Dynia w diecie – kalorie, indeks glikemiczny i pomysły na dania
Jesień kojarzy się z chłodnymi wieczorami, szelestem liści, jabłkami oraz dojrzałymi, pomarańczowymi warzywami. Wśród tych ostatnich prawdziwą królową jest dynia, dodawana do słynnego Pumpkin Spice Latte, do rozgrzewającego curry na mleku kokosowym i do aromatycznej zupy. Dlaczego warto ją jeść, ile ma kalorii i jaki ma indeks glikemiczny?
Dynia – profil odżywczy, kalorie i wartości
Dynia w ponad 90% składa się z wody, co czyni ją produktem o niskiej gęstości energetycznej.
Zawartość tak ważnej frakcji włókna pokarmowego wspomaga pracę jelit, spowalnia wchłanianie cukrów oraz zwiększa uczucie sytości po posiłku, co jest szczególnie cenne podczas redukcji.
Pomarańczowy kolor dyni wynika m.in. z obecności karotenoidów, w tym beta-karotenu, który jest prekursorem witaminy A. Witamina A pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu m.in. wzroku oraz skóry. Ponadto warzywo to dostarcza potasu (około 340 mg w 100 g), który pomaga regulować ciśnienie tętnicze, a także witaminy C, E i z grupy B (w tym kwasu foliowego).
Badania potwierdzają, że w dyni znajdziemy polisacharydy, białka i peptydy kwasu paraaminobenzoesowego i sterole biologicznie aktywne (Appendino i in., 1999, Kuhlmann i in., 1999). Dodatkowo liście dyni zawierają substancje fitochemiczne, tj. glikozydy fenolowe, kwas 13-hydroksy-9Z, 11E-oktadekatrienowy.
Na rynku dostępnych jest wiele odmian dyni, które różnią się między sobą strukturą miąższu, smakiem oraz szczegółowym profilem odżywczym.
Indeks glikemiczny dyni – co warto wiedzieć?
Zagadnienie gospodarki węglowodanowej w przypadku dyni często budzi wątpliwości. Wynika to z faktu, że gotowana dynia charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym (IG), który wynosi do 75*. Surowa dynia posiada niższy IG, jednak w takiej formie jest spożywana niezwykle rzadko.
Wyższy indeks glikemiczny oznacza, że po spożyciu produktu wzrost stężenia glukozy we krwi może być szybszy niż po produkcie o niższym IG. Warto jednak pamiętać, że sam wskaźnik IG nie uwzględnia ilości węglowodanów znajdujących się w standardowej porcji danego pożywienia. Aby uzyskać pełen obraz wpływu żywności na poziom cukru we krwi, należy posłużyć się pojęciem ładunku glikemicznego (ŁG).
Wartość ŁG poniżej 10 określa się jako niską. Oznacza to, że mimo wysokiego indeksu glikemicznego, standardowa porcja ugotowanej dyni ma niski ładunek glikemiczny.
*Wartość uśredniona. IG zależy m.in. od odmiany, stopnia dojrzałości, obróbki.
Wybierz swoją dietę
Pomysły na dania z dyni – od zupy po deser
Dynia w jesiennym menu cateringowym
Wykorzystanie warzyw i owoców w momencie ich naturalnego dojrzewania gwarantuje najwyższą zawartość składników odżywczych oraz optymalny smak, dlatego też jesienią dynia staje się jednym z najważniejszych elementów menu w cateringu dietetycznym.
Osoby poszukujące wygody oraz oszczędności czasu mogą skorzystać z rozwiązań takich jak dieta Niski IG (Twoje Menu), gdzie znajdziesz także potrawy ze smaczną dynią.
Najczęstsze pytania dotyczące dyni w zdrowej diecie
Tak, ugotowana dynia charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym, wynoszącym około 75. Należy jednak pamiętać o niskiej zawartości węglowodanów w samej porcji warzywa. Przekłada się to na niski ładunek glikemiczny (ŁG ok. 3,75 dla porcji 100 g).
Świeża dynia jest warzywem niskokalorycznym. W 100 gramach surowego miąższu dostarcza średnio od 26 do 35 kcal, w zależności od odmiany. Najmniej kalorii posiada dynia olbrzymia i piżmowa, natomiast nieco bardziej kaloryczna jest dynia hokkaido, co wynika z niższej zawartości wody i większej gęstości miąższu.
Dynia może być elementem zbilansowanego posiłku, a jej wpływ na glikemię zależy od porcji i całego posiłku.
Wszystkie odmiany dyni są wartościowe i dostarczają cennego beta-karotenu, potasu oraz błonnika. Dynia hokkaido wyróżnia się zawartością suchej masy i witaminy C, a jej skórka jest jadalna po upieczeniu. Dynia piżmowa zawiera dużą ilość potasu i ma delikatny smak.
Bibliografia
- Adams, G. G., et al. (2011). The hypoglycaemic effect of pumpkins as anti-diabetic and functional medicines. Food Research International, 44(4), 862-867.
- Adams, G. G., Imran, S., Wang, S., Mohammad, A., Kok, S., Gray, D. A., Channell, G. A., Morris, G. A., & Harding, S. E. (2011). The hypoglycaemic effect of pumpkins as anti-diabetic and functional medicines. Food Research International, 44(4), 862–867.
