Co jeść na odporność? Produkty wzmacniające układ odpornościowy

Sprawnie działający układ immunologiczny nie jest dziełem przypadku ani efektem stosowania drogich suplementów z reklam. To złożona sieć komórek, tkanek i narządów, w której kluczową rolę odgrywa codzienna, urozmaicona i zbilansowana dieta dostarczająca niezbędnych składników odżywczych. Zatem co jeść na odporność, aby nieco zmniejszyć ryzyko zachorowania? 

Dlaczego jesienią odporność spada? 

Zimne powietrze może powodować skurcz naczyń krwionośnych w błonie śluzowej nosa i zmniejszać jej przepływ krwi. Jednocześnie obniżenie temperatury nabłonka nosa może osłabiać niektóre mechanizmy miejscowej odporności przeciwwirusowej, co potencjalnie ułatwia wirusom rozpoczęcie infekcji.

Dodatkowo suche powietrze, charakterystyczne m.in. dla ogrzewanych pomieszczeń, zwiększa utratę wody przez błony śluzowe i może pogarszać funkcjonowanie mechanizmu oczyszczania śluzowo-rzęskowego. W efekcie śluz jest mniej skutecznie transportowany, co z kolei może osłabiać jeden ważny mechanizm obronny dróg oddechowych przed drobnoustrojami.

Kolejnym kluczowym elementem jest niedobór witaminy D, która działa jak hormon (prohormon), a receptory dla tej witaminy (VDR) znajdują się na komórkach odpornościowych (m.in. limfocytach T, B, monocytach czy makrofagach). Witamina D pobudza komórki do syntezy białek o działaniu przeciwdrobnoustrojowym, głównie katelicydyny i defensyn, a związki te w bardzo dużym uproszczeniu niszczą ściany komórkowe bakterii, wirusów oraz grzybów bezpośrednio w miejscach wniknięcia patogenu (np. w układzie oddechowym). 

15 produktów wspierających układ odpornościowy

1. Czosnek

Czosnek zawiera związki siarki, w tym allicynę powstającą podczas rozdrabniania ząbka. Związkom tym przypisuje się m.in. działanie przeciwdrobnoustrojowe. 

2. Imbir

Świeży korzeń imbiru jest źródłem gingeroli i shogaoli, czyli związków o silnym działaniu przeciwzapalnym oraz antyoksydacyjnym. Imbir wspomaga łagodzenie stanów zapalnych w organizmie i działa rozgrzewająco.

Zgromadzone badania wykazały, że imbir posiada wielokierunkowe działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwnowotworowe, neuroprotekcyjne, ochronne dla układu sercowo-naczyniowego i oddechowego (Mao, 2019).

3. Kurkuma

Głównym składnikiem aktywnym kurkumy jest kurkumina, będąca silnym polifenolem. Kurkumina charakteryzuje się właściwościami modulującymi odpowiedź zapalną, hamując aktywność czynników prozapalnych na poziomie komórkowym. Aby zwiększyć jej wchłanianie, warto łączyć ją z czarnym pieprzem.

4. Kiszonki

Niektóre z nich (np. kiszona kapusta, ogórki czy zakwas z buraków) to naturalne źródło bakterii kwasu mlekowego z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium. Probiotyki zawarte w kiszonkach wspomagają odbudowę i utrzymanie prawidłowej mikrobioty jelitowej, która stanowi barierę dla patogenów i stymuluje produkcję przeciwciał klasy IgA. 

5. Owoce cytrusowe

Cytryny, pomarańcze, grejpfruty i mandarynki dostarczają witaminy C oraz flawonoidów. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu zapewniającego integralność barier tkankowych, a także stymuluje produkcję oraz migrację neutrofili i limfocytów do miejsc objętych procesem zapalnym.

Istnieją badania, potwierdzające, że np. witamina C zmniejsza częstość występowania zapalenia płuc (Hemilä, 2013). 

6. Owoce jagodowe

Czarne porzeczki, jagody, borówki oraz maliny zawierają polifenole, w tym antocyjany, które wykazują aktywność antyoksydacyjną w badaniach.

7. Szpinak

Liście szpinaku są bogate w witaminę A (w postaci beta-karotenu), witaminę C, foliany oraz żelazo. Witamina A uczestniczy w utrzymaniu prawidłowego stanu nabłonków i funkcjonowaniu układu odpornościowego, a foliany uczestniczą w prawidłowym podziale komórek układu odpornościowego.

Witamina A jest ważna dla prawidłowego różnicowania tkanki nabłonkowej oraz dojrzewania i funkcji komórek odpornościowych. Zatem niedobór witaminy A jest związany z upośledzoną funkcją bariery, zmienionymi odpowiedziami immunologicznymi i zwiększoną podatnością na szereg zakażeń (Calder, 2020). 

8. Brokuły

Brokuły dostarczają sulforafanu, czyli izotiocyjanianu o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Warzywo to jest również wartościowym źródłem witamin A, C i E oraz błonnika pokarmowego, który stanowi pożywkę dla pożytecznych bakterii jelitowych.

9. Orzechy włoskie i migdały

Orzechy są skarbnicą witaminy E, nazywanej jednym z najsilniejszych antyoksydantów rozpuszczalnych w tłuszczach. Witamina E chroni błony komórkowe przed utlenianiem. Dodatkowo orzechy włoskie dostarczają kwasu alfa-linolenowego (ALA) należącego do rodziny omega-3, który wykazuje działanie przeciwzapalne.

10. Nasiona i pestki

Pestki dyni oraz nasiona słonecznika dostarczają cynku i selenu. Cynk jest kluczowym mikroelementem niezbędnym do prawidłowego dojrzewania limfocytów T i B, a jego niedobór prowadzi do znacznego upośledzenia odpowiedzi immunologicznej. Selen natomiast wchodzi w skład enzymów antyoksydacyjnych, tj. peroksydaza glutationowa.

Udowodniono, że cynk skraca czas trwania objawów przeziębienia u osób dorosłych (Science M. et al., 2012). Dodatkowo niedobór cynku ma znaczący wpływ na szpik kostny, zmniejszając liczbę komórek prekursorowych układu odpornościowego, ze zmniejszoną produkcją naiwnych limfocytów B (Calder, 2020).

11. Tłuste ryby morskie

Łosoś, makrela, śledź i sardynki stanowią najlepsze dietetyczne źródło długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) oraz witaminy D. Kwasy EPA i DHA są prekursorami m.in. wyspecjalizowanych mediatorów pro-rozdzielczych (SPM), uczestniczących w regulacji odpowiedzi zapalnej.

12. Jajka

Jajka dostarczają pełnowartościowego białka ze wszystkimi aminokwasami egzogennymi, które są niezbędne do syntezy przeciwciał i enzymów. W żółtku znajdują się również witaminy A, D, B12 oraz cynk i selen w dobrze przyswajalnych formach.

Istnieją badania (Calder, 2020) pokazujące, że niski poziom selenu może prowadzić do pojawienia się bardziej patogennych szczepów wirusa, zwiększając tym samym ryzyko i obciążenia związane z infekcją wirusową. 

13. Bataty

Słodkie ziemniaki zawdzięczają swój pomarańczowy kolor wysokiej zawartości beta-karotenu, z którego organizm wytwarza witaminę A. Beta-karoten wspiera utrzymanie integralności skóry i błon śluzowych, stanowiących pierwszą linię obrony przed patogenami.

14. Grzyby

Grzyby, w tym zarówno odmiany azjatyckie (shiitake, reishi), jak i powszechnie dostępne pieczarki czy boczniaki, zawierają beta-glukany. Są to polisacharydy, które wiążą się z receptorami na powierzchni komórek odpornościowych, stymulując je do działania.

15. Miód

Naturalny miód pszczeli zawiera enzymy dodawane przez pszczoły (np. oksydazę glukozową), które nadają mu właściwości delikatnie przeciwbakteryjne. Ponadto miód zawiera polifenole i działa osłaniająco na podrażnione gardło. Warto pamiętać, aby nie dodawać go do płynów o temperaturze przekraczającej ok. 40°C.

Tabela produktów wspierających układ odpornościowy: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7295866/table/T4/ 

Jak komponować posiłki wspierające odporność?

Przykładowe zestawy posiłków 

• Owsianka na napoju roślinnym z jagodami, orzechami włoskimi, nasionami słonecznika i szczyptą cynamonu.
• Pieczony łosoś posypany sezamem, podany z pieczonymi batatami i sałatką ze świeżego szpinaku z papryką i oliwą z oliwek.
• Rozgrzewająca zupa krem z dyni i marchewki z dodatkiem imbiru, kurkumy, czosnku i prażonych pestek dyni.

Czego unikać, żeby nie osłabiać odporności?

1. Napoje alkoholowe zaburzają funkcjonowanie układu odpornościowego na wielu poziomach. Uszkadzają nabłonek przewodu pokarmowego, zmieniają skład mikrobioty jelitowej oraz hamują odpowiedź zapalną organizmu, sprawiając, że staje się on bardziej podatny na infekcje.
2. Produkty bogate w tłuszcze trans, sztuczne dodatki i dużą ilość soli promują przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu (tzw. low-grade inflammation). Stan ten nadmiernie obciąża układ odpornościowy i negatywnie wpływa na florę jelitową. 
3. Głodówki oraz nieprzemyślane diety eliminacyjne pozbawiają organizm energii i budulca niezbędnego do produkcji białek odpornościowych. Dlatego też odchudzanie zawsze powinno opierać się na bezpiecznym deficycie kalorycznym dostosowanym do indywidualnych potrzeb.

Bibliografia

1. Calder, P. C. (2020). Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 3(1), 74-92.
2. Dąbrowska-Leonik N., Bernatowska E., Witamina D a odporność u dzieci, Pediatria Polska, 2016, 91: 251-256. 
3. Mao, Q. Q., Xu, X. Y., Cao, S. Y., Gan, R. Y., Corke, H., Kim, A. N., & Li, H. B. (2019). Bioactive Compounds and Bioactivities of Ginger (Zingiber officinale Roscoe). Foods, 8(6), 185.
4. Hemilä H, Louhiala P. Witamina C w zapobieganiu i leczeniu zapalenia płuc. Cochrane Database Syst Rev 2013:CD005532. 10.1002/14651858.CD005532.pub3 
5. Science M, Johnstone J, Roth DE i in. Cynk w leczeniu przeziębienia: przegląd systematyczny i metaanaliza badań z randomizacją. Can Med Assoc J 2012;184:E551–61. 10.1503/cmaj.111990 
6. Cochrane, G. G., et al. (2022).
7. i-Apteka.pl. (2023, 6 września). Jak witamina D wpływa na układ odpornościowy?
8. E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, H. Mojska (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.