Kiszonki na odporność – właściwości i wpływ fermentacji na jelita
Od lat surówka z kiszonej kapusty czy kiszone ogórki to nieodzowny dodatek pysznego obiadu lub dań z grilla. Warto pamiętać, że oprócz doskonałego, wyrazistego smaku, ich spożywanie może być elementem diety wspierającej prawidłowe funkcjonowanie mikrobioty jelitowej oraz podnosić ogólną wartość odżywczą codziennych posiłków. Dlaczego?
Czym jest fermentacja i dlaczego kiszonki są tak wartościowe?
Fermentacja to beztlenowy proces enzymatyczny, w którym bakterie kwasu mlekowego przekształcają cukry proste zawarte w warzywach w kwas mlekowy. Powstające podczas fermentacji kwasy organiczne obniżają pH, co ogranicza rozwój części niepożądanych mikroorganizmów. Dodatkowo kwas mlekowy obniża pH, nadając warzywom charakterystyczny, kwaskowaty smak.
Warto odróżnić żywność kiszoną od marynowanej. Produkty marynowane są zalewane octem (najczęściej spirytusowym) i poddawane (zwykle) pasteryzacji w wysokiej temperaturze. Choć mają długi termin przydatności do spożycia, obróbka cieplna może znacząco ograniczyć liczbę żywych mikroorganizmów. Sam fakt fermentacji lub jej braku nie pozwala jednak automatycznie określić produktu jako probiotycznego.
Probiotyki w kiszonkach – co mówi nauka?
W żywności fermentowanej dominuje grupa bakterii kwasu mlekowego (LAB – Lactic Acid Bacteria), do której należą m.in. gatunki z rodzajów Lactobacillus, Leuconostoc oraz Pediococcus. Najczęściej spotykanym jest Lactobacillus plantarum (obecnie klasyfikowany często jako Lactiplantibacillus plantarum), a także Lactobacillus brevis.
Aby bakterie obecne w kiszonkach mogły wywrzeć korzystny wpływ na organizm, muszą m.in. przetrwać trudne warunki panujące w przewodzie pokarmowym, w tym niskie pH soku żołądkowego oraz obecność kwasów żółciowych w jelicie cienkim.
Inni badacze (Wastyk, 2021) podkreślają, że dieta bogata w żywność fermentowaną zwiększa różnorodność mikrobiomu i zmniejsza markery stanu zapalnego.
Mikrobiom jelitowy, a odporność – rola fermentowanych produktów
Szacuje się, że około 70% komórek układu odpornościowego znajduje się w przewodzie pokarmowym (Vighi, 2008). Mikrobiom jelitowy nieustannie komunikuje się z układem immunologicznym, stymulując produkcję przeciwciał (głównie wydzielniczej IgA) oraz regulując odpowiedź zapalną organizmu.
W dużym uproszczeniu i uogólnieniu im większa różnorodność gatunkowa mikroorganizmów zasiedlających jelita, tym lepsza adaptacja układu odpornościowego do czynników zewnętrznych. Dlatego też dieta uboga w błonnik i produkty fermentowane wiąże się z mniej korzystnymi zmianami w środowisku jelitowym, a sposób żywienia jest jednym z czynników wpływających na skład i funkcjonowanie mikrobioty.
Wybierz swoją dietę
Jak włączyć kiszonki do codziennej diety?
Kiszonki warto dodawać do głównych posiłków jako dodatek do obiadu, element sałatek czy dodatek do kanapek.
Najczęstsze pytania dotyczące kiszonek i fermentacji
Zaleca się spożywanie od 50 do 100 gramów kiszonek dziennie lub wypijanie małej szklanki zakwasu. Nie ma jednak sztywnych podstaw, aby określać konkretną częstotliwość i ilość spożywania kiszonek jako konieczną do utrzymania prawidłowego środowiska jelitowego.
Nie wszystkie produkty sprzedawane w sklepach zawierają żywe bakterie. Pasteryzacja może znacząco ograniczać liczbę żywych mikroorganizmów. Aby mieć pewność obecności probiotyków, należy wybierać kiszonki niepasteryzowane, zazwyczaj dostępne w działach chłodniczych lub przygotowywać je samodzielnie.
Prawdziwe kiszonki mają zwykle naturalnie mętną zalewę, intensywny zapach kwasu mlekowego oraz chrupiącą strukturę. Pamiętaj jednak, że cechy sensoryczne nie są wystarczającym kryterium „prawdziwości” produktu, dlatego zawsze czytaj etykietę. Na opakowaniu w składzie powinny znajdować się wyłącznie warzywa, woda, sól oraz przyprawy.
Poszczególne kiszonki różnią się składem odżywczym i profilem mikroorganizmów. Kiszona kapusta jest bogata w witaminę C i witaminę K, zakwas z buraków dostarcza żelaza i azotanów wspierających układ krążenia, a kiszone ogórki są lekkostrawne i bogate w potas.
Bibliografia
- Marco, M. L., Sanders, M. E., Gänzle, M., Arrieta, M. C., Cotter, P. D., De Vuyst, L., … & Hutkins, R. (2021). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(3), 196-208.
- Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., Dahan, D., Merrill, B. D., Yu, F. B., … & Sonnenburg, J. L. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137-4153.
- Vighi, G., Marcucci, F., Sensi, L., Di Cara, G. i Frati, F. Alergia i układ żołądkowo-jelitowy. Clin. Do potęgi. Immunol. 153 (dodatek 1), 3–6 (2008).
