Kortyzol – dlaczego stres blokuje odchudzanie?

Liczenie kalorii, planowanie każdego posiłku i mordercze treningi – robisz wszystko według planu, a waga ani drgnie? Przyczyna może leżeć nie w Twoim talerzu, a w Twojej głowie. Nadmierna presja na wynik generuje stres, który uruchamia biologiczną blokadę: kortyzol. Ten „hormon przetrwania” potrafi skutecznie sabotować nawet najlepiej rozpisaną dietę. Dlaczego? Jak stres wpływa na odchudzanie?

Czym jest kortyzol?

Glikokortykosteroidy należą do grupy hormonów steroidowych wydzielanych przez warstwę pasmowatą kory nadnerczy. W grupie tej znajdują się kortyzol i kortykosteron. Ten pierwszy dominuje u człowieka i podlega dobowej sekrecji maksymalnej w godzinach rannych, a minimalnej późnym wieczorem. [1]

Z perspektywy ewolucji kortyzol jest naszym „systemem ochrony osobistej”. Kiedy nasi przodkowie spotykali na swojej drodze drapieżnika, ich mózg wysyłał sygnał: „Walcz lub uciekaj!”. W tym momencie kortyzol wchodził do akcji – najpierw uwalniał zapasy glukozy, następnie podnosił ciśnienie krwi, a potem wyłączał zbędne systemy, które traciły na priorytecie w momencie zagrożenia.

Dziś nasz organizm nie musi co prawda walczyć z potężnym mamutem, ale stoi przed innymi wyzwaniami – np. stres w pracy czy presja związana z odchudzaniem. Jeśli stres towarzyszy Ci przez cały dzień, Twój organizm ciągle „ucieka”, co trwale blokuje procesy regeneracji i spalania tłuszczu.

Jak stres wpływa na odchudzanie?

Kortyzol ma ogromny wpływ na nasz organizm, a co za tym idzie – na odchudzanie. Zdarza się więc, że jego nadmiar to pewnego rodzaju sabotaż. Dlaczego?

Retencja wody

Wysoki poziom kortyzolu wpływa na gospodarkę mineralną organizmu, a konkretnie na działanie hormonu aldosteronu. Powoduje to zatrzymywanie sodu i wypłukiwanie potasu, co skutkuje gromadzeniem się wody w przestrzeniach międzykomórkowych. To dlatego czujesz się napuchnięty, ociężały, a waga zamiast spadać – rośnie (ale spokojnie, to nie tłuszcz!).

Zwiększony apetyt i zachcianki na słodycze

Kortyzol ma za zadanie dostarczyć organizmowi szybkiej energii do walki. Jak najłatwiej ją zdobyć? Przez cukier. To dlatego pojawiają się zachcianki i tzw. wilczy głód. Dzieje się tak przez hamowanie obwodowego wychwytu glukozy, a co za tym idzie, zmniejszenie zużycia glukozy i wrażliwości tkanek na insulinę.[1]

Odkładanie tłuszczu trzewnego

To jeden z najbardziej zdradliwych efektów stresu. Tkanka tłuszczowa w okolicach brzucha (tłuszcz trzewny) posiada więcej receptorów dla kortyzolu niż tłuszcz w jakiejkolwiek innej części ciała. To właśnie przez kortyzol powstaje tzw. brzuch stresowy – odstający i niebezpieczny dla zdrowia, m.in. przez nasilenie stanów zapalnych.

Zaburzenia snu i regeneracji

Kortyzol i melatonina (hormon snu) działają jak na huśtawce – gdy jeden rośnie, drugi spada. Jeśli stres utrzymuje wysoki kortyzol, nie możesz zasnąć i trudno jest ci się uspokoić. Brak snu to pożywka dla insuliny i zwiększonego poziomu greliny – hormonu głodu. To dlatego po nieprzespanej nocy chętniej sięgniesz po słodkie lub słone przekąski.

Błędne koło: dieta → stres → kortyzol → brak efektów

Stres może wynikać z braku efektów odchudzania, co wyrzuca kortyzol, jeszcze bardziej potęguje stres i faktycznie przyczynia się do powolniejszego progresu. Mówimy wtedy o efekcie kuli śnieżnej lub o błędnym kole. Na jego skutek wpadamy często w pułapkę myślenia: „Skoro nie chudnę, muszę jeść jeszcze mniej i trenować jeszcze ciężej”. To błąd, bo w pewnym momencie organizm przestaje interpretować deficyt kaloryczny jako narzędzie do poprawy sylwetki, a zaczyna widzieć w nim realne zagrożenie dla przetrwania. Wtedy narasta frustracja, ponownie pojawia się stres, dochodzi do retencji wody, spowalnia metabolizm i… waga rośnie.

Jak obniżyć poziom kortyzolu?

Dobra wiadomość jest taka, że kortyzol nie musi być Twoim wrogiem. Możesz go „okiełznać”, dając swojemu ciału sygnał: „Jesteśmy bezpieczni, możesz zacząć spalać tłuszcz”. Sygnał ten dać możesz poprzez odpowiedni rytm dnia, dietę i relaks.

Sen – fundament regeneracji

Odpowiednia ilość snu wspiera regulację hormonów związanych z apetytem i regeneracją. To jedyny czas, kiedy poziom kortyzolu może spaść do minimum, ustępując miejsca hormonowi wzrostu, który odpowiada za regenerację tkanek. Najlepiej więc spać powyżej 7 h na dobę, dbając przy tym o odpowiednią higienę snu.

Aktywność fizyczna – balans to klucz

Ruch jest niezbędny, ale jego nadmiar bywa toksyczny. Jeśli Twój kortyzol jest już wysoko, mordercze interwały mogą tylko pogorszyć sprawę. Najważniejszy jest rozsądek, umiar i… przerwy. Doskonałe będą spacery, joga czy pływanie, które zwalczają poziom stresu i dostarczą endorfin.

Techniki relaksacyjne

Tak, brzmi to jak banalne hasło, ale dla Twojej biologii relaks to konkretny proces chemiczny. Poprawnie wykonany trening oddechowy czy trening uważności, polegający na skupieniu się “tu i teraz” może zatrzymać spiralę lęku i pomaga np. w napadach lękowych.

Dieta wspierająca i suplementacja

Hasło “jesteś tym, co jesz” ma sporo sensu. Dlatego też dieta to nie tylko kalorie – to wsparcie dla całego organizmu, w tym dla Twojego układu nerwowego. Warto więc zadbać o poziom magnezu, którego brak może potęgować reakcje stresowe. Dobrze też dostarczać złożonych węglowodanów – zwłaszcza wieczorem, w ramach kolacji, która w ten sposób obniża kortyzol nad ranem.

[1] Musiała, N., Hołyńska-Iwan, I., & Olszewska-Słonina, D. (2018). Kortyzol–nadzór nad ustrojem w fizjologii i stresie. Diagnostyka Laboratoryjna, 54(1), 29-36.