Witamina D jesienią – kiedy suplementować i jak uniknąć błędów?

Wraz ze spadkiem temperatury i krótszym dniem w naszym organizmie dochodzi do zmiany związanej z syntezą witaminy D w skórze. To wtedy sięgamy po wzmożoną suplementację. Tylko czy zawsze jest to konieczne? Jakie dawki przyjmować i dlaczego sama dieta nie zawsze wystarczy?

Witamina D – dlaczego jesienią jej brakuje?

Dwiema głównymi formami witaminy D są: witamina D3 lub cholekalcyferol, która powstaje w skórze po wystawieniu na działanie światła słonecznego lub promieniowania ultrafioletowego, oraz ergokalcyferol lub witamina D2, która jest uzyskiwana przez napromieniowanie roślin/materiałów roślinnych lub żywności (Lips, 2006). 

Z tego podziału można przyjąć, że promieniowanie słoneczne stanowi główne źródło witaminy D dla człowieka. Szacuje się, że nawet 80–90% jej zasobów w organizmie pochodzi z syntezy skórnej, która zachodzi pod wpływem promieniowania ultrafioletowego B (UVB). Aby proces ten przebiegał wydajnie, spełniony musi zostać szereg warunków atmosferycznych i geograficznych. I to właśnie stanowi główne ograniczenie. 

Położenie geograficzne Polski sprawia, że kąt padania promieni słonecznych zmienia się znacząco w ciągu roku. Od października do kwietnia promienie UVB padają pod zbyt ostrym kątem i są niemal w całości pochłaniane przez atmosferę. W efekcie, nawet spędzanie wielu godzin na świeżym powietrzu w słoneczny listopadowy dzień nie prowadzi do wytwarzania witaminy D w skórze. Efektywna synteza w naszych szerokościach geograficznych jest możliwa zwykle od maja do września, najczęściej w godzinach 10:00–15:00.

Obecnie niedobór witaminy D zwykle w laboratoriach jest to stężenie 25(OH)D w surowicy poniżej 30 ng/ml) dotyczy ponad 90% dorosłych Polaków. 

Objawy niedoboru witaminy D i grupy ryzyka

Witamina D oddziałuje na receptor VDR (ang. Vitamin D Receptor), obecny w tkance kostnej, układzie odpornościowym, mięśniowym, nerwowym oraz w naczyniach krwionośnych. Z tego powodu jej niedobór nie objawia się wyłącznie problemami z układem kostnym, ale wpływa na funkcjonowanie całego organizmu.

Źródła wskazują (Lips, 2006), że czynnikami ryzyka niedoboru witaminy D są przedwczesny poród, pigmentacja skóry, niskie nasłonecznienie, otyłość, złe wchłanianie i zaawansowany wiek, ponieważ starzejąca się skóra produkuje znacznie mniej witaminy D niż skóra młodszych ludzi.  

Niedobór witaminy D powoduje również zwiększone wydzielanie PTH i niskie stężenia wapnia w surowicy, a to skutkuje wysokim obrotem kostnym i zwiększoną resorpcją kości (Lips, 2006). Wiele genów w komórkach raka prostaty, jelita grubego i piersi jest regulowanych pozytywnie lub negatywnie poprzez receptor witaminy D (Nagpal i in., 2005). Witamina D hamuje proliferację i stymuluje różnicowanie komórek nowotworowych (istnieją od tego pewne wyjątki; Van den Bemd i in., 1995 ). 

*Objawy są niespecyficzne, a część wymienionych zależności to nie są typowe objawy niedoboru. Jeśli borykasz się z nimi udaj się do lekarza i nie zakładaj od razu, że przyczyną jest niskie stężenie witaminy.

Suplementacja witaminy D – dawki, formy, czas stosowania

Przed rozpoczęciem suplementacji zaleca się oznaczenie poziomu stężenia 25(OH)D we krwi. Nie podejmuj suplementacji na własną rękę i bez konsultacji z lekarzem. Poniższe stawki rekomendowane są przez EBM (2023), ale nie należy traktować ich jako sztywnych i uniwersalnych wytycznych.

Cholekalcyferol (D3) czy ergokalcyferol (D2)?

Witamina D występuje w dwóch głównych formach: D2 (ergokalcyferol, pochodzenia roślinnego/grzybowego) oraz D3 (cholekalcyferol, pochodzenia zwierzęcego lub z porostów). Badania wskazują, że witamina D3 skuteczniej podnosi i dłużej utrzymuje stężenie 25(OH)D w surowicy krwi w porównaniu do witaminy D2. Dlatego standardem w suplementacji jest cholekalcyferol.

Źródła witaminy D w diecie – czy da się pokryć zapotrzebowanie jedzeniem?

Często pojawia się pytanie, czy odpowiednio zbilansowana dieta może w pełni zastąpić suplementację witaminy D jesienią i zimą. Analiza zawartości tego składnika w żywności pokazuje, że jest to zadanie wyjątkowo trudne. Niemniej jednak, aby zmniejszyć ryzyko niedoborów, należy wprowadzić konkretne produkty, ze szczególnym wskazaniem na tłuste ryby morskie.

Aby pokryć zalecane dzienne zapotrzebowanie na poziomie 2000 IU wyłącznie dietą, należałoby spożywać codziennie około 200 g świeżego łososia lub ponad 40 żółtek jaj. Z tego względu urozmaicona i zbilansowana dieta stanowi ważne wsparcie, ale rzadko bywa jedynym i wystarczającym źródłem cholekalcyferolu.

Witamina D a odporność jesienią – jak zaplanować suplementację?

Witamina D uczestniczy w regulacji odpowiedzi immunologicznej, a jej wpływ na ryzyko infekcji był przedmiotem badań. 

Dla optymalnego wykorzystania witaminy D przez organizm kluczowa jest obecność:

1. Tłuszcze w posiłku – witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Zalecane jest przyjmowanie suplementu w trakcie posiłku zawierającego zdrowe tłuszcze (np. oliwę z oliwek, orzechy, tłuste ryby, awokado).
2. Magnez – jest niezbędnym kofaktorem dla enzymów przekształcających witaminę D w jej aktywną formę metaboliczną (kalcytriol). Niedobór magnezu może ograniczać efektywność suplementacji cholekalcyferolem.
3. Witamina K2 (MK-7) – choć rutynowe łączenie D3 z K2 u osób zdrowych o zbilansowanej diecie nie zawsze jest konieczne, dbanie o odpowiedni poziom obu tych witamin może sprzyjać układowi krążenia.

Bibliografia

1. Rusińska, A., Płudowski, P., Walczak, M., et al. (2018). Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland—Record of the Scientific Evidence. Frontiers in Endocrinology, 9, 245.
2. Lips, P. (2006). Vitamin D physiology. Progress in biophysics and molecular biology, 92(1), 4-8. 
3. Mikołajska, M. (2026, 11 września). Tak Polacy zażywają witaminę D. Farmaceutka: wyrzucają pieniądze w błoto. Medonet.