Suplementacja dla sportowców na masie – co działa, a co jest marketingiem?

Szacuje się, że nawet 86% osób uprawiających sport, regularnie sięga po suplementację (Szewczyk, 2015). Część tych substancji jest przemyślana i dobrana pod realne potrzeby organizmu. Inna część z kolei to efekt skutecznego marketingu i chwytliwych obietnic. Jak to rozróżnić? Co faktycznie działa i czego potrzebuje Twój organizm?

Czym jest suplementacja sportowa i kto jej naprawdę potrzebuje?

Suplementy diety to skoncentrowane źródła witamin, minerałów lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy. Co ważne, ich głównym zadaniem jest uzupełnienie podstawowej diety, a nie jej zastąpienie. Najczęstszym błędem osób rozpoczynających okres budowania masy jest odwrócenie tych naturalnych priorytetów. 

Suplementy sportowe są pomocne u zawodników wyczynowych, osób trenujących intensywnie kilka razy w tygodniu oraz u sportowców na dietach eliminacyjnych. Pamiętaj jednak że jeśli dopiero zaczynasz pracę nad sylwetką, najważniejszym krokiem zawsze będzie stworzenie zbilansowanej i uporządkowanej diety. 

Suplementy o udowodnionej skuteczności – co mówi nauka?

Australijski Instytut Sportu (AIS) regularnie klasyfikuje substancje na podstawie siły dowodów naukowych. W kategorii A znajduje się ograniczona liczba suplementów o dobrze udokumentowanej skuteczności. 

Wśród nich pojawia się:

#1 Monohydrat kreatyny

Kreatyna to jeden z najlepiej zbadanych suplementów na świecie. Zwiększa zapasy fosfokreatyny (PCr) w mięśniach, co przekłada się na szybszą resyntezę ATP podczas krótkich, intensywnych wysiłków. Najlepiej zbadanym związkiem kreatyny jest monohydrat kreatyny. Innymi, popularnymi na rynku polskim formami jest: jabłczan, cytrynian, pirogronian oraz orotonian kreatyny.

#2 Białko serwatkowe

Odżywki białkowe pomagają dostarczyć niezbędnych aminokwasów, w tym leucynę inicjującą syntezę białek mięśniowych (MPS). Obszerna metaanaliza, którą przeprowadzili Morton et al. (2018), wykazuje, że suplementacja białkiem istotnie zwiększa przyrosty masy mięśniowej i siły w połączeniu z treningiem oporowym, szczególnie gdy całkowita podaż białka w diecie przekracza 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie.

#3 Kofeina

Kofeina działa bezpośrednio na ośrodkowy układ nerwowy, blokując receptory adenozynowe. Zmniejsza odczuwanie zmęczenia, poprawia skupienie oraz zwiększa wydolność podczas treningu oporowego i tlenowego.

Badania (Spriet, 2014) wśród sportowców wytrzymałościowych wykazały, że ∼3 mg/kg (do 6 mg/kg) kofeiny przyjmowanej przed i/lub w trakcie zawodów biegowych zmniejsza uczucie zmęczenia.

Suplementy o ograniczonych dowodach

Substancje zaliczane do kategorii B lub C wykazują potencjał w określonych warunkach, jednak ich wpływ na budowanie masy mięśniowej nie jest tak jednoznaczny. Na tej liście znajduje się np. beta-alanina, która pomaga buforować jony wodorowe powstające podczas intensywnego wysiłku. Jej suplementacja ma największy sens wyłącznie przy wysiłku o naprawdę sporej intensywności (Sale, 2010). 

Podobny przypadek dotyczy jabłczanu cytruliny. Cytrulina jest prekursorem tlenku azotu (NO), wspierając rozszerzanie naczyń krwionośnych i przepływ krwi do pracujących mięśni. Może więc zwiększać uczucie tzw. pompy mięśniowej, nieznacznie obniżając bolesność po treningu. Na chwilę obecną nie można jednak jednoznacznie stwierdzić, czy efekt ten pozytywnie wpływa na ogólną poprawę funkcjonowania i wydolności układu mięśniowego (Łukaszewicz, 2024).

Marketing suplementów – jak odróżnić naukę od reklamy?

Producenci odżywek stosują techniki psychologiczne i marketingowe, by przekonać konsumentów do zakupu kolejnych preparatów. Przykładowo więc na etykiecie można znaleźć nazwę kompleksu (np. Anabolic Pump Matrix) i łączną wagę (np. 10 g), bez podania dokładnych ilości poszczególnych składników. W praktyce część składu mogą stanowić tańsze substancje wypełniające.

Dieta to fundament

Pamiętaj! Żadna pigułka ani proszek nie zbuduje tkanki mięśniowej, jeśli w Twoim jadłospisie brakuje podstawowych składników odżywczych. Suplementy powinny być jedynie uzupełnieniem albo dodatkiem do starannie skomponowanego i przemyślanego menu, a w uzasadnionych przypadkach warto rozważyć także wykonanie badań laboratoryjnych po konsultacji ze specjalistą.

Bibliografia

• Szewczyk, P., & Poniewierka, E. (2015). Kreatyna–zastosowanie w sporcie i medycynie. Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 5(4). 
• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384. 
• Sale, C., Saunders, B., & Harris, R. C. (2010). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino acids, 39(2), 321-333. 
• Łukaszewicz, S., Sadłowski, B., Bieganek, P., Pawłowski, P., Rybak, J., Kordialik, J., … & Banasiak, A. (2024). Wpływ suplementacji jabłczanu cytruliny na wydolność wysiłkową i regenerację mięśniową. Medycyna Sportowa, 40(3), 79-89.