Jak wzmocnić odporność dietą? Jesienne żywienie od podstaw
Jesienna aura, oprócz przyjemnego dźwięku deszczu i złocistych liści, niesie za sobą coś jeszcze – chłód i częstsze przeziębienia. Na szczęście pomóc w tym może odpowiednio skomponowana (i smaczna) dieta, która bazuje na sezonowych produktach i wzmacnianiu odporności. Jak zatem zaplanować jesienne menu, aby cieszyć się najbliższymi miesiącami bez kataru?
Jak działa układ odpornościowy i co go osłabia?
Temat odporności jest bardzo szeroki i złożony, dlatego też celowo poniżej go uogólniamy, skupiając się na najważniejszych informacjach.
Układ immunologiczny to skomplikowana sieć komórek, tkanek i narządów, które współpracują ze sobą w celu ochrony organizmu przed patogenami (wirusy, bakterie, grzyby czy pasożyty).
Odporność wrodzona (nieswoista) stanowi pierwszą linię obrony. Jest to system, z którym się rodzimy, obejmując bariery fizyczne i chemiczne, tj. skóra, błony śluzowe, sok żołądkowy oraz wyspecjalizowane komórki żerne (makrofagi, neutrofile), które reagują natychmiast po kontakcie z obcym czynnikiem. Reakcja wrodzona jest szybka, ale nie ukierunkowana na konkretny typ patogenu i nie pozostawia po sobie trwałej pamięci immunologicznej.
Odporność nabyta (swoista) rozwija się z biegiem życia w wyniku kontaktu z nowymi antygenami. Uczestniczą w niej głównie limfocyty T i B. Limfocyty T rozpoznają i niszczą zainfekowane komórki, natomiast limfocyty B produkują swoiste przeciwciała, które neutralizują konkretne patogeny. Ten rodzaj odporności potrzebuje więcej czasu na rozwinięcie skutecznej odpowiedzi, jednak tworzy tzw. pamięć immunologiczną. Dzięki niej przy ponownym kontakcie z tym samym mikroorganizmem reakcja obronna jest znacznie szybsza i efektywniejsza.
Kluczowe składniki odżywcze dla odporności – witaminy i minerały
Witamina D
Witamina D odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i stymuluje produkcję białek o działaniu przeciwdrobnoustrojowym, tj. katelicydyna. Dodatkowo zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych (Bergman, 2013).
Witamina C
To silny antyoksydant, który chroni komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym. Witamina C gromadzi się w komórkach, podnosząc ich zdolność do eliminacji patogenów, a także wspiera integralność barier nabłonkowych poprzez udział w syntezie kolagenu. Istnieją badania, według których witamina C zmniejsza częstotliwość występowania zapalenia płuc (Calder, 2020).
Cynk
Cynk jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania komórek odporności wrodzonej (komórki NK, neutrofile) oraz nabytej (limfocyty T i B). Bierze udział w syntezie białek, podziałach komórkowych oraz chroni błony komórkowe przed działaniem wolnych rodników. Istnieją badania, które pokazują, że cynk zmniejsza częstotliwość zachorowań na zapalenie płuc (Lassi, 2016).
Selen
Selen wchodzi w skład selenoenzymów (np. peroksydazy glutationowej), które pełnią kluczową rolę w ochronie antyoksydacyjnej komórek. Wpływa na dojrzewanie i funkcje limfocytów oraz stymuluje produkcję immunoglobulin.
Żelazo
Żelazo jest niezbędne do wzrostu i dojrzewania komórek układu odpornościowego, zwłaszcza limfocytów T. Wchodzi w skład enzymów generujących reaktywne formy tlenu używane przez makrofagi do niszczenia wchłoniętych mikroorganizmów.
| Składnik odżywczy | Dobre źródła w diecie |
| Witamina A (lub jej ekwiwalenty) | Mleko i sery, jaja, wątróbka, tłuste ryby, pomarańczowe i zielone warzywa (np. marchew, słodkie ziemniaki/bataty, szpinak) |
| Witamina B6 | Ryby, drób, mięso, ziemniaki i inne warzywa skrobiowe, owoce niecytrusowe |
| Witamina B12 | Ryby, mięso, drób, jaja, mleko i produkty mleczne, drożdże spożywcze |
| Kwas foliowy (Folate) | Ciemnozielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, brukselka), fasola, groszek, orzechy, owoce (np. pomarańcze), płatki śniadaniowe |
| Witamina C | Owoce cytrusowe (np. pomarańcze, grejpfruty), owoce jagodowe, kiwi, papryka, pomidory, brokuły |
| Witamina D | Tłuste ryby (np. łosoś, tuńczyk, makrela), produkty mleczne, żółtka jaj, ser |
| Witamina E | Orzechy (np. migdały), nasiona (np. nasiona słonecznika), oleje roślinne (np. słonecznikowy, rzepakowy), zielone warzywa liściaste (np. szpinak, brokuły) |
| Cynk | Mięso, owoce morza (zwłaszcza małże i ostrygi), mleko i sery, nasiona, orzechy |
| Miedź | Owoce morza (np. ostrygi), orzechy, nasiona, produkty z pełnego ziarna, narządy wewnętrzne (podroby, np. wątróbka), czekolada |
| Selen | Orzechy brazylijskie, ryby i owoce morza, mięso, drób, jaja, produkty zbożowe |
| Żelazo | Mięso (zwłaszcza czerwone), drób, ryby, fasola, soczewica, szpinak |
Mikrobiom jelitowy – pierwsza linia obrony organizmu
W dyskusji na temat tego, jak wzmocnić odporność, nie sposób pominąć roli układu pokarmowego. Szacuje się, że nawet >70% wszystkich komórek odpornościowych znajduje się w jelitach, tworząc tkankę limfatyczną związaną z jelitami, określaną jako GALT (Gut-Associated Lymphoid Tissue). Co więcej, uważa się, że bakterie komensalne w przewodzie pokarmowym odgrywają rolę w obronie immunologicznej, tworząc barierę przed kolonizacją przez patogeny (Calder, 2020). Ponadto jelito grube jest miejscem występowania największej liczby i różnorodności gatunków bakterii, a sama mikrobiota jelitowa jest silnie uzależniona od rodzaju diety (Calder, 2020).
Wybierz swoją dietę
Jak mikrobiom wpływa na odporność?
Jelita zasiedlane są przez miliardy mikroorganizmów, które wspólnie tworzą mikrobiom jelitowy. Owa mikrobiota jelitowa może ograniczać kolonizację przewodu pokarmowego przez patogeny, m.in. poprzez konkurencję o składniki odżywcze i miejsce do zasiedlenia. Ponadto bakterie jelitowe produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), tj. maślan, octan i propionian. Związki te odżywiają komórki nabłonka jelitowego (enterocyty), uszczelniają barierę jelitową i modulują odpowiedź zapalną.
Praktyczne przepisy na jesień
Najczęstsze pytania dotyczące diety i odporności
Układ odpornościowy nie reaguje natychmiastowo na zmiany w jadłospisie. Budowanie odporności to proces długofalowy, wymagający sukcesywnego i stałego dostarczania składników odżywczych. Jednorazowe wypicie naparu z imbiru lub zjedzenie ząbka czosnku podczas pojawienia się pierwszych objawów nie wyeliminuje infekcji niczym za dotknięciem magicznej różdżki.
Najważniejsze witaminy wspierające funkcjonowanie układu immunologicznego to witamina D, witamina C, witamina A oraz witaminy z grupy B (zwłaszcza B6 i B12). Witamina D moduluje odpowiedź zapalną i stymuluje produkcję białek antybakteryjnych. Witamina C działa antyoksydacyjnie i wspiera komórki żerne, a witamina A dba o stan błon śluzowych stanowiących barierę dla patogenów. Wszystkie te składniki powinny pochodzić z urozmaiconej diety, a w przypadku witaminy D w okresie jesienno-zimowym ze sprawdzonej suplementacji.
Tak, kiszonki mogą być elementem urozmaiconej diety, a niektóre niepasteryzowane produkty fermentowane zawierają żywe mikroorganizmy.
Do czynników najbardziej obniżających sprawność układu odpornościowego należą: przewlekły stres, chroniczny niedobór snu, niska aktywność fizyczna, palenie tytoniu oraz nadmierne spożycie alkoholu. Niedobory niektórych składników odżywczych mogą niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego. Znaczenie ma również ogólna jakość i różnorodność diety.
Bibliografia
- Bergman P, Lindh Åsa U., Björkhem-Bergman L i in. Witamina D i infekcje dróg oddechowych: przegląd systematyczny i metaanaliza badań z randomizacją. PLoS One 2013;8:e65835 10.1371/journal.pone.0065835 [ DOI ] [ Artykuł bezpłatny PMC ] [ PubMed ]
- Calder, P. C. (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ nutrition, prevention & health, 3(1), 74.
- Lassi ZS, Moin A, Bhutta ZA. Suplementacja cynku w profilaktyce zapalenia płuc u dzieci w wieku od 2 do 59 miesięcy. Cochrane Database Syst Rev 2016;12:CD005978. 10.1002/14651858.CD005978.pub3 [ DOI ] [ Artykuł bezpłatny PMC ] [ PubMed ]
- Nieman et al. (2011) – „Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults” (publikacja w British Journal of Sports Medicine).
