Dieta bezglutenowa należy do grupy diet eliminacyjnych, które przez ostatnie lata zyskały na popularności. Wraz z tym trendem narodziło się jednak wiele mitów, przez co coraz więcej osób zapomina, że jest to forma leczenia dietetycznego, a nie uniwersalny sposób żywienia. Gdzie leży prawda? Kiedy warto odstawić gluten?

Czym jest gluten?

Gluten to mieszanina białek roślinnych, które występują w ziarnach niektórych zbóż. Działa on jak naturalny „klej” (słowo gluten pochodzi z łaciny i oznacza właśnie klej), który nadaje ciastu elastyczność, sprężystość i pozwala mu rosnąć.

A co z owsem? Sam owies nie zawiera glutenu występującego w pszenicy, życie i jęczmieniu. Zawiera natomiast aweniny – białka podobne do glutenu, które większość osób z celiakią dobrze toleruje. Problemem jest przede wszystkim częste zanieczyszczenie owsa glutenem podczas uprawy i produkcji, dlatego osoby stosujące dietę bezglutenową powinny wybierać wyłącznie certyfikowany owies oznaczony symbolem przekreślonego kłosa

Czym jest dieta bezglutenowa?

Jak sama nazwa wskazuje, dieta ta eliminuje produkty zawierające gluten. Co ważne – jest podstawą leczenia celiakii, alergii oraz nieceliakalnej, niealergicznej nadwrażliwości na zboża glutenowe (Lange, Prawdy i półprawdy w żywieniu człowieka).

Analiza danych z programu National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) wykazała, że w latach 2001-2011 0,55% zdrowych badanych stosowało dietę bezglutenową (Lange). Z czasem procent ten wzrósł, m.in. przez większą dostępność produktów. Niestety znaczna część osób stosuje ją bez odpowiedniej diagnostyki, a wprowadzenie tych restrykcji nie jest konsultowane z dietetykiem (Sapone i wsp., 2012). 

Celiakia i alergia na pszenicę – różnice

Celiakia jest chorobą glutenozależną i występuje u osób predysponowanych genetycznie (Wierzejska, 2012). W ostatnich latach nastąpiły zmiany w jej obrazie klinicznym, głównie z powodu coraz to nowych tzw. objawów nietypowych. Coraz częściej diagnozuje się bowiem celiakię z objawami pozajelitowymi. 

W dużym uproszczeniu celiakia to trwała i nieprawidłowa odpowiedź immunologiczna na białka glutenowe. Powoduje ona liczne zmiany histopatologiczne błony śluzowej jelita cienkiego, które zwykle ulegają wycofaniu po wdrożeniu ścisłej diety bezglutenowej. Wbrew panującym mitom, jest to choroba ogólnoustrojowa o patomechanizmie autoimmunologicznym, ujawniająca się w różnym wieku (Al-Toma i wsp., 2019).

Alergia z kolei dotyka od 0,2 do 3% populacji osób dorosłych. Jest to reakcja układu odpornościowego na białka pszenicy (w tym także gluten). W pszenicy zidentyfikowano 21 białek o potencjalnych właściwościach alergennych, w tym: białka glutenowe, inhibitory α-amylazy i proteinaz, niespecyficzne białka transportujące tłuszcze, aglutyninę, peroksydazę, β-amylazę, tioredoksynę (Lange, Prawdy i półprawdy w żywieniu człowieka).

Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCGS) dotyka z kolei osoby, u których (na podstawie prawidłowo przeprowadzonej diagnostyki) wykluczono występowanie celiakii i alergii pokarmowej na białka zbóż glutenowych. Pojawia się natomiast zauważalny związek przyczynowo-skutkowy między ich spożyciem (szczególnie pszenicy) a występowaniem objawów klinicznych.

Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten może również objawiać się (w krótkim czasie po ich spożyciu) objawami, np.: zgaga, wzdęcia, rozpieranie, biegunka lub zaparcia oraz ból głowy, zmęczenie, drętwienie, ból i skurcze kończyn, zaburzenia nastroju i snu, zmiany skórne, niedokrwistość, zaburzenia miesiączkowania czy zmiany masy ciała. 

Kto naprawdę powinien unikać glutenu?

Moda na dietę bezglutenową sprawiła, że ze sklepowych półek masowo znikają produkty z przekreślonym kłosem, a gluten stał się publicznym wrogiem numer jeden. A tak naprawdę dla większości ludzi eliminacja tego białka nie jest konieczna. Jak czytamy na stronie celiakia.pl, występowanie tej choroby w populacji wynosi 1% i to przede wszystkim te osoby powinny całkowicie zrezygnować ze wskazanych zbóż.

Jeśli nie masz zdiagnozowanej celiakii, alergii ani potwierdzonej przez lekarza nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, rezygnacja z glutenu nie uczyni Cię w magiczny sposób zdrowszym.

Gdzie ukrywa się gluten? Nieoczywiste źródła

Wydaje się, że zasada jest prosta: unikasz pszenicy, żyta i jęczmienia, czyli eliminujesz tradycyjny chleb, makaron i ciastka. Niestety, dla osób z celiakią lub silną nadwrażliwością prawdziwym wyzwaniem jest tzw. gluten ukryty. 

Najprostszym sposobem na jego uniknięcie jest wybieranie produktów, które posiadają licencjonowany znak towarowy – Przekreślony Kłos. Symbol ten jest też gwarantem  Standardu AOECS (oznacza, że jest wytwarzany z kontrolowanych surowców, regularnie badany pod kątem zawartości glutenu itd.).

Najczęstsze błędy na diecie bezglutenowej

#1 Brak dbałości o błonnik

Eliminując z jadłospisu tradycyjne pieczywo graham, razowe oraz popularne kasze ograniczamy podaż błonnika pokarmowego. A przecież błonnik (zwłaszcza jego frakcje rozpuszczalne) pełni funkcję pożywki dla dobrych bakterii w naszych jelitach. Niska podaż błonnika może niekorzystnie wpływać na skład mikrobioty jelitowej, co osłabia odporność, pogarsza samopoczucie, a u osób z celiakią może znacznie opóźnić proces pełnej regeneracji śluzówki jelita.

Zamiast białego ryżu i kukurydzy, wprowadź do diety naturalnie bezglutenowe alternatywy o wysokiej zawartości błonnika: kaszę gryczaną (szczególnie niepaloną), komosę ryżową (quinoa), amarantus.

#2 „Troszkę nie zaszkodzi” 

Osoby ze zdiagnozowaną celiakią czasem ulegają pokusie i społecznej presji, myśląc: „Zjem tylko jeden mały kawałek zwykłego ciasta u cioci na imieninach, przecież od lat nie mam już ostrych objawów, nic mi nie będzie”. To jeden z najgroźniejszych mitów krążących wokół tej choroby.

Nawet niewielkie ilości glutenu mogą wywołać reakcję immunologiczną u osób z celiakią, utrudniając regenerację błony śluzowej jelita. Może prowadzić do chronicznych niedoborów (anemii, osteoporozy), zaburzeń hormonalnych, problemów z płodnością.

#3 Lekceważenie zanieczyszczeń krzyżowych 

To błąd, który najczęściej popełniają pozostali domownicy lub nowicjusze. Nawet niewielkie ilości glutenu pozostające na deskach, nożach, tosterach czy blatach mogą prowadzić do zanieczyszczenia krzyżowego. Zadbaj więc o “własny, bezglutenowy” zestaw niezbędników kuchennych.

Bibliografia

1. LANGE, E. DIETA BEZGLUTENOWA–KIEDY FAKTYCZNIE JEST WSKAZANA. Prawdy i półprawdy w żywieniu człowieka, 185. 
2. Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. (b.d.). Zwiększenie występowania celiakii 
3. Polskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. (b.d.). Polskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci.