Post przerywany (Intermittent Fasting) – zasady, efekty i jadłospis

Otyłość i zespół metaboliczny stanowią rosnący problem na całym świecie, dlatego też zauważamy coraz to większe zainteresowanie innowacyjnymi terapiami. Jedną z nich jest tzw. post przerywany, który jest wielokrotnie zachwalany przez ekspertów, m.in. ze względu na korzyści w zakresie kontroli masy ciała, zdrowia układu sercowo-naczyniowego i stresu oksydacyjnego. Czy faktycznie jest to model żywienia dla każdego?

Na czym polega post przerywany i skąd jego popularność?

Jak czytamy w badaniach (Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D., 2022) – post jest uważany za jedną z najstarszych tradycji na świecie i był praktykowany w różnych społecznościach ze względów kulturowych lub religijnych. O ile ograniczenie kalorii (CR) nie prowadzi do niedożywienia, o tyle przerywany post to stan, w którym osoba powstrzymuje się od jedzenia przez dłuższy czas (kilka-kilkanaście godzin), naprzemiennie spożywając posiłki.

Wielu twierdzi, że post najbardziej naśladuje pierwotne wzorce żywieniowe, co jest jednym z elementów kontrowersji i dyskusji między dietetykami i lekarzami.

Źródła (Patterson, R. E., & Sears, D. D., 2017) podają, że schematy przerywanego postu wpływają na regulację metaboliczną poprzez wpływ na m.in. mikrobiom jelitowy. Warto jednak podkreślić, że post wzbudza skrajne opinie i nadal prowadzone są nad nim liczne badania, które mają jednoznacznie wskazać skuteczność takiej formy żywienia.

Najpopularniejsze warianty postu przerywanego

16:8 (Metoda Leangains)

To zdecydowanie najpopularniejszy schemat, uważany za „złoty standard” dla początkujących. Polega na poszczeniu przez 16 godzin i spożywaniu posiłków w ciągu 8-godzinnego okna.

• Przykład: Jesz między 10:00 a 18:00, a następnie pijesz tylko wodę/kawę do rana.

18:6

Naturalny krok naprzód dla osób, które czują, że 16/8 nie przynosi już spektakularnych efektów. Tutaj okno żywieniowe skraca się do 6 godzin, a post wydłuża do 18 godzin.

• Przykład: Posiłki między 12:00 a 18:00.

5:2 (Dieta Fast)

Ten model nie dzieli doby, lecz tydzień. Przez 5 dni jesz całkowicie normalnie, bez żadnych ograniczeń czasowych, natomiast w 2 wybrane dni w tygodniu ograniczasz kaloryczność do ok. 500 kcal (kobiety) lub 600 kcal (mężczyźni).

OMAD (One Meal A Day)

Najbardziej radykalna forma IF, czyli model 23:1. Jemy tylko jeden posiłek dziennie.

• Przykład: Obiad o 17:00, który jest jedynym źródłem kalorii w ciągu doby.

Uwaga! Jest to mocno kontrowersyjna propozycja, zwykle nie zalecana i krytykowana przez specjalistów. Nie decyduj się na taki model żywienia, bez konsultacji z lekarzami i dietetykami.

Post przerywany a głodówka

Co mówi nauka o poście przerywanym?

Od lat przeprowadzane są badania, które mają wskazać skuteczność i bezpieczeństwo postu przerywanego. Nauka na ten temat przeszła w ostatnich latach długą drogę – od niszowej metody stosowanej przez część sportowców, do jednego z najczęściej badanych modeli żywieniowych ostatnich lat.Halberg i wsp. przeprowadzili eksperyment dotyczący wpływu postu na wrażliwość na insulinę. W badaniu wzięło udział ośmiu, młodych mężczyzn ze średnim BMI, wynoszącym 25,7.

Z kolei Carter i wsp. przeprowadzili jedno z największych badań w celu oceny wpływu przerywanego postu na kontrolę glikemii u pacjentów z cukrzycą typu 2. Badanie trwało 52 tygodnie i objęło 137 osób z otyłością i cukrzycą typu 2, w średnim wieku 61 lat i średnim wyjściowym poziomem HbA1c wynoszącym 7,3%. Odsetek ukończenia badania wyniósł 70%, a po 12 miesiącach obie grupy, wykazały podobne obniżenie poziomu HbA1C (o 0,3%). Co ciekawe, odnotowano większe obniżenie masy ciała w grupie z postem przerywanym (o 6,8 kg).[1]

Kto powinien unikać postu przerywanego?

Czy to oznacza, że post jest pozbawiony skutków ubocznych? Nie. Większość badań jest dyskusyjna ze względu na stosunkowo krótki czas ich przeprowadzania. Nie wiemy więc jakie efekty odnotowali badani, np. po kilku miesiącach od zakończonych eksperymentów. Wiemy jednak, że często zgłaszano niepożądane objawy, np. hipoglikemia, zawroty głowy i osłabienie. Co ważne – post bez odpowiedniego uzupełnienia białka jest częstą przyczyną zaniku mięśni[1].

Jak zacząć? Praktyczny plan na pierwszy tydzień

Dzień 1–2: Naturalny rytm (12:12)

To etap przygotowawczy. Twoim celem jest wyeliminowanie podjadania po kolacji i przed śniadaniem. Zacznij powoli, np. jedząc od 8:00 do 20:00, rezygnując z nocnych przekąsek.

Dzień 3–4: Przesunięcie granicy (14:10)

Zaczynamy realnie wydłużać post. Przesuń śniadanie o 2 godziny później lub zjedz kolację 2 godziny wcześniej. Wprowadź stałe okno żywieniowe.

Dzień 5–7: Cel podstawowy (16:8)

To Twój docelowy schemat. Skupiasz posiłki w 8-godzinnym oknie (np. 11:00 – 19:00). Zadbaj o odpowiednie nawodnienie i podaż elektrolitów.

Nawodnienie i elektrolity

Wiele osób na początku IF skarży się na ból głowy. Zazwyczaj nie jest to głód, a odwodnienie i utrata elektrolitów, które należy uzupełniać. W tym celu:

•     Pij 2-2,5l wody.
•     Dorzuć szczyptę soli wysokozmineralizowanej.
• Pamiętaj, że możesz dowolnie pić wodę, czarną kawę, herbatę bez dodatków i wodę z cytrusami (choć ortodoksyjne podejście ją wyklucza).

4 porady dla nowicjusza

1. Nie „napychaj się” na zapas. To nic nie da. Ostatni posiłek przed postem powinien być sycący (białko + zdrowe tłuszcze + błonnik), ale nie powinien być ucztą „do odcięcia”. 
2. Słuchaj organizmu. Jeśli widzisz mroczki przed oczami lub drżenie rąk – przerwij post, zjedz coś lekkiego. Nie rób nic kosztem swojego zdrowia!
3. Zadbaj o białko. W oknie żywieniowym pilnuj podaży białka. To ono chroni Twoje mięśnie i zapewnia sytość, która pozwoli Ci przetrwać kolejne 16 godzin.
4. Podczas postu nie powinieneś jeść wszystkiego. Pamiętaj, że kluczem do odchudzania niezmiennie pozostaje deficyt kaloryczny.

Przykładowy jadłospis IF 16:8 na 3 dni

Poniższy jadłospis został zaprojektowany dla okna żywieniowego 12:00 – 20:00. Skupia się na produktach o niskim indeksie glikemicznym, które zapewniają sytość na całe 16 godzin postu. Nie uwzględniamy w nich wody, kawy i herbaty – to możesz pić w każdej chwili.

Dzień 1:

• 12:00 (Pierwszy posiłek). Omlet z 3 jaj ze szpinakiem, pomidorkami koktajlowymi i fetą. Do tego dwie kromki chleba żytniego na zakwasie z awokado.
• 15:30 (Przekąska). Garść orzechów włoskich i jogurt grecki z owocami, np. borówkami.
•     19:30 (Ostatni posiłek). Pieczony łosoś z cytryną i koperkiem, podawany z porcją kaszy gryczanej oraz dużą porcją pieczonych brokułów skropionych oliwą.

Dzień 2:

• 12:00 (Pierwszy posiłek). Sałatka z grillowanym kurczakiem (lub tofu), ciecierzycą, ogórkiem, czerwoną cebulą i dużą ilością natki pietruszki. Sos: oliwa z oliwek i sok z cytryny. Możesz także przygotować sałatkę a’la Cezar.
• 15:30 (Przekąska). Jabłko z garścią ulubionych orzechów.
•     19:30 (Ostatni posiłek). Cukinia faszerowana mięsem mielonym z indyka (lub soczewicą), duszona w sosie pomidorowym z dodatkiem mozzarelli. Podawana z sałatką z rukoli i pestkami dyni.

Dzień 3:

• 12:00 (Pierwszy posiłek). Szakszuka (2-3 jajka smażone w pomidorach z kuminem). Podawana z pełnoziarnistą bułką. Możesz dorzucić fety albo odrobiny parmezanu.
• 15:30 (Przekąska). Serek wiejski ze szczypiorkiem i rzodkiewką.
•     19:30 (Ostatni posiłek). Bowl z komosą ryżową (quinoa), pieczonymi batatami, hummusem, świeżym szpinakiem i pestkami dyni. Możesz dorzucić odrobinę łososia wędzonego albo kawałki pieczonego indyka.

Bibliografia

[1] Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent fasting and metabolic health. Nutrients, 14(3), 631.

[2] Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic effects of intermittent fasting. Annual review of nutrition, 37(1), 371-393.