Trening na czczo – czy warto, dla kogo i co jeść po treningu?

Trening na czczo to temat, który od lat budzi ogromne zainteresowanie w świecie fitnessu, dietetyki oraz w mediach społecznościowych. Trend ten zyskał szczególną popularność dzięki influencerom oraz promotorom zdrowego stylu życia, którzy często prezentują poranny rozruch jako klucz do smukłej sylwetki. W powszechnej opinii utrwaliło się przekonanie, że poranny wysiłek fizyczny na czczo pozwala na bezpośrednie i znacznie szybsze uruchomienie rezerw tłuszczowych, co ma gwarantować spektakularne efekty. Czy to prawda?

Trening na czczo – czym jest i skąd jego popularność?

Z fizjologicznego punktu widzenia trening na czczo definiowany jest jako “wysiłek, podejmowany po nocy, jeszcze przed zjedzeniem śniadania”. Dlaczego akurat taki trening ma być szczególnie skuteczny?

Za tą popularnością stoi niski poziom insuliny w osoczu krwi oraz podwyższone stężenie hormonów kontrregulacyjnych, do których należą glukagon, kortyzol oraz katecholaminy. W dużym uproszczeniu więc przyjmuje się, że taki stan sprzyja procesom lipolizy, czyli rozpadowi trójglicerydów w tkance tłuszczowej do wolnych kwasów tłuszczowych i glicerolu. 

Medialny szum wokół tej praktyki bywa jednak uproszczony i nierzadko pomija istotne niuanse metaboliczne. Ostatecznie więc obietnice błyskawicznego spalania tkanki tłuszczowej sprawiają, że wiele osób decyduje się na ten krok bez odpowiedniego przygotowania. 

Co mówi nauka o treningu na czczo?

Zależność między porannym postem a tempem redukcji masy ciała wygląda nieco inaczej, niż przedstawiają to popularne nagłówki. Owszem, badania potwierdzają, że podczas wysiłku na czczo dochodzi do zwiększonej oksydacji kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że w trakcie samej sesji treningowej organizm rzeczywiście czerpie większy procent energii z tłuszczów niż z węglowodanów. Kluczowym odkryciem naukowym jest jednak fakt, że zwiększone utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń nie jest tożsame z większą utratą tkanki tłuszczowej w długoterminowej perspektywie.

Badanie, które przeprowadzili Schoenfeld i współpracownicy w 2014 roku, wykazało, że w warunkach kontrolowanego deficytu kalorycznego zmiany w składzie ciała u osób trenujących na czczo oraz u osób ćwiczących po posiłku są niemal identyczne. Organizm ludzki wykazuje bowiem zdolności adaptacyjne. Jeśli w trakcie porannego wysiłku spali więcej tłuszczu, w dalszej części doby będzie preferencyjnie wykorzystywał węglowodany, wyrównując bilans substratów energetycznych. Kluczowym czynnikiem redukcji masy ciała pozostaje utrzymanie deficytu energetycznego przez cały dzień. 

Dla kogo trening na czczo może mieć sens, a kto powinien unikać?

Trening na czczo może faktycznie przynieść korzyści w szczególności osobom uprawiającym dyscypliny wytrzymałościowe. Z praktycznego punktu widzenia to rozwiązanie sprawdza się też u osób, które trenują wczesnym rankiem i odczuwają dyskomfort trawienny po zjedzeniu jakiegokolwiek posiłku przed aktywnością.

Szukasz optymalnego wsparcia w realizacji celów sylwetkowych i wydolnościowych bez tracenia czasu na gotowanie? Sprawdź pełnowartościową, zbilansowaną przez ekspertów dietę Sport od Twoje Menu, która idealnie pokryje Twoje zapotrzebowanie na makroskładniki o każdej porze dnia.

Co jeść po treningu na czczo?

Po zakończeniu aktywności fizycznej wykonywanej na czczo, priorytetem staje się sprawne dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Posiłek potreningowy w tym kontekście ma kluczowe znaczenie, ponieważ to właśnie on inicjuje procesy regeneracji powysiłkowej, wspiera procesy regeneracji oraz syntezę białek mięśniowych. 

Kompozycja makroskładników powinna opierać się na połączeniu pełnowartościowego białka oraz łatwo przyswajalnych węglowodanów przy jednoczesnym dostarczaniu zdrowych tłuszczów. Dlaczego? Bo m.in. białko dostarcza aminokwasów, węglowodany sprzyjają uzupełnianiu zapasów glikogenu, a tłuszcz ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K).

Alternatywy dla treningu na czczo – lekkie opcje przed wysiłkiem

Dla osób, które źle znoszą aktywność bez posiłku, a z różnych względów muszą trenować rano, doskonałym rozwiązaniem są małe przekąski przedtreningowe. Ich zadaniem jest dostarczenie energii do intensywnej pracy mięśniowej bez jednoczesnego obciążania układu pokarmowego. Taki posiłek powinien składać się głównie z łatwostrawnych węglowodanów o niskiej zawartości błonnika i tłuszczu, podawanych najlepiej na 15-30 minut przed aktywnością.

Bibliografia

• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus fed aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.
• Horowitz, J. F., Mora-Rodriguez, R., Byerley, L. O., & Coyle, E. F. (1997). Lipolysis and fat oxidation from plasma and intramuscular triacylglycerols during exercise after a carbohydrate meal. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 273(4), E768-E775.
• Vieira, A. F., Costa, R. C., Chang, M., & Takahashi, S. (2016). Effects of aerobic exercise performed in the fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164.
• Brinkmann, C., Weh-Gray, O., Brixius, K., Bloch, W., Predel, H.-G., & Kreutz, T. (2019). Effects of exercising before breakfast on the health of T2DM patients: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(12), 1930–1936 
• Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Pelgrim, K., Deldicque, L., Hespel, P., & Ramaekers, M. (2017). Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. The Journal of Physiology, 595(4), 1309–1320. 
• Vieira, A. F., Blanco Rambo, E., Cauduro Oliveira Macedo, R., & Cadore, E. L. (2025). Resistance training performed in the fasted state compared to the fed state on body composition and strength in adults: A systematic review with meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 45, 99–109.