Jak przestać podjadać? Strategie na zachcianki i podjadanie w nocy
Zdarzyło Ci się jeść zdrowo przez cały dzień, pilnować makroskładników, wykonać zaplanowany trening, po czym… sięgać po wiele przekąsek w nocy? Wbrew pozorom ten mechanizm jest bardzo częsty, a problem podjadania podejmowany jest nie tylko przez dietetyków, ale także psychologów.
Dlaczego podjadamy?
Jednym z kluczowych regulatorów apetytu jest leptyna, nazywana hormonem sytości, wytwarzana głównie przez komórki tłuszczowe. W warunkach prawidłowego funkcjonowania organizmu wzrost poziomu leptyny (w uproszczeniu) sygnalizuje mózgowi, a dokładniej podwzgórzu, że zapasy energii są wystarczające i należy zaprzestać jedzenia. To wtedy mówimy, że się najedliśmy. U osób z nadmierną masą ciała może dochodzić do zjawiska leptynoodporności. W tym przypadku, mimo wysokiego poziomu leptyny we krwi, sygnał sytości może być mniej skutecznie odbierany, co prowadzi do stałego odczuwania głodu, ciągłych zachcianek i przejadania się.
Kolejnym istotnym czynnikiem jest wahanie poziomu glukozy we krwi. Posiłki bogate w węglowodany proste i pozbawione odpowiedniej ilości błonnika oraz białka wywołują gwałtowny wyrzut insuliny. Następujący po nim szybki spadek stężenia glukozy jest interpretowany przez organizm jako stan zagrożenia, co może wiązać się ze zwiększonym odczuwaniem głodu lub zachciankami.
Podjadanie jest również mocno powiązane z fizjologią stresu (Epel, 2001). W odpowiedzi na przewlekły stres psychiczny lub fizyczny nadnercza uwalniają kortyzol. Podwyższony poziom tego hormonu stymuluje apetyt, przy czym organizm priorytetowo domaga się produktów wysoce przetworzonych, o wysokiej gęstości energetycznej, zawierających jednocześnie tłuszcz i cukier. Jedzenie takich produktów może u niektórych aktywować układ nagrody w mózgu i wyzwala wyrzut dopaminy, co przynosi natychmiastową, choć krótkotrwałą ulgę emocjonalną.
Zdarza się też, że sięgamy po chipsy czy paluszki… z nudy. To wtedy przekąska staje się sposobem na wypełnienie czasu, odłożenie trudnych zadań w czasie lub jest ona stałym elementem konkretnych sytuacji (zwykle towarzyskich), podczas których sięgamy po jedzenie bez większej analizy i namysłu.
| Cecha | Głód fizyczny | Głód emocjonalny |
| Początek | Narasta stopniowo wraz z upływem czasu od ostatniego posiłku. | Pojawia się nagle, z dużą intensywnością i poczuciem pilności. |
| Rodzaj jedzenia | Elastyczny – zaspokoi go niemal każdy pełnowartościowy posiłek. | Wybiórczy – ukierunkowany na konkretny produkt (np. czekoladę, chipsy). |
| Odczucia z ciała | Ssanie w żołądku, burczenie, spadek energii. | Brak fizycznych objawów, potrzeba zrodzona w głowie. |
| Po zjedzeniu | Poczucie sytości i satysfakcji, naturalne zakończenie posiłku. | Poczucie winy, wyrzuty sumienia, przejedzenie. |
Podjadanie w nocy – czym jest night eating syndrome?
Night Eating Syndrome (NES) to zaburzenie charakteryzujące się specyficznym wzorcem spożywania posiłków. Obejmuje ono wyraźne przesunięcie dobowego zapotrzebowania kalorycznego na godziny wieczorne i nocne.
Wybierz swoją dietę
Konieczne jest potwierdzenie trzech z pięciu powyższych objawów. Kryteria te muszą być spełnione przez co najmniej 3 miesiące (Allison, 2010).
Przyczyny NES są ściśle powiązane z zaburzeniami rytmu dobowego oraz rozregulowaniem wydzielania hormonów. U osób z tym zespołem obserwuje się obniżony poziom melatoniny w nocy, co utrudnia utrzymanie ciągłości snu, a także zniesienie naturalnego, nocnego wzrostu poziomu leptyny. W efekcie organizm nie otrzymuje sygnału o sytości w czasie przeznaczonym na odpoczynek.
Kiedy warto skonsultować się ze specjalistą?
Jeśli epizody nocnego podjadania występują regularnie, utrudniają codzienne funkcjonowanie, wywołują silne poczucie winy lub wpływają negatywnie na stan zdrowia, należy skonsultować się z lekarzem, psychodietetykiem lub psychiatrą. Profesjonalna diagnoza pozwala wykluczyć inne zaburzenia i wdrożyć odpowiednią psychoterapię, np. w nurcie poznawczo-behawioralnym, wspartą w razie potrzeby farmakoterapią.
Strategie na zachcianki – co naprawdę działa?
#1 Uważne jedzenie
Praktyka uważnego jedzenia polega na kierowaniu pełnej uwagi na proces spożywania posiłku, bez rozpraszaczy w postaci telefonu, telewizora czy pracy przy biurku. Skupienie na zapachu, smaku i konsystencji jedzenia może zwiększać świadomość sygnałów płynących z organizmu i ułatwiać bardziej uważne spożywanie posiłku.
#2 Sycące składniki odżywcze
Docelowo Twój posiłek powinien zawierać niezbędne makroskładniki, ze wskazaniem na białko i błonnik.
- Białko. Posiada znaczący współczynnik sytości. Stymuluje wydzielanie hormonów jelitowych odpowiedzialnych za uczucie pełności, takich jak PYY i GLP-1, przy jednoczesnym obniżaniu poziomu greliny.
- Błonnik pokarmowy. Może zwiększać sytość i wpływać na tempo trawienia oraz wchłaniania składników odżywczych. Jego wpływ na glikemię zależy m.in. od rodzaju błonnika i całego składu posiłku.
#3 Techniki poznawczo-behawioralne (CBT)
W pracy nad zmianą nawyków sprawdza się technika odroczonej reakcji, znana jako „zasada 15 minut”. W momencie pojawienia się silnej zachcianki nie zakazuj sobie kategorycznie zjedzenia danej rzeczy, lecz zobowiąż się do odczekania kwadransu. W tym czasie zajmij uwagę inną aktywnością, np. krótkim spacerem lub ćwiczeniami oddechowymi. Zachcianki emocjonalne mają zwykle charakter falowy i po kilkunastu minutach ich natężenie zazwyczaj istotnie spada. Psycholodzy stosują tę metodę, aby pomóc klientom lepiej rozpoznawać emocjonalne jedzenie i symptomy realnego głodu.
Zamienniki dla popularnych przekąsek
| Typowa przekąska | Zdrowsza alternatywa | Korzyść |
| Chipsy ziemniaczane | Słupki marchewki i ogórka z hummusem lub pieczona ciecierzyca panierowana w wędzonej papryce | Dużo błonnika, mniej nasyconych kwasów tłuszczowych. |
| Mleczna czekolada | Kostka gorzkiej czekolady (min. 70% kakao) z garścią migdałów | Niższy indeks glikemiczny, obecność magnezu i antyoksydantów. |
| Słodzony jogurt owocowy | Skyr lub jogurt naturalny z borówkami i nasionami chia | Wyższa zawartość białka, zwykle brak dodanego cukru rafinowanego. |
| Lody śmietankowe | Domowy sorbet z mrożonych bananów i malin bez cukru | Mniejsza kaloryczność, naturalna słodycz z owoców. |
Jeśli Twoim celem jest jednoczesna redukcja masy ciała i wyeliminowanie nawyku podjadania, dobrym rozwiązaniem może być dieta Odchudzająca od Twoje Menu. Odpowiednio dobrana dieta pudełkowa może ułatwić kontrolowanie podaży energii i regularność posiłków, co ułatwia przejście przez proces redukcji bez uczucia głodu.
Najczęstsze pytania dotyczące podjadania
Uczucie ciągłego głodu może wynikać z kilku nakładających się na siebie przyczyn. Najczęściej odpowiada za to źle zbilansowana dieta, bogata w węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym, które powodują gwałtowne skoki i spadki poziomu glukozy we krwi. Inne prawdopodobne czynniki to zbyt niska podaż białka, błonnika oraz zdrowych tłuszczów w głównych posiłkach, przewlekły niedobór snu, odwodnienie organizmu traktowane błędnie jako głód, a także stały poziom stresu podnoszący stężenie kortyzolu.
Powszechnym błędem jest zbyt drastyczne ograniczanie kaloryczności śniadań i obiadów, co prowadzi do kumulacji fizjologicznego głodu pod koniec dnia. Przy tym dbaj o to, aby Twoja kolacja była pełnowartościowa, zawierała białko, węglowodany złożone oraz warzywa.
Aby zapobiegać chęci podjadania, należy wybierać produkty o wysokim indeksie sytości. Sercem każdego posiłku powinno być pełnowartościowe białko, np. chude mięso, ryby, jaja, tofu, skyr, twaróg lub nasiona roślin strączkowych. Łącz je z produktami bogatymi w błonnik, takimi jak surowe i gotowane warzywa, kasze pełnoziarniste, płatki owsiane górskie oraz razowe pieczywo. Istotnym dodatkiem są zdrowe tłuszcze, np. orzechy, pestki, awokado czy oliwa z oliwek, które spowalniają trawienie i wydłużają odczuwanie sytości po posiłku.
Wszystko zależy od częstotliwości tego procederu oraz rodzaju i ilości wybieranych produktów. Małe, niezaplanowane przekąski często charakteryzują się wysoką kalorycznością przy niewielkiej objętości. Kilka orzechów, garść chipsów, ciastko czy słodki napój w ciągu dnia może nieświadomie zwiększyć dzienną podaż energii o kilkaset kilokalorii.
Bibliografia
- Allison, K. C., Lundgren, J. D., O’Reardon, J. P., Geliebter, A., Gluck, M. E., Vinai, P., Mitchell, J. E., Schenck, C. H., & Stunkard, A. J. (2010). Proposed definition and diagnostic criteria for night eating syndrome. International Journal of Eating Disorders, 43(3), 241–247.
- Blundell, J. E., Gibbons, C., Caudwell, P., Finlayson, G., & Hopkins, M. (2015). Appetite control and energy balance: impact of exercise with implications for obesity. Obesity Reviews, 16(S1), 67–76.
- Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. (2017). Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective associations with food cravings and weight gain in a longitudinal study. Obesity, 25(4), 713–720.
- Epel E , Lapidus R , McEwen B , Brownell K. Stres może zwiększać apetyt u kobiet: badanie laboratoryjne kortyzolu wywołanego stresem i zachowań żywieniowych . Psychoneuroendocrinology 2001 ; 26 : 37 – 49
