Witamina D3 i Omega-3 – zimowa suplementacja

Krótkie dni, poranna kawa pita jeszcze w ciemnościach i mróz, który nie odstępuje przez cały dzień. Brzmi znajomo? Zima to dla naszego organizmu prawdziwy maraton przetrwania – i nie chodzi o niskie temperatury, a o brak słońca i spadek energii, który dopada nawet największych optymistów.

Zanim jednak uznasz, że „taki mamy klimat” i pogodzisz się z wiecznym znużeniem, warto spojrzeć do swojej domowej apteczki. Istnieje duet, który w świecie suplementacji uchodzi za koło ratunkowe w zimowej aurze. O tym jak suplementować witaminę D3 i omega-3 przeczytasz więcej na naszym blogu!

Dlaczego zimą brakuje nam witaminy D?

W miesiącach jesienno-zimowych synteza skórna witaminy D w Polsce jest znacząco ograniczona. Choć słońce czasem przebija się przez chmury, a my wychodzimy na spacer, proces produkcji cholekalcyferolu (witaminy D3) w organizmie zostaje zaburzony lub przerwany. Dlaczego tak się dzieje?

W dużym uproszczeniu – witamina D może być dostarczana zarówno z produktami żywnościowymi, jak i przez syntezę skórną. Tylko w tym drugim przypadku, przy udziale promieni ultrafioletowych B (UVB), dochodzi do jej syntezy. Następnie, przy udziale odpowiednich enzymów, jest ona metabolizowana do aktywnej postaci — 1,25-dihydroksywitaminy D[1].

Czynniki, które zmniejszają syntezę witaminy D to np. zwiększona ilość melaniny w skórze (jej ilość może wpłynąć na syntezę nawet o 90%!).

Jeśli więc nie dostarczamy skórze promieni słonecznych (np. z powodu brzydkiej, zimowej aury) – spada poziom witaminy D w organizmie. Co więcej, eksperci wskazują, że synteza skórna w naszej szerokości geograficznej jest efektywna tylko wtedy, gdy słońce znajduje się pod kątem powyżej 45° nad horyzontem. W Polsce takie warunki panują niemal wyłącznie od maja do września, w godzinach 10:00–15:00.

Witamina D3 – funkcje w organizmie

Choć potocznie nazywamy ją witaminą, w rzeczywistości D3 pełni w naszym organizmie rolę prohormonu. Oznacza to, że jej wpływ nie ogranicza się do jednej tkanki – receptory witaminy D (VDR) znajdują się w niemal każdej komórce naszego ciała. To dlatego niedobór odczuwamy tak dotkliwie, a wśród chorób lub ich etiopatogenezy związanej z niedoborem witaminy D wymienia się m.in. tężyczkę, depresję, cukrzycę typu 1 i otyłość.[1]

Układ odpornościowy

Witamina D3 to główny „dyrygent” naszej odporności. Działa na dwóch poziomach – odporności wrodzonej i nabytej. Ta pierwsza pobudza produkcję katelicydyny i defensyn – naturalnych antybiotyków organizmu, które niszczą bakterie i wirusy bezpośrednio na błonach śluzowych. Druga natomiast reguluje pracę limfocytów, dzięki czemu układ immunologiczny reaguje szybciej, ale jednocześnie nie „wpada w panikę”. Wniosek? Odpowiedni poziom D3 zmniejsza ryzyko autoagresji organizmu i łagodzi stany zapalne.

Kości i mięśnie

Witamina D3 jest niezbędna do wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Bez niej wapń po prostu „przepływa” przez organizm, zamiast budować kościec. Co więcej, zapobiega krzywicy u dzieci oraz osteoporozie i osteomalacji (zmniejszona mineralizacja kości) u dorosłych. Niedobór witaminy może także objawiać się zaburzeniami wzrostu, deformacją szkieletu oraz zwiększeniem ryzyka złamań kości w wieku senioralnym [1].

Nastrój i funkcje poznawcze

Witamina D3 bierze udział w aktywacji enzymu, który przekształca tryptofan w serotoninę – tzw. hormon szczęścia. Jej brak może prowadzić do apatii, rozdrażnienia i objawów tzw. depresji sezonowej (SAD). Dodatkowo ma działanie neuroprotekcyjnie, wspierając regenerację komórek nerwowych.

Jak suplementować witaminę D3?

Przede wszystkim – z głową. Suplementacja witaminy D3 to nie tylko połknięcie tabletki, ale cała strategia, która ma na celu realne podniesienie jej poziomu we krwi. Aby nie wyrzucać pieniędzy w błoto, warto trzymać się kilku sprawdzonych zasad opartych na aktualnych wytycznych medycznych, regularnie sprawdzać poziom witaminy we krwi i obserwować reakcje swojego organizmu.

Dawkowanie (profilaktyka vs leczenie niedoboru)

Dawka powinna być dobrana indywidualnie – dla zdrowej populacji w Polsce zazwyczaj zaleca się 2000 IU (jednostek) dziennie przez cały rok lub od września do maja. Osoby z większą masą ciała (BMI >30) mogą potrzebować dawki 4000 IU. W skrajnych przypadkach i dużych niedoborach lekarz może zalecić dawkę uderzeniową, aby szybko uzupełnić deficyt, a następnie przejść na dawkę podtrzymującą.

Pora przyjmowania

Pora zwykle nie ma większego znaczenia. Warto jednak pamiętać, że witamina D3 należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Aby organizm mógł ją przyswoić, musisz pamiętać, aby spożywać ją z posiłkiem (najlepiej w towarzystwie zdrowych tłuszczów, np. awokado czy jaja).

Omega-3 – dlaczego są niezbędne?

O ile witamina D3 działa jak „dyrygent” i hormon sterujący procesami, o tyle kwasy Omega-3 to dosłownie materiał budulcowy naszego organizmu. Należą one do grupy Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT) – słowo „niezbędne” jest tu kluczowe, ponieważ nasze ciało nie potrafi ich wytworzyć samodzielnie. Oznacza to, że musimy je dostarczyć z zewnątrz: z tłustych ryb morskich, alg lub wysokiej jakości suplementów.

EPA vs DHA – różnice

• EPA (kwas eikozapentaenowy). Ma silne działanie przeciwzapalne. Pomaga hamować stany zapalne w organizmie, co jest kluczowe zimą, gdy walczymy z infekcjami. Wspiera też zdrowie serca i pomaga w regulacji nastroju.
• DHA (kwas dokozaheksaenowy). To główny składnik strukturalny kory mózgowej i siatkówki oka. Jest niezbędny dla prawidłowej pamięci i koncentracji.

Funkcje w organizmie

Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 znacząco zmniejszają ryzyko nagłej śmierci spowodowanej zaburzeniami rytmu serca. Oprócz działania przeciwarytmicznego, kwasy działają także przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie. [2]

Co ważne, z kwasów EPA i DHA powstają tzw. resolwiny i protektyny. Są to cząsteczki, które pomagają układowi odpornościowemu „posprzątać” po infekcji, wygaszając stan zapalny.

Jak suplementować Omega-3?

Suplementacja Omega-3 jest prostsza niż w przypadku witaminy D, ponieważ nie wymaga regularnych badań krwi. W tym przypadku dużo ważniejsza jest nie ilość, a… jakość oleju.

Dawkowanie

Większość organizacji zdrowia (m.in. EFSA) zaleca przyjmowanie minimum 250–500 mg EPA i DHA dziennie. Badania sugerują, że realne korzyści zdrowotne (np. obniżenie poziomu trójglicerydów czy wsparcie nastroju) zaczynają się przy dawkach rzędu 1000–2000 mg czystych kwasów EPA+DHA na dobę.

Źródła (olej rybi vs. algi)

•     Olej rybi (tran, koncentraty). Klasyczne źródło, bogate zarówno w EPA, jak i DHA. Najlepiej wybierać oleje z małych ryb (np. sardynek, anchois), które krótko żyją i kumulują mniej zanieczyszczeń.
• Olej z alg (mikroalgi). Pierwotne źródło, naturalnie wolne od metali ciężkich i toksyn środowiskowych. Jest idealny dla osób z wrażliwym układem pokarmowym.

Na co zwracać uwagę przy wyborze suplementu?

Wskaźnik TOTOX, to absolutnie najważniejszy parametr określający świeżość oleju. Kwasy Omega-3 bardzo łatwo się utleniają (jełczeją), co sprawia, że stają się szkodliwe.

• TOTOX < 25: Norma uznawana za bezpieczną.
• TOTOX < 10: Świadczy o bardzo wysokiej jakości i świeżości produktu.
• Szukaj także kwasów w formie trójglicerydów (TG). Są one znacznie lepiej przyswajalne przez nasz organizm niż tańsze estry etylowe (EE).

Synergia D3 i Omega-3 – duet idealny

Dlaczego warto stworzyć taki duet? Jak już wspomnieliśmy, witamina D3 jest rozpuszczalna w tłuszczach, a kwasy Omega-3 są tłuszczem w najczystszej postaci. Przyjmując je razem, tworzysz idealne środowisko do transportu witaminy D3 do krwiobiegu. Omega-3 jest więc wagonikiem, który szybko dostarcza witaminę D do celu.

Witamina D3 reguluje odpowiedź odpornościową, a Omega-3 (szczególnie frakcja EPA) aktywnie wygaszają toczące się stany zapalne, wspierając walkę z np. przeziębieniem. Wniosek? Taka “mieszanka” jest podwójnym uderzeniem w momencie niedoborów czy powstających stanów zapalnych.

[1] Napiórkowska, Luiza, and Edward Franek. „Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej.” Choroby Serca i Naczyń 6.4 (2009): 203-210.

[2]Covington, M. B. (2004). Omega-3 fatty acids. American family physician, 70(1), 133-140.