Jak schudnąć z brzucha? Dieta, ćwiczenia i nawyki

Trenerzy podkreślają, że nie da się schudnąć tylko z jednej, wybranej partii ciała. Dlaczego? Bo kiedy chudniemy, organizm czerpie energię z zapasów zgromadzonych w całym ciele, a brzuch – ze względów ewolucyjnych i hormonalnych – bywa wyjątkowo „zaborczy”. Spokojnie, nie oznacza to jednak, że jesteś na straconej pozycji. Odpowiednio skomponowana dieta, przemyślany trening oraz nowe, codzienne nawyki mogą pomóc Ci w zgubieniu nielubianej “oponki”. 

Dlaczego tłuszcz gromadzi się na brzuchu?

Zacznijmy od tego, że nie każda tkanka tłuszczowa na brzuchu jest taka sama – w organizmie mamy bowiem zarówno ważny tłuszcz podskórny, jak i niechciany tłuszcz trzewny.

A dlaczego tłuszcz lubi gromadzić się akurat w środkowej części tułowia? Ponieważ nasz organizm płaci za stres konkretną walutą – kortyzolem. To główny hormon stresu, który w toku ewolucji miał ratować nam życie (dając energię do ucieczki przed zagrożeniem), a dziś sprawia m.in. że sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej w okolicy jamy brzusznej (jako tłuszcz trzewny). Dodatkowo hormon ten wzmaga apetyt na produkty wysokokaloryczne, tłuste i słodkie, które są głównym prowodyrem nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Do tego dochodzi jeszcze kwestia genów. Te oczywiście nie determinują w 100%, ile ważysz, ale mają ogromny wpływ na to, gdzie Twój organizm w pierwszej kolejności odkłada zapasy. Jeśli więc masz typ sylwetki “jabłko”, to prawdopodobnie masz genetyczne predyspozycje do tego, aby przybierać właśnie w okolicach talii i brzucha.

MIT: Brzuszki spalają tłuszcz z brzucha

100 brzuszków dziennie, jako złota metoda spalania tłuszczu z okolic bioder i talii to jeden z najpopularniejszych mitów ostatnich lat. A w rzeczywistości ćwiczenia wycelowane w jeden, konkretny obszar nie przynoszą oczekiwanego rezultatu. 

Dlaczego? Bo mięśnie to nie tłuszcz. Brzuszki wzmacniają i rozbudowują mięśnie proste i skośne brzucha, które znajdują się pod warstwą tkanki tłuszczowej. Robienie brzuszków bez zmiany diety sprawi jedynie, że będziesz mieć silniejszy i twardszy brzuch… schowany za tą samą oponką. Ponadto komórki tłuszczowe (adipocyty) magazynują energię w postaci trójglicerydów. Kiedy ćwiczysz, Twój organizm potrzebuje energii, ale nie potrafi pobrać jej bezpośrednio z miejsca, które aktualnie pracuje. Hormony (np. adrenalina) podróżują przez krew po całym organizmie i uwalniają tłuszcz ze wszystkich zapasów równomiernie (lub zgodnie z Twoją genetyką), a nie tylko z okolic pracującego mięśnia. 

Co działa zamiast brzuszków?

Przede wszystkim deficyt kaloryczny (jesz mniej, niż spalasz), który jest podstawą redukcji masy tłuszczowej. Jako jego uzupełnienie możesz wdrożyć:

Dieta redukująca tłuszcz brzuszny

Zasada jest pozornie prosta: organizm musi otrzymywać mniej energii z pożywienia, niż spala jej w ciągu dnia, tak, aby zacząć uwalniać tłuszcz z komórek. W tym celu wprowadza się wspomniany deficyt, który polega na spożywaniu ok. 300–500 kcal poniżej Twojego całkowitego zapotrzebowania (tzw. CPM). 

Zaraz za deficytem kluczową rolę pełni białko, które stymuluje wydzielanie hormonów sytości (np. PYY i GLP-1), a hamuje grelinę (hormon głodu). To dzięki niemu łatwiej utrzymasz deficyt bez ciągłego myślenia o jedzeniu. Szacunkowo przyjmuje się, że należy spożywać od 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. 

Trzecim, ważnym elementem diety jest błonnik, a w szczególności jego frakcja rozpuszczalna (znajdująca się w owsie, siemieniu lnianym, strączkach, brukselce czy owocach cytrusowych). To on spowalnia wchłanianie cukrów do krwi, pomaga stabilizować glikemię i ułatwia kontrolę apetytu. Dodatkowo bakterie jelitowe fermentują błonnik, produkując krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspierają pracę jelit oraz mogą korzystnie wpływać na regulację metabolizmu (SCFA).

Co musisz WYRZUCIĆ z jadłospisu?

3 przykładowe posiłki na płaski brzuch

3 nawyki sabotujące płaski brzuch 

#1. Przewlekły stres

Jak wspomnieliśmy wcześniej, kortyzol to najlepszy przyjaciel tłuszczu na brzuchu – to on hamuje procesy rozpadu tkanki tłuszczowej i może prowadzić do rozpadu tkanki mięśniowej, co drastycznie obniża Twój metabolizm spoczynkowy. Dodatkowo stres drastycznie obniża poziom serotoniny (hormonu szczęścia), zachęcając do sięgnięcia po słodką przekąskę. 

2. Niedobór snu

Kiedy śpisz mniej niż 7–8 godzin na dobę, w Twoim organizmie dochodzi do hormonalnego rozregulowania na poziomie neuroprzekaźników, odpowiedzialnych za łaknienie. To wtedy grelina idzie w górę (hormon głodu), a leptyna (hormon sytości) leci w dół.  

Dodatkowo niewyspany mózg ma osłabioną samokontrolę (płat czołowy działa na pół gwizdka), przez co o wiele łatwiej ulec pokusie i zamówić pizzę, zamiast zjeść przygotowaną wcześniej sałatkę.

3. Alkohol

Wokół alkoholu narosło wiele mitów, ale prawda metaboliczna jest bezwzględna. Alkohol (etanol) to dla organizmu czysta toksyna, którą stara się jak najszybciej zneutralizować.

Kiedy pijesz alkohol, wątroba rzuca wszystkie inne zadania (w tym spalanie tłuszczów i glukozy) i skupia się wyłącznie na metabolizowaniu procentów. Efekt? Organizm w pierwszej kolejności metabolizuje alkohol, przez co spalanie tłuszczów zostaje czasowo ograniczone. Jeśli jednocześnie spożywasz nadmiar kalorii, łatwiej o dodatni bilans energetyczny i odkładanie tkanki tłuszczowej.

Bibliografia

Harvard Health Publishing. (n.d.). Abdominal fat and what to do about it. https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it 

Epel, E. S., McEwen, B., Seeman, T., Matthews, K., Castellazzo, G., Brownell, K. D., Bell, J., & Ickovics, J. R. (2000). Stress and body shape: Stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine, 62(5), 623–632. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11020091/