Kreatyna – jak stosować, dawkowanie, efekty i bezpieczeństwo

Dane wskazują, że 22% ogólnej populacji Polski i aż 86% osób uprawiających sport sięga po suplementację (Szewczyk, 2015). Wśród tych najpopularniejszych plasuje się kreatyna, wykazująca przede wszystkim działanie ergogeniczne; część badań sugeruje również potencjalne właściwości antyoksydacyjne. Kiedy warto ją stosować i jakie daje efekty?

Co to jest kreatyna i jak działa w organizmie?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który zbudowany jest z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Co ważne, występuje naturalnie w organizmie ludzkim, a jej największe zapasy (około 95%) znajdują się w tkance mięśniowej. Oznacza to, że przeciętny dorosły człowiek, który waży ok. 70 kg, posiada w swoim ciele około 120–140 gramów kreatyny, a narządy wewnętrzne syntetyzują dziennie od 1 do 2 gramów tego związku (Szewczyk, 2015). Drugie tyle dostarczane jest wraz z pożywieniem.

Kreatyna po związaniu z resztą kwasu fosforowego przyjmuje postać fosfokreatyny (PCr)  i staje się źródłem energii. Ilość PCr występująca w mięśniach jest 3–4 razy większa niż ilość adenozynotrójfosforanu (ATP). Jego głównym zadaniem jest więc dostarczenie energii do odbudowy zużytych cząstek ATP, które są podstawowym źródłem energii podczas skurczu pracujących mięśni.

Badania wskazują, że regularny trening wspomagany suplementacją kreatyną ma pozytywny wpływ na zwiększenie potencjału energetycznego komórek mięśniowych (Cooper, 2012).

Dawkowanie kreatyny – faza ładowania vs stała suplementacja

Pierwszym podejściem jest tzw. tradycyjna faza ładowania. Polega ona na przyjmowaniu 20 gramów kreatyny dziennie, podzielonych na 4 równe porcje po 5 gramów, przez okres od 5 do 7 dni. 

Po tym czasie przechodzi się do fazy podtrzymującej, w której stosuje się od 3 do 5 gramów dziennie. Tryb ten pozwala na bardzo szybkie wysycenie mięśni kreatyną, uzyskując wzrost jej stężenia o 20–40% już po niecałym tygodniu. Wadą tego rozwiązania mogą być sporadyczne dolegliwości żołądkowo-jelitowe wynikające z jednorazowego przyjmowania większych dawek suplementu.

Drugą metodą jest stała suplementacja bez fazy ładowania. Polega ona na codziennym przyjmowaniu od 3 do 5 gramów kreatyny od pierwszego dnia kuracji. W tym przypadku pełne wysycenie mięśni następuje stopniowo i osiąga maksymalny poziom po około 28 dniach regularnego stosowania. Efekt końcowy pod względem stężenia fosfokreatyny w tkance mięśniowej oraz przyrostów siły jest dokładnie taki sam jak w przypadku fazy ładowania. Metoda ta jest rekomendowana osobom, które preferują prostszy schemat dawkowania lub mają wrażliwy układ pokarmowy.

Kiedy przyjmować kreatynę?

Pytanie o to, jak stosować kreatynę, od lat wzbudza wiele dyskusji. Najnowsze dowody naukowe sugerują, że optymalny czas przyjmowania suplementu ma drugorzędne znaczenie w porównaniu do regularności. Najczęściej jednak stosuje się ją bezpośrednio po treningu, najlepiej w towarzystwie posiłku zawierającego węglowodany i białko. 

Pamiętaj, że nawet najlepsza suplementacja kreatyną nie zastąpi odpowiednio zbilansowanej diety. Jeśli chcesz zmaksymalizować swoje wyniki treningowe bez spędzania wielu godzin w kuchni, sprawdź ofertę Diety Sport od Twoje Menu.

Bezpieczeństwo i mity o kreatynie

Wokół suplementacji kreatyną przez lata narosło wiele szkodliwych mitów, które nie znajdują potwierdzenia w rzetelnych badaniach medycznych. Jednym z najczęściej powielanych jest rzekomo negatywny wpływ kreatyny na pracę nerek. W rzeczywistości kreatynina jest naturalnym produktem rozpadu kreatyny i jej wyższe stężenie w surowicy przy stosowaniu suplementu jest zjawiskiem fizjologicznym, nieoznaczającym uszkodzenia filtracji kłębuszkowej u osób zdrowych. 

Często powtarzaną obawą jest także zatrzymywanie wody w organizmie i powodowanie opuchlizny. Kreatyna rzeczywiście wiąże wodę, lecz robi to głównie w przestrzeni wewnątrzkomórkowej mięśni, a nie pod skórą. Niektóre badania sugerują tym samym, że stosowanie kreatyny zwykle pociąga za sobą zwiększenie masy ciała właśnie przez większe uwodnienie komórek, a także poprzez wzrost siły i masy tkanki mięśniowej (Szewczyk, 2015). 

Komu kreatyna pomoże, a kto nie musi jej stosować?

Źródła (Szewczyk, 2015) wskazują, że przyjmowanie kreatyny zwiększa objętości osocza i rezerw glikogenowych oraz zmniejsza zużycie tlenu podczas wysiłku. Co więcej, suplementacja może wspierać wydolność w wybranych protokołach treningowych.

Suplementacja kreatyną przynosi również udokumentowane korzyści osobom starszym, pomagając we wspomnianej już sarkopenii, czyli utracie masy i siły mięśniowej związanej z wiekiem. Równie bezpiecznie i skutecznie kreatynę mogą stosować kobiety. Nie powoduje ona u nich niechcianej maskulinizacji ani nadmiernego wzrostu wagi.

Osobami, które odnotowują efekty, są także wegetarianie i weganie. Dlaczego? Bo ze względu na całkowity brak mięsa w diecie ich naturalne zapasy kreatyny w mięśniach są niższe niż u osób odżywiających się tradycyjnie. 

Warto jednak pamiętać, że stosowanie kreatyny może spowodować skutki uboczne. Najczęściej spotykane są zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego, takie jak biegunki.

Bibliografia

• Szewczyk, P., & Poniewierka, E. (2015). Kreatyna–zastosowanie w sporcie i medycynie. Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 5(4). 
• Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych. (data dostępu: 9.09.2015). 
• Cooper R., Naclerio F., Allgrove J., Jimenez A.: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports
• performance: an update. J. Int. Soc. Sports. Nutr. 2012, 9, 33. doi:10.1186/1550-2783-9-33 (data dostępu: 9.09.2015).