Co na kolację? Lekkie pomysły na wieczorny posiłek

Zdarzyło Ci się kiedyś pominąć kolację, bo nie miałeś czasu albo ochoty na jej przygotowanie? Ile razy sięgałeś wieczorem po “cokolwiek” z lodówki, nie przywiązując do posiłku zbyt wielkiej uwagi? A może nadrabiałeś kolacją cały dzień, jedząc kilkaset kalorii tuż przed snem? Z myślą o tych sytuacjach przygotowaliśmy dziesięć szybkich (i smacznych!) przepisów, które przygotujesz w kilka minut. 

Jaka powinna być idealna kolacja?

Wbrew powiedzeniu – śniadanie zostaw sobie, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację zostaw wrogowi – odpowiednio skomponowana kolacja może sprzyjać komfortowi snu i dobremu samopoczuciu następnego dnia. Będąc na diecie, nie musisz więc z niej rezygnować. Dużo ważniejsze jest, aby zadbać o to, by ostatni posiłek był dobrze dopasowany do indywidualnych potrzeb i pory snu.

10 pomysłów na szybką zdrową kolację

Wrapy z tuńczykiem i awokado

Szybki i sycący wrap pełen białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wystarczy wszystkie składniki połączyć ze sobą, a następnie zjeść na zimno lub na ciepło (np. po krótkim podgrzaniu w piekarniku).

• Składniki: 1 pełnoziarnista tortilla, 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym, 1/4 awokado, garść roszponki, 2 plastry pomidora, 1 łyżeczka jogurtu naturalnego, ulubione przyprawy.
• Kcal: ok. 340 kcal
• Czas przygotowania: 5 minut

Sałatka z ciecierzycą i fetą

Błyskawiczna sałatka w stylu śródziemnomorskim, idealna na lekkostrawną kolację. Wymieszaj wszystkie składniki w miseczce i polej prostym dressingiem. 

• Składniki: 1/2 puszki ciecierzycy (przepłukanej), 50 g sera feta (półtłustego), 5 pomidorków koktajlowych, 1/2 ogórka zielonego, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, sok z cytryny, oregano.
• Kcal: ok. 310 kcal
• Czas przygotowania: 5 minut

Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem na ciemnym pieczywie

Klasyk w wersji fit – lekki i wysokobiałkowy. Możesz wcześniej podgrzać grzanki, aby były bardziej chrupiące.

• Składniki: 150 g chudego lub półtłustego twarogu, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 3 rzodkiewki, pęczek szczypiorku, 2 kromki chleba żytniego razowego.
• Kcal: ok. 330 kcal
• Czas przygotowania: 7 minut

Jajecznica ze szpinakiem i pomidorkami

Ciepła kolacja, która dostarcza sporo białka. Możesz ją dowolnie modyfikować, dodając plaster szynki drobiowej lub szczypiorek.

• Składniki: 2 jajka, garść świeżego szpinaku, 4 pomidorki koktajlowe, 1 łyżeczka masła, 1 kromka chleba graham.
• Kcal: ok. 290 kcal
• Czas przygotowania: 8 minut

Pieczona owsianka „à la brownie”

Opcja dla fanów kolacji na słodko. Wymieszaj wszystkie składniki (wcześniej rozgnieć banana) i wstaw do mikrofali na ok. 1,5–2 minuty.

• Składniki: 4 łyżki płatków owsianych, 1/2 dojrzałego banana, 1 łyżeczka kakao, 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia, 50 ml mleka (lub napoju roślinnego), 1 kostka gorzkiej czekolady (posiekana). 
• Kcal: ok. 320 kcal
• Czas przygotowania: 5 minut

Sałatka inspirowana caprese

Wegańska, lżejsza wersja tradycyjnego włoskiego przysmaku. Możesz także przygotować klasyczną wersję z mozzarellą. 

• Składniki: 100 g tofu wędzonego lub naturalnego, 1 duży pomidor, 1 łyżeczka pesto bazyliowego, kilka liści świeżej bazylii, 1 łyżeczka octu balsamicznego, 1 kromka pieczywa chrupkiego.
• Kcal: ok. 260 kcal
• Czas przygotowania: 5 minut

Serek wiejski „na ostro” z warzywami i waflami ryżowymi

Szybka kolacja, będąca świetną alternatywą dla klasycznego twarożku.

• Składniki: 1 opakowanie serka wiejskiego (200 g), 1/2 czerwonej papryki, 1/4 długiego ogórka, świeżo mielony pieprz, szczypta ostrej papryki, 3 wafle ryżowe lub kukurydziane.
• Kcal: ok. 300 kcal
• Czas przygotowania: 3 minuty

Grzanki z hummusowym kremem i wędzonym łososiem

Wykwintne połączenie smaków bogate w kwasy Omega-3. Hummus możesz zrobić sam, albo kupić gotowy (wybierz produkt o prostym składzie).

• Składniki: 2 kromki chleba graham, 2 łyżki klasycznego hummusu, 50 g wędzonego łososia, kilka kropel soku z cytryny, świeży koper.
• Kcal: ok. 350 kcal
• Czas przygotowania: 6 minut

Ekspresowa zupa krem z zielonego groszku

Ciepły, aksamitny posiłek na chłodniejsze wieczory z wykorzystaniem mrożonek. Ugotuj groszek w bulionie przez 5 minut, zblenduj na gładko z jogurtem i dodaj przyprawy. 

• Składniki: 1,5 szklanki mrożonego groszku, 200 ml bulionu warzywnego, 1 łyżka jogurtu greckiego, mięta (opcjonalnie), sól, pieprz.
• Kcal: ok. 240 kcal
• Czas przygotowania: 10 minut

Shake bananowo-orzechowy z odżywką białkową

Może być wygodną opcją po treningu, jeśli odpowiada Twoim potrzebom i bilansowi energetycznemu. Możesz go modyfikować, dodając sezonowe owoce albo skyr.

• Składniki: 1 szklanka mleka 1,5% (lub migdałowego), 1/2 banana, 1 łyżka masła orzechowego, 20 g odżywki białkowej (np. waniliowej). Zblenduj wszystko razem.
• Kcal: ok. 360 kcal
• Czas przygotowania: 3 minuty

Czy jedzenie wieczorne tuczy?

Wokół jedzenia wieczorem narosło mnóstwo mitów, z legendarną „godziną 18:00” na czele. Dziś wiemy, że w kontekście masy ciała większe znaczenie niż sama godzina spożycia posiłku ma całkowity bilans energetyczny. Twój organizm nie posiada wewnętrznego budzika, który po zachodzie słońca automatycznie zmienia każdy kęs w tkankę tłuszczową. O tym, czy chudniesz, decyduje ujemny bilans energetyczny. Jeśli więc Twoje zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, a Ty zjesz 2500 kcal, to przytyjesz niezależnie od tego, czy nadwyżkę przyjmiesz o 12:00 w południe, czy o 22:00. 

Oczywiście ważne jest, aby nie spożywać kolacji tuż przed pójściem spać. Ze względu na komfort trawienia dobrze jest zachować 2-3 godzinną przerwę (zwłaszcza, jeśli cierpisz na refluks, zgagę lub inne problemy żołądkowe).

Kolacja na redukcji vs. na masie

Cel treningowy ma oczywiście znaczenie i wpływa na to, jak będzie wyglądała Twoja kolacja. W obu przypadkach warto wybierać produkty dobrze tolerowane i unikać bardzo ciężkostrawnych potraw.

W dużym uproszczeniu: na redukcji zależy nam na maksymalnej sytości przy możliwie niskiej kaloryczności. Na masie natomiast wyzwaniem jest dostarczenie odpowiedniej kaloryczności bez uczucia przejedzenia.

U wielu osób podczas redukcji największym wyzwaniem jest wieczorny głód. To wtedy odczuwamy frustrację, porzucamy dietę, chętnie sięgamy po niezdrowe przekąski i przekraczamy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Kluczowe jest więc, aby ostatni posiłek przed snem posiadał sporo chudego białka, błonnik z warzyw oraz sporą objętość wody, aby mózg otrzymał jasny przekaz: jestem najedzony, co sprzyja zwiększeniu uczucia sytości.

Budowanie masy mięśniowej nie oznacza dowolnego zwiększania kaloryczności ani spożywania przypadkowych wysokokalorycznych produktów przed snem. Chodzi o dostarczenie budulca i energii w taki sposób, by rano obudzić się z apetytem na śniadanie. W tym procesie świetnie sprawdza się białko kazeinowe (np. z twarogu), które zapewnia stopniowe uwalnianie aminokwasów przez kilka godzin.