Endorfiny – jak działają hormony szczęścia i jak je pobudzić?

Znasz to uczucie, gdy pomimo zmęczenia podejmujesz się treningu, który zaskakująco przynosi Ci sporo radości? Jeśli tak, to doświadczyłeś na własnym ciele mocy endorfin – czyli hormonów szczęścia, będących nierzadko największym motywatorem postępów sportowych. Czym dokładnie one są i jak je pobudzić?

Czym są endorfiny?

Nazwa „endorfiny” to skrót od endogenne morfiny (czyli morfina produkowana wewnątrz organizmu). Pod względem chemicznym są to neuropeptydy produkowane głównie przez przysadkę mózgową oraz podwzgórze w odpowiedzi na stres, ból lub wysiłek fizyczny. W ludzkim ciele istnieje ponad 20 różnych typów endorfin, a najważniejsza jest β-endorfina (31 aminokwasów).

Działają one na te same receptory w mózgu (receptory opioidowe), co leki przeciwbólowe np. kodeina czy morfina, ale bez negatywnych skutków ubocznych, typowych dla substancji syntetycznych.

Jak czytamy w publikacjach – endorfiny są peptydami produkowanymi przez organizmy wielu gatunków zwierząt. Co ciekawe, u niemal wszystkich wykazują one działanie przeciwbólowe i modulujące odpowiedź na stres. Ostatecznie więc łącząc się z receptorami opiatowymi pozwalają zmniejszyć i złagodzić odczucie bólu, powstające w wyniku działania silnego stresora.

Mechanizm działania

1. Hamowanie bólu. Wiążą się z receptorami opioidowymi w neuronach, blokując przesyłanie sygnałów bólowych do mózgu. 
2. Euforia i nagroda. Poprzez wpływ na układ limbiczny, endorfiny stymulują wyrzut dopaminy. To właśnie ten proces odpowiada za uczucie błogostanu, rozluźnienia i poprawę nastroju.

Najlepiej siłę endorfin przedstawia „runner’s high” – tj. stan głębokiej euforii, relaksu i zwiększonej odporności na ból, który pojawia się podczas długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego. Podczas intensywnego biegu organizm interpretuje narastający wysiłek i mikrourazy mięśni jako sytuację stresową. Aby „oszukać” ból i pozwolić Ci biec dalej, zalewa układ krwionośny endorfinami.

Endorfiny, dopamina, serotonina – czym się różnią?

Dopamina – odpowiada za oczekiwanie i pożądanie. Nie sprawia ona, że czujesz się dobrze „po wszystkim”, ale daje Ci kopa, byś po to sięgnął. Zawartość dopaminy stanowi około 80% całkowitej ilości amin katecholowych w mózgu ssaków.

• Problem: Publikacja Drożaka (2005) wskazuje, że pośród różnych neuroprzekaźników, dopamina wydaje się odgrywać główną rolę zarówno w procesie rozwoju uzależnienia od środków odurzających, jak i w występowaniu zespołu abstynencji, po zaprzestaniu przyjmowania tego typu substancji.

Serotonina to fundament poczucia bezpieczeństwa i stabilności. Reguluje nie tylko humor, ale też sen, apetyt i libido. 

#1 Tryptofan

Tryptofan to aminokwas egzogenny, co oznacza, że organizm nie potrafi go wytworzyć sam – musisz go zjeść. Jest on bezpośrednim prekursorem serotoniny. Aby tryptofan łatwiej dotarł do mózgu, warto łączyć go z niewielką ilością węglowodanów, które stymulują wyrzut insuliny, ułatwiając transport aminokwasów przez barierę krew-mózg.

• Indyk, jajka, sery (szczególnie parmezan), pestki dyni i spirulina.

#2 Magnez

Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych, w tym w syntezie dopaminy i serotoniny. Działa jako kofaktor – bez niego enzymy odpowiedzialne za produkcję hormonów szczęścia pracują „na pół gwizdka”. Magnez dodatkowo wycisza układ nerwowy, blokując nadmiar kortyzolu (hormonu stresu), co pośrednio ułatwia odczuwanie działania endorfin.

• Gorzka czekolada (minimum 70% kakao), orzechy nerkowca, szpinak, kasza gryczana.

#3 Kwasy Omega-3

Kwasy Omega-3 (szczególnie frakcje EPA i DHA) nie produkują hormonów bezpośrednio, ale budują „infrastrukturę”, po której poruszają się sygnały nerwowe. Budują także błony komórkowe neuronów. Jeśli błona jest elastyczna (dzięki Omega-3), receptory endorfin i serotoniny działają sprawniej. Można to porównać do lepszego zasięgu w telefonie – sygnał „szczęścia” dociera szybciej i wyraźniej.

• Olej lniany, nasiona chia, tłuste ryby morskie, orzechy włoskie.

Kiedy endorfin jest za mało? Objawy

• Obniżony próg bólu – np. częściej mierzysz się z bólami głowy i pleców, bez wyraźnej przyczyny.
• Możesz odczuwać tzw. bóle psychosomatyczne.
•  Trudności w regulacji emocji – np. nawet drobne problemy wywołują nieproporcjonalnie silną irytację lub smutek.
• Problemy ze snem i regeneracją – np. mimo że endorfiny kojarzymy z energią, ich brak zaburza cykl odpoczynku. Możesz odczuwać ciągłe zmęczenie, które nie mija po przespanej nocy, oraz mieć trudności z zasypianiem przez „gonitwę myśli”.
• Skłonność do zachowań impulsywnych i nałogów – mózg jeśli nie dostaje naturalnych endorfin, zaczyna szukać „dróg na skróty”, aby poczuć ulgę.
• Zajadanie stresu – szczególnie sięganie po cukier i tłuszcze trans (fast food).
• Szukanie ekstremalnych bodźców, by wymusić na przysadce jakąkolwiek reakcję.

Bibliografia

1. GRONEK, P. (1996). Endogenne związki opioidowe. Med Wet, 52(9), 566-569.
2. Drożak, J., & Bryła, J. (2005). Dopamina–nie tylko neuroprzekaźnik [Dopamine: not just a neurotransmitter]. Post. Hig. Med. Dośw, 59, 405-420.
3. Sprouse-Blum, A. S., Smith, G., Sugai, D., & Parsa, F. D. (2010). Understanding endorphins and their importance in pain management. Hawaii Medical Journal, 69(3), 70–71. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3855045/
4. Cleveland Clinic. (n.d.). Endorphins. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/body/23040-endorphins