Śniadania na redukcji – 5 przepisów na fit śniadania poniżej 350 kcal

Redukcja polega na utrzymaniu tzw. deficytu kalorycznego, czyli stanu, w którym w ciągu doby dostarczasz organizmowi mniej kcal, niż wynosi Twoje całkowite, dzienne zapotrzebowanie. Ale jak zachować tę regułę, planując wartościowe śniadanie? Czy możliwe jest stworzenie fit posiłku, który dostarczy sił na cały dzień?

Dlaczego śniadanie na redukcji jest inne?

Zanim odpowiemy na to pytanie, przypomnijmy, czym jest redukcja i wspomniany już deficyt. W dużym uproszczeniu Twój organizm potrzebuje energii (kalorii) do wszystkiego: do bicia serca, oddychania, trawienia, a także do chodzenia, pracy czy treningów. Tę energię czerpie z jedzenia. Jeśli każdego dnia potrzebujesz np. 2500 kcal i tyle właśnie zjesz, to Twoja waga stoi w miejscu. Jeśli zjesz mniej – na przykład 2000 kcal – na koniec dnia powstaje deficyt wynoszący 500 kcal. Skąd organizm weźmie te brakujące 500 kcal, skoro wciąż potrzebuje ich do funkcjonowania? Uruchomi zgromadzone zapasy energii. Przy odpowiednio prowadzonej redukcji głównym źródłem tej energii jest tkanka tłuszczowa, choć organizm może również wykorzystywać glikogen i w niewielkim stopniu białka ustrojowe.

Przykład: śniadanie klasyczne vs. śniadanie na redukcji

5 zasad dobrego śniadania na redukcji

#1. Białko na poziomie minimum 20–30 g

Posiłek, który nie przekracza progu 20–30 g czystego białka, nie uruchomi w pełni hormonów sytości (tj. cholecystokinina czy peptyd PYY). Nie kończ więc śniadania na jednym jajku czy plasterku szynki. Twoje śniadanie musi zawierać np. całe opakowanie skyru (ok. 26 g białka), kostkę twarogu (ok. 35 g), 3 jajka lub porcję odżywki białkowej.

#2. Zasada objętości

Zasada objętości głosi, że posiłek musi mieć wysoką gęstość odżywczą i niską gęstość kaloryczną. Dlaczego? Bo Twój żołądek ma receptory reagujące na fizyczną objętość jedzenia, a nie na liczbę kalorii. Jeśli zjesz garść orzechów (300 kcal), Twój żołądek nawet tego nie zauważy. Co innego, jeśli zjesz miskę warzyw z jajkiem (również 300 kcal).

Jak to zrobić? Do każdego wytrawnego śniadania dorzuć masę niskokalorycznych warzyw (pomidory, ogórki, rzodkiewki, szpinak), a do słodkiego – owoce jagodowe (maliny, borówki, truskawki), które składają się głównie z wody i błonnika. 

#3. Minimum 7–10 g błonnika

Błonnik rozpuszczalny wiąże wodę i tworzy żelową strukturę, która spowalnia opróżnianie żołądka oraz wchłanianie glukozy.

Dzięki temu poziom cukru we krwi rośnie bardzo stabilnie, a Ty unikasz zjazdów energetycznych po 2 godzinach od posiłku.

Co ma błonnik? Np. płatki owsiane górskie, chleb żytni razowy na zakwasie oraz owoce, tj. maliny i jeżyny.

#4. Ograniczenie tłuszczów na rzecz białka i węglowodanów złożonych

Tłuszcz jest zdrowy i niezbędny, ale na redukcji musisz na niego uważać, bo ma aż 9 kcal w 1 g (białko i węglowodany mają tylko 4 kcal). Bardzo łatwo z nim przesadzić (wiesz, że łyżka oliwy do smażenia to aż 90–100 kalorii?). Zamiast tego czerp kalorie z innych źródeł tłuszczu – np. z żółtek jaj, awokado czy kilku sztuk orzechów. A do smażenia używaj oliwy w sprayu, która pozwala zaoszczędzić mnóstwo kalorii.

#5. Całkowity zakaz płynnych kalorii o poranku

Soki owocowe (nawet te świeżo wyciskane), słodzone jogurty czy kawa z syropem smakowym i tłustym mlekiem to najwięksi sabotażyści redukcji. Kalorie spożywane w postaci płynnej często wywołują mniejsze uczucie sytości niż podobna ilość kalorii z produktów stałych, dlatego łatwiej przekroczyć dzienny bilans energetyczny.

5 przepisów na śniadanie poniżej 350 kcal

Czego unikać na śniadanie przy redukcji? 

• Granola z marketu – zaledwie pół szklanki sklepowej granoli może mieć ponad 300-350 kcal – i to bez mleka czy jogurtu.
• Słodkie jogurty (owocowe, do picia) – mały kubek (150 g) jogurtu potrafi zawierać nawet 3-4 łyżeczki czystego cukru. Taki posiłek wywołuje błyskawiczny skok insuliny. Efekt? Godzinę po śniadaniu będziesz znowu głodny.
• Croissanty i wyroby z ciasta francuskiego – jeden klasyczny, pusty croissant bez nadzienia to około 250-300 kcal. Jeśli wybierzesz wersję z czekoladą lub marcepanem, wartość ta potrafi skoczyć do 450-500 kcal.
• Soki owocowe i nektary (nawet 100%) – szklanka soku pomarańczowego to kaloryczny równoważnik zjedzenia 3-4 dużych pomarańczy. 
• Drożdżówki – mają bardzo wysoki indeks glikemiczny (IG).