Ostatnie 3 kg do celu – uporczywy tłuszcz

Miesiące żelaznej dyscypliny, setki treningów i skrupulatne liczenie każdej kalorii. Wszystko po to, by w końcu stanąć na wadze i zobaczyć tę jedną, wyśnioną liczbę. Początki bywają euforyczne – kilogramy znikają niemal z tygodnia na tydzień, a motywacja szybuje pod sufit. Jednak im bliżej mety, tym tempo zwalnia…i to właśnie wtedy rodzi się słynny „mit ostatnich 3kg”. Na czym polega ta trudność i dlaczego końcówka redukcji potrafi być tak frustrująca? Jak schudnąć ostatnie kilogramy?

Mur nie do przebicia? Anatomia ostatnich 3 kilogramów redukcji

Głównym winowajcą problemów na ostatnim etapie redukcji jest tzw. uporczywy tłuszcz. Pojęcie to (ang. stubborn fat) nie jest tylko marketingowym sloganem – to określenie odnoszące się do tkanki tłuszczowej, która wykazuje wysoką odporność na lipolizę (proces uwalniania tłuszczu z komórek).

Uporczywy tłuszcz (zazwyczaj w okolicach brzucha u mężczyzn oraz bioder i ud u kobiet) ma znacznie wyższą gęstość receptorów alfa niż beta. Dodatkowo jest on zazwyczaj słabiej ukrwiony, co utrudnia transport uwolnionego tłuszczu do mięśni, gdzie mógłby zostać spalony.

Badania opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wskazują, że organizm dąży do utrzymania stałej masy ciała. Gdy zbliżasz się do bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, spadek metabolizmu jest często większy, niż wynikałoby to z samej utraty masy ciała.[2] Dlatego też ostatnie 3 kg nie chcą “spaść” zwykle z trzech powodów: termogenezy adaptacyjnej, zmian hormonalnych i efektywności metabolicznej.

Termogeneza adaptacyjna

Termogeneza adaptacyjna to zjawisko, w którym spadek Twojej Całkowitej Przemiany Materii (TDEE) jest większy, niż wynikałoby to z samej utraty masy ciała. Wpływa ona nie tylko na kwestie związane ze spoczynkową przemianą materii, ale również z termogenezą poposiłkową, wydatkowaniem energii związanym z aktywnością fizyczną oraz termogenezą niezwiązaną z aktywnością fizyczną (NEAT).[1]  Jest to więc to fascynujący mechanizm obronny naszego organizmu, który pozwala mu dostosować tempo przemiany materii do zmieniających się warunków zewnętrznych oraz nawyków żywieniowych

Zmiany hormonalne

Hormony mają ogromny wpływ na przyrost i spadek masy ciała. Przykładem jest leptyna, czyli hormon sytości, produkowany przez komórki tłuszczowe. W dużym uproszczeniu: mniej tłuszczu = mniej leptyny. Gdy jej poziom drastycznie spada, podwzgórze wysyła sygnał o głodowaniu.To sprawia, że czujesz się wiecznie nienasycony, a Twój metabolizm dodatkowo zwalnia. Podobne znaczenie ma grelina (hormon głodu), która produkowana jest głównie w żołądku. Na deficycie jej poziom rośnie, co sprawia, że Twoje myśli obsesyjnie krążą wokół jedzenia (tzw. food focus).

Efektywność metaboliczna

To czysta fizyka i biochemiczna optymalizacja. Przy mniejszej masie jest mniejszy koszt – tj. ważąc 90 kg spalisz więcej energii przemieszczając się z punktu A do B, niż ważąc 70 kg. W efekcie więc, gdy zbliżasz się do odpowiedniej masy ciała, każdy Twój krok, każde powtórzenie na siłowni staje się „tańsze” energetycznie dla organizmu. Istnieją dowody na to, że podczas długotrwałego deficytu mitochondria (centra energetyczne komórek) stają się bardziej wydajne. Potrafią wyprodukować tę samą ilość ATP (energii), zużywając do tego mniej „paliwa” (kalorii).

Co to znaczy w praktyce? Jeśli na początku redukcji 2500 kcal pozwalało Ci chudnąć, to na finiszu – z powodu mniejszej wagi i wyższej wydajności tkanek – to same 2500 kcal może być już Twoim „zerem” kalorycznym (czyli tzw. utrzymaniem).

Najczęstsze błędy/mity

Zrozumieć opór organizmu – Twój ostatni krok do celu

Zatem, jak schudnąć ostatnie kilogramy? Zrzucenie ostatnich 3 kg to proces, który wymaga przejścia od intuicyjnego odchudzania do precyzyjnego zarządzania fizjologią. Trudność ta nie wynika z braku silnej woli, lecz z ewolucyjnie wykształconych mechanizmów obronnych. Twój organizm nie postrzega niskiego poziomu tkanki tłuszczowej jako sukcesu estetycznego, ale jako zagrożenie dla homeostazy. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie, że na tym etapie „więcej” nie oznacza „lepiej”.

Bibliografia

1. Sadowski, M. Periodyzacja diety redukcyjnej w sportach sylwetkowych. Dietetycy.org.pl. https://dietetycy.org.pl/periodyzacja-diety-redukcyjnej-w-sportach-sylwetkowych/
2. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47–S55. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
3. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, 42(2), 129–138. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.206
4. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7
5. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538