Dieta sportowa – co jeść przed i po treningu? Kompletny przewodnik

Przysiady, martwe ciągi czy sesje cardio to potężny argument w kształtowaniu i modelowaniu sylwetki. Jednak fizyczny wysiłek, progres i żelazna dyscyplina to tylko połowa sukcesu. Redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej budowie tkanki mięśniowej często odbywa się… w kuchni.

Czym różni się dieta sportowca od standardowej?

Jeszcze w połowie XX wieku panowało przekonanie, że sportowcy mogą jeść wszystko, co chcą, pod warunkiem, że będzie to jedzenie świeże i dobrej jakości. Jak czytamy w publikacji Cordain, L., & Friel, J. (2014) – podejście to z czasem zmieniło się, bowiem powstała teoria, że dieta sportowca powinna być bogata przede wszystkim w węglowodany, nawet kosztem rezygnacji z tych pokarmów “świeżych i dobrej jakości”. Odejście od owoców, warzyw i białka zwierzęcego było szczególnie popularne w sportach wyczynowych. Powstała w ten sposób opinia, że taka forma diety pozwala gromadzić spore zapasy glikogenu, który jest pożądany przy próbach wytrzymałościowych. Trzeba jednak przyznać, że to ryzykowne i dość radykalne podejście do żywienia. Dlaczego?

Długotrwała dieta niezbilansowana pod względem makroskładników może utrudniać pokrycie zapotrzebowania na niezbędne składniki odżywcze i negatywnie wpływać na zdrowie oraz zdolności wysiłkowe. Dlatego też dieta sportowca to nie tylko „zdrowe odżywianie” – to precyzyjnie zaprojektowany plan, który ma wspierać regenerację, zapobiegać kontuzjom i maksymalizować wyniki. Dieta ta powinna być bogata we wszystkie makroelementy – tj. w tłuszcze, białka, węglowodany oraz dostarczać witamin i składników mineralnych.  

Co jeść przed treningiem?

Na 2-3 godziny przed planowanym treningiem dostarcz organizmowi węglowodanów złożonych. To one, przez to, że rozkładają się powoli, dostarczą energii miarowo, przez cały Twój trening. Przy okazji zapobiegają także nagłemu wyrzutowi, a potem spadkowi insuliny (co mogłoby skutkować np. sennością podczas ćwiczeń).

Jeśli złapie cię głód na 30-60 minut przed treningiem – zrezygnuj z błonnika i tłuszczu, które spowalniają trawienie. Szukaj wtedy produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które dadzą szybki zastrzyk energii – doskonały będzie np. banan lub garść suszonych owoców (oczywiście pod warunkiem, że nie cierpisz na np. insulinooporność).

Im bliżej treningu, tym posiłek powinien być bardziej płynny i ubogi w błonnik. Błonnik jest zdrowy, ale w trakcie treningu może powodować dyskomfort trawienny (biegunkę, zgagę, uczucie przelewania itd.).

Co jeść po treningu?

Gdy kończysz ostatnią serię martwego ciągu lub schodzisz z bieżni, Twój organizm przechodzi w stan „naprawczy”. To, co zjesz w ciągu około godziny po odłożeniu ciężarów, decyduje o szybkości regeneracji i efektywności syntezy białek mięśniowych (MPS).

Współczesna nauka mówi, że tzw. „okno anaboliczne” trwa dłużej niż mityczne 30 minut, dlatego tak ważne jest zjedzenie posiłku w ciągu godziny od treningu. Celem takiego posiłku jest zahamowanie katabolizmu (rozpadu mięśni) i odbudowa glikogenu.

Docelowo na talerzu powinno pojawić się:

• Trening siłowy: 1 : 1 lub 1 : 2 (np. 30g białka i 30–60g węglowodanów).
• Trening wytrzymałościowy (cardio): 1 : 3 lub 1 : 4 (np. 20g białka i 60–80g węglowodanów).

Makroskładniki w diecie sportowej – jak rozłożyć białko, węglowodany i tłuszcze?

Organizm najlepiej przyswaja białko w dawkach 20–40 g na posiłek. Rozłóż je równomiernie w ciągu dnia, zamiast jeść jeden ogromny stek wieczorem.

Najczęstsze błędy żywieniowe osób trenujących

Błąd 1. Zbyt niska podaż kalorii

Często przez to, że sportowiec chce jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie, to decyduje się… drastycznie obciąć kalorie. W rzeczywistości to najkrótsza droga do metabolicznego sabotażu, spadku testosteronu, wzrostu kortyzolu i problemów ze snem.

Długotrwały i zbyt duży deficyt energetyczny może prowadzić do adaptacji metabolicznych, obniżenia wydatku energetycznego oraz pogorszenia regeneracji. 

Błąd 2. Węglowodanofobia

Moda na diety niskowęglowodanowe (low carb) sprawiła, że wielu trenujących postrzega węglowodany jako wroga. A to błąd! Węglowodany to paliwo, które organizm potrafi szybko spalać przy wysokiej intensywności (np. podczas sprintów czy martwego ciągu). Co więcej, niedostateczna podaż węglowodanów może zwiększać wykorzystanie aminokwasów jako źródła energii oraz utrudniać regenerację i osiąganie wyników sportowych. 

Dieta sportowa a catering dietetyczny

Catering dietetyczny to dla sportowca potężne narzędzie oszczędzające czas, wyłącznie pod warunkiem, że nie wybierze go „na oko”. W sporcie liczy się precyzja, a standardowe menu pudełkowe często wymaga drobnych modyfikacji, by w pełni wspierać sportowe cele. Zamiast tego lepiej wybrać Dietę Sportową, która jest skrojona pod potrzeby osób aktywnych fizycznie.

Bibliografia

[1] Cordain, L., & Friel, J. (2014). Dieta dla aktywnych: Paleodieta. Wydawnictwo Buk Rower.