Kiedy letnie temperatury mocno dają się we znaki, tradycyjny dwudaniowy obiad staje się często ostatnią rzeczą, na którą mamy ochotę. Nasz organizm intuicyjnie domaga się wtedy posiłków lekkich i dodatkowo mocno nawadniających. To wtedy kluczem do dobrego samopoczucia są proste dania, najlepiej oparte na sezonowych warzywach i owocach. 

Dlaczego latem tracimy apetyt?

W 2019 roku przeprowadzono badania (Zheng et al., 2019) wśród studentów, którzy oceniali swój apetyt zarówno subiektywnie (za pomocą skali wizualno-analogowej VAS, którą nieco zmodyfikowano), jak i obiektywnie (ważąc resztki jedzenia, które zostawały na talerzach, oraz mierząc czas spędzony przy stole). Otrzymane wyniki potwierdziły, że wysokie temperatury drastycznie obniżają apetyt – studenci w upalne dni zostawiali na talerzach większe porcje.

Jednym z czynników wpływających na apetyt może być termogeneza poposiłkowa, jednak mechanizm zmniejszenia apetytu podczas upałów jest bardziej złożony. Dodatkowo zimą potrzebujemy więcej kalorii, aby utrzymać stałą temperaturę ciała. Latem ten problem znika, ponieważ organizm nie musi zużywać energii na ogrzanie się, w wyniku czego u części osób zapotrzebowanie może nieznacznie się zmniejszyć (ale różnice są zwykle niewielkie).

7 pomysłów na lekkie letnie posiłki

Gazpacho

Hiszpański chłodnik na bazie dojrzałych, soczystych pomidorów, ogórków, papryki, czosnku i oliwy z oliwek. Wszystko wystarczy zblendować na gładki krem i mocno schłodzić w lodówce.

Podawaj z chrupiącymi grzankami i odrobiną świeżej bazylii lub kolendry. Do zupy często podaje się umieszczone w osobnych miseczkach dodatki, np. drobno pokrojone warzywa, jajka, szynkę, oliwki czy orzechy.

Sałatka z quinoa

Komosa ryżowa (inaczej quinoa) to świetna, lekka baza pod różne dania, która dostarcza białka i nie wymaga długiego gotowania. Świetnie smakuje zmieszana z awokado, pomidorkami koktajlowymi, czarną fasolą i kukurydzą. Całość warto zwieńczyć dressingiem, np. z limonki i oliwy.

Buddha Bowl 

Letni klasyk w formule „zrób to sam”. Podstawą może być brązowy ryż lub kasza. Na niej układamy kompozycję ze świeżych, ulubionych składników: tofu/grillowanego kurczaka/łososia wędzonego, tartej marchewki, edamame, mango i ogórka. Całość można polać sosem sojowym lub olejem sezamowym i kolendrą. 

Chłodnik litewski

Polski król letnich zup, przygotowywany na bazie maślanki, kefiru lub jogurtu naturalnego, z dodatkiem botwinki, tartych ogórków, rzodkiewki i mnóstwa koperku.

Obowiązkowo podawaj z ugotowanym na twardo jajkiem.

Wrap z chrupiącymi warzywami

Szybki lunch, który możesz zabrać ze sobą na plażę lub do parku. Pełnoziarnistą tortillę posmaruj hummusem lub puszystym twarogiem, a na to wyłóż ulubione warzywa: sałatę, paprykę, ogórka i kiełki. Możesz dodać szynkę drobiową lub łososia wędzonego i kopru, aby danie było jeszcze bardziej pożywne. Zwiń i gotowe.

Smoothie

Idealna opcja na upalne poranki. Zblenduj mrożone owoce (np. truskawki, banany, jagody) z odrobiną mleka roślinnego na gęsty krem. Przelej do miski i udekoruj z wierzchu domową granolą, nasionami chia, świeżymi owocami i listkiem mięty. Możesz też przelać całość do bidonu i zabrać na drogę.

Sałatka grecka

Chrupiące ogórki, dojrzałe pomidory, czerwona cebula, czarne oliwki i solidny kawałek prawdziwego sera feta skrop obficie oliwą z oliwek i posyp suszonym oregano. Możesz jeść ze świeżym pieczywem lub jako dodatek do grillowanego kurczaka.

Nie zostawiaj poza lodówką tych produktów, zwłaszcza gdy temperatura powietrza jest wysoka. 

Zasady lekkiego odżywiania w upały

Zasada 1: Więcej płynów!

W czasie upałów nawodnienie to absolutny priorytet. Pamiętaj zatem, aby spożywać co najmniej 30-35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia albo obserwujesz u siebie wzmożone pocenie – pij więcej. Dodatkowo wybieraj owoce i warzywa które składają się z niej w ponad 90% (np. arbuz).

Zasada 2: Mniej, a częściej

Jeśli apetyt Ci nie pozwala zjeść całej porcji – nie jedz na siłę. Zamiast tego wybieraj mniejsze porcje i jedz nieco częściej (np. 5 razy dziennie). 

Przykład: zamiast schabowego czy karkówki z grilla, wybieraj ryby, drób, jajka, twaróg lub strączki. Ciężkie sosy na bazie śmietany i majonezu zastąp oliwą z oliwek lub jogurtem naturalnym.

Zasada 3: “Chłodne” posiłki

Wybieraj dania, które smakują wyśmienicie na zimno. Doskonałym przykładem jest klasyczny chłodnik litewski na botwince, hiszpańskie gazpacho z pomidorów czy chłodnik ogórkowy na bazie kefiru. Dobrym wyborem będą także sałatki ze szpinakiem, sałatą lodową, z owocami i lekkim źródłem białka (np. serem feta lub grillowanym kurczakiem). 

Sezonowe produkty lata – po co i co wybierać?

Latem stragany uginają się pod ciężarem świeżych zbiorów, a natura daje nam dokładnie to, czego nasz organizm najbardziej potrzebuje. Dlatego też wybieranie warzyw i owoców w szczycie sezonu to najlepsza decyzja, jaką możesz podjąć.

Nasza rada: szczyt sezonu to także idealny moment na zrobienie zapasów. Kupuj letnie owoce (maliny, jagody, truskawki) i warzywa (np. bób) w hurtowych ilościach i zamrażaj je, na zimę.

Bibliografia

[1] Zheng, G., Li, K., & Wang, Y. (2019). The effects of high-temperature weather on human sleep quality and appetite. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(2), Article 270. https://doi.org/10.3390/ijerph16020270