Skinny fat – czym jest, jak wygląda i jak z tym walczyć?

Czy można być otyłym, pomimo poprawnej masy ciała? Czy można być szczupłym i nadal posiadać za wysoki procent tkanki tłuszczowej? Aby odpowiedzieć na te pytania powstało specjalne określenie “skinny fat”, który w prostym tłumaczeniu oznacza “szczupły tłuszcz”. Czy taki stan bywa zagrożeniem dla zdrowia i czy warto z nim walczyć, pomimo poprawnego BMI?

Co to znaczy „skinny fat”?

Termin skinny fat najczęściej odnosi się do zjawiska określanego w literaturze jako Normal Weight Obesity (NWO), czyli nadmiernego poziomu tkanki tłuszczowej pomimo prawidłowej masy ciała. To wtedy pacjent ma zbyt mało tkanki mięśniowej, a zbyt dużo tkanki tłuszczowej (zwłaszcza tłuszczu trzewnego, który otacza narządy wewnętrzne).

Zjawisko to wiąże się ze znacznie wyższym ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego, dysfunkcji kardiometabolicznej oraz wyższą śmiertelnością. Badacze (Oliveros, E. i inni) wykazali także, że pacjenci z chorobą wieńcową z prawidłowym BMI i otyłością centralną mają najwyższe ryzyko śmiertelności w porównaniu z innymi typami otyłości.

BMI vs skład ciała – dlaczego waga nie mówi wszystkiego?

Wskaźnik BMI zyskał popularność i szerokie zastosowanie ze względu na swoją prostotę i walidację w licznych badaniach epidemiologicznych. Amerykańskie Towarzystwo Endokrynologiczne zdefiniowało otyłość na podstawie procentowej zawartości tłuszczu jako > 35% u kobiet i > 25% u mężczyzn, ale to właśnie BMI jest obecnie najpopularniejszym miernikiem. Nie oznacza to jednak, że jest to miernik idealny.

W ciągu ostatnich 30 lat pojawiło się kilka nowych koncepcji podważających koncepcję BMI. Lekarze podkreślają, że to duże uproszczenie, jakoby otyłość można zdiagnozować na podstawie masy ciała i wzrostu. Liczne badania zaproponowały definicje podtypów otyłości, a sam wskaźnik jest coraz powszechniej krytykowany. Dlaczego?

•     Bo ważna jest objętość i fakt, że mięśnie są znacznie gęstsze niż tkanka tłuszczowa. 1 kg tłuszczu zajmuje dużą objętość (przypomina objętościowo dużą paczkę waty). 1 kg mięśni jest zwarty i zajmuje znacznie mniej miejsca (przypomina mały, ciężki odważnik). Dlatego dwie osoby o identycznym wzroście i wadze (np. 80 kg) mogą wyglądać zupełnie inaczej.
•     Waga nie powie Ci, gdzie znajduje się Twój tłuszcz, a to jest kluczowe dla zdrowia. A przecież w Twoim ciele jest tłuszcz podskórny – ten, który możemy „uszczypnąć” na brzuchu czy udach oraz tłuszcz trzewny (wisceralny) – ukryty głęboko w jamie brzusznej, otaczający narządy. Waga łazienkowa nie odróżni tych dwóch rodzajów tkanki, a to właśnie tłuszcz trzewny jest głównym winowajcą chorób metabolicznych przy „normalnej” wadze.

Dieta dla osoby ze skinny fat

Odejście od klasycznego „odchudzania” na rzecz rekompozycji to najważniejsza decyzja, jaką może podjąć osoba typu skinny fat. Rekompozycja to proces, w którym jednocześnie spalasz tkankę tłuszczową i budujesz mięśnie. Wymaga to jednak precyzyjnego podejścia do diety i treningu.

Białko jest najważniejszym makroskładnikiem w walce z sylwetką skinny fat. Bez odpowiedniej podaży protein, trening siłowy nie przyniesie efektów, bo organizm nie będzie miał z czego „naprawić” mikrourazów mięśniowych. Należy celować w 1,8 – 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Przykładowo: jeśli ważysz 70 kg, powinieneś spożywać ok. 130–150 g białka dziennie.

Największym błędem osób skinny fat jest wejście w głęboki deficyt (np. dieta 1200 kcal). To prosta droga do utraty resztek mięśni. Jeśli masz sporo tkanki tłuszczowej, zastosuj lekki deficyt (ok. 200–300 kcal). Jeśli tłuszczu jest mało, a problemem jest głównie brak mięśni, trzymaj się „zera kalorycznego”.

Przy tym wszystkim pamiętaj, że kluczem jest progresywne przeładowanie na siłowni. Mięśnie są metabolicznie drogie w utrzymaniu – im masz ich więcej, tym więcej kalorii spalasz, siedząc na kanapie. Skup się na ćwiczeniach wielostawowych (przysiady, martwe ciągi, wyciskania, podciąganie) i trenuj 3–4 razy w tygodniu, dbając o to, by z treningu na trening podnosić nieco większy ciężar lub wykonywać więcej powtórzeń.

Zestaw A

• Nogi. Przysiady ze sztangą na barkach (lub hantlami) – 3 serie po 8–10 powtórzeń.
• Plecy. Podciąganie na drążku (lub ściąganie drążka wyciągu górnego) – 3 serie po 8–10 powtórzeń.
• Klatka piersiowa. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie po 10–12 powtórzeń.
• Barki. Wyciskanie żołnierskie (stojąc, sztanga lub hantle) – 3 serie po 10 powtórzeń.
• Brzuch. Plank (deska) – 3 serie po 45–60 sekund.

Zestaw B

•  Nogi. Martwy ciąg na prostych nogach lub RDL (rumuński martwy ciąg) – 3 serie po 10–12 powtórzeń.
• Plecy. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń na stronę.
• Klatka piersiowa. Pompki (klasyczne lub na podwyższeniu, jeśli są za trudne) – 3 serie do upadku technicznego.
• Barki. Wznosy hantli bokiem – 3 serie po 12–15 powtórzeń (skupienie na kontrolowanym napięciu mięśniowym).
• Ramiona (Triceps/Biceps). Pompki diamentowe + Uginanie ramion z hantlami – 2 serie po 12 powtórzeń.

Bibliografia

[1] Oliveros, E., Somers, V. K., Sochor, O., Goel, K., & Lopez-Jimenez, F. (2014). The concept of normal weight obesity. Progress in cardiovascular diseases, 56(4), 426-433.