Białko: ok. 23 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 100 kcal / 100 g

10 najlepszych źródeł białka roślinnego

Soczewica (czerwona i zielona, gotowana)

Jeden z najpopularniejszych strączków, niezwykle sycący i bogaty w kwas foliowy. Doskonałe do dań azjatyckich, sałatek lub jako zamiennik mięsa mielonego do spaghetti.

•     Białko: ok. 9 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 116 kcal / 100 g

Ciecierzyca (gotowana)

Baza hummusu i falafela. Dostarcza dużą ilość błonnika, który stabilizuje poziom cukru we krwi.

•     Białko: ok. 9 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 164 kcal / 100 g

Tofu

Wytwarzane z mleka sojowego. Jest jednym z niewielu źródeł roślinnych zawierających pełny profil aminokwasów (białko pełnowartościowe). Można dodawać do sałatek lub wybierać wersję wędzoną i pokrojoną na kanapki.

•     Białko: ok. 12–15 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 100–120 kcal / 100 g

Tempeh

Sfermentowane ziarna soi o orzechowym smaku. Dzięki fermentacji jest lżej strawny dla układu pokarmowego niż czysta soja.

•     Białko: ok. 19 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 190 kcal / 100 g

Seitan

Często nazywany „mięsem pszennym”. To niemal czyste białko pozyskane z mąki, o teksturze bardzo zbliżonej do drobiu.

•     Białko: ok. 25 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 150 kcal / 100 g

Fasola (biała i czerwona, gotowana)

Prawdziwa bomba białkowo-błonnikowa. Świetna do gulaszu, sałatek, a nawet domowych past do chleba lub… ciast.

•     Białko: ok. 8–9 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 120–130 kcal / 100 g

Edamame (młoda soja)

Zielone strączki soi, często serwowane jako przekąska. Są bogate w antyoksydanty i witaminę K. Wspaniała przekąska, zastępująca chipsy.

•     Białko: ok. 11 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 120 kcal / 100 g

Nasiona konopi (łuskane)

Roślinny „superfood”. Poza wysoką zawartością białka oferują idealne proporcje kwasów Omega-3 do Omega-6.

•     Białko: ok. 31 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 550 kcal / 100 g

Masło orzechowe (100% orzechów)

Choć jest bardzo kaloryczne, stanowi świetny dodatek białkowy do owsianek i koktajli.

•     Białko: ok. 25 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 600 kcal / 100 g

Komosa ryżowa (Quinoa, gotowana)

Technicznie to pseudozboże, które – podobnie jak soja – zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Doskonała z sałatkami.

•     Białko: ok. 4,5 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 120 kcal / 100 g

10 produktów z zaskakująco dużą ilością białka

Pestki dyni

To absolutny rekordzista wśród nasion. Garść pestek dodana do sałatki potrafi znacząco podbić bilans aminokwasów w posiłku.

• Białko: ok. 30 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 560 kcal / 100 g

Kasza gryczana (sucha)

Jedna z najzdrowszych kasz. Co ważne, białko gryki jest bardzo wysokiej jakości (zawiera lizynę, której często brakuje w innych zbożach). Podawaj z sosami, jako dodatek do sałatek lub jako alternatywę w gołąbkach.

• Białko: ok. 13 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 340 kcal / 100 g

Płatki owsiane

Podstawa śniadania, która syci na długo. Poza białkiem dostarczają beta-glukanów, które obniżają poziom cholesterolu.

• Białko: ok. 12–14 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 370 kcal / 100 g

Parmezan (i twarde sery)

Sery twarde są niezwykle skoncentrowanym źródłem białka. Mały dodatek do makaronu to nie tylko smak, ale i konkretna porcja protein.

• Białko: ok. 35–38 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 430 kcal / 100 g

Drożdże odżywcze

Ulubieniec wegan o serowym smaku. To niemal czyste białko w formie płatków, idealne do posypywania potraw.

• Białko: ok. 45–50 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 340 kcal / 100 g

Migdały

Świetna przekąska „on-the-go”. Garść migdałów dostarcza nie tylko białka, ale i ogromnych ilości witaminy E.

• Białko: ok. 21 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 580 kcal / 100 g

Zielony groszek

Wśród warzyw zielonych groszek wypada znakomicie. Jest znacznie bardziej treściwy niż sałata czy ogórek. Doskonały w formie kremu lub w towarzystwie gotowanej marchewki.

• Białko: ok. 5–6 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 80 kcal / 100 g

Brokuły

Mają niską kaloryczność, ale jeśli spojrzymy na proporcję białka do kalorii, brokuły są jednym z najlepszych warzywnych źródeł protein. Doskonałe jako krem lub dodatek do ryb i mięs.

• Białko: ok. 3 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 35 kcal / 100 g

Brukselka

Mała kuzynka kapusty, która pod względem białka bije większość „zwykłych” warzyw na głowę. Można ją podać smażoną, pieczoną lub polaną odrobiną masła.

• Białko: ok. 4,5 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 45 kcal / 100 g

Amarantus (ziarno)

Nazywany „złotem Inków”, amarantus jest pseudozbożem, które podobnie jak komosa, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne.

•     Białko: ok. 14–16 g / 100 g
• Kaloryczność: ok. 370 kcal / 100 g

Jak komponować posiłki bogate w białko?

1. Zamiast planować posiłek wokół węglowodanów (np. „zjem makaron”), zacznij od wyboru źródła białka. Jeśli najpierw zdecydujesz się na tofu, rybę lub chudy twaróg, łatwiej będzie Ci dobrać do nich resztę składników tak, aby zachować odpowiednie proporcje makroskładników.

2. Zmień bazę swoich dodatków na takie, które same w sobie mają sporo protein. Przykładowo zastąp ryż kaszą gryczaną/quinoa.

3. Mieszaj białko zwierzęce z roślinnym w jednym posiłku. Dzięki temu zwiększysz gęstość odżywczą potrawy bez drastycznego podbijania kalorii. Np. do sałatki z pieczonym kurczakiem dorzuć pół szklanki ciecierzycy.

4. Sosy na bazie śmietany czy majonezu to głównie tłuszcz. Możesz je łatwo zastąpić wersjami wysokobiałkowymi – np. na bazie jogurtu greckiego i skyru, który połączysz z cytryną, ziołami i czosnkiem.

5. Organizm nie potrafi „magazynować” białka na zapas. Staraj się dostarczać około 20–40 g białka w każdym głównym posiłku.