Specyfika wysiłku wytrzymałościowego polega na długotrwałej, powtarzalnej pracy mięśniowej, która w dużym stopniu wyczerpuje zasoby glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Dlatego też tak ważna jest odpowiednia dieta – nie tylko przed, ale także w trakcie i po biegu.

Czym różni się dieta biegacza od standardowej diety sportowej?

Główna różnica sprowadza się do jednego słowa: paliwo (a dokładniej – do tego, jak szybko i w jakiej formie musisz dostarczać organizmowi energię). 

Zapotrzebowanie na węglowodany u osób trenujących wytrzymałościowo waha się od 5 do nawet 10 g na każdy kilogram masy ciała na dobę, zależnie od objętości i intensywności jednostek treningowych. Dla porównania, standardowa dieta rekreacyjna rzadko przekracza 3–4 g/kg m.c. Różnice dotyczą także ilości błonnika i białka.

Dodatkowo pamiętaj, że plan żywieniowy maratończyka realizującego plan 80 km tygodniowo różni się fundamentalnie od potrzeb rekreacyjnego joggera biegającego trzy razy w tygodniu po 5 km. Dlatego tak ważne jest unikanie sztywnych szablonów i odgórnych wytycznych – lepiej dostosowywać kaloryczność do realnego wydatku energetycznego danej osoby.

Co jeść przed bieganiem?

Głównym celem posiłku przedtreningowego jest uzupełnienie zapasów glikogenu wątrobowego oraz zapewnienie stałego dopływu glukozy do pracujących mięśni bez wywoływania dyskomfortu trawiennego. 

#1 Główny posiłek przedtreningowy (2–3 godziny przed biegiem)

Badania (Burke, 2019) wskazują, że posiłki i przekąski powinny opierać się na produktach o niskiej zawartości błonnika i wysokiej podaży węglowodanów, pozbawionych skrobi opornej. 

Dobrym wyborem będzie (Burke, 2019):

• „Biały” chleb.
• „Białe” płatki śniadaniowe (np. chrupki ryżowe).
• „Biały” ryż, makaron, kluski i ziemniaki: powinny być dobrze ugotowane i spożywane na gorąco, aby uniknąć tworzenia się opornej skrobi podczas chłodzenia.
• Soki owocowe bez miąższu.
• Produkty sportowe (np. izotoniki, żele).

Mięso, mleko, ser, drób, ryby, jaja i inne produkty bogate w białko można dodawać do posiłków i przekąsek. Należy unikać surowych owoców i warzyw, zwłaszcza tych, które zawierają skórkę lub pestki. 

#2 Przekąska przedtreningowa (30–45 minut przed biegiem)

Gdy do treningu zostało niewiele czasu, najlepiej sięgnąć po węglowodany proste o niskiej zawartości błonnika. Ich celem jest dostarczenie łatwo przyswajalnych węglowodanów przed wysiłkiem. Wybierz np. dojrzałego banana, dwa wafle ryżowe z odrobiną dżemu, garść rodzynków lub specjalistyczny żel energetyczny. 

Żywienie podczas biegu – kiedy jest potrzebne?

Przekąski zalecane są zwykle podczas długodystansowych treningów, tj. gdy bieg przekracza 60–90 minut. Przy krótszych jednostkach treningowych rezerwy glikogenu mięśniowego są w zupełności wystarczające, a podawanie węglowodanów zwykle mija się z celem.

Do najpopularniejszych źródeł energii na trasie należą żele energetyczne, które zapewniają skoncentrowaną dawkę węglowodanów w małej objętości. Alternatywą są napoje izotoniczne oraz suszone daktyle czy musy owocowe. Warto przy tym pamiętać o nawadnianiu.

Regeneracja po treningu biegowym – posiłek i nawodnienie

W wielu sytuacjach korzystna proporcja węglowodanów do białka oscyluje na poziomie 3:1 lub 4:1. W dużym uproszczeniu węglowodany odbudowują wyczerpane zapasy glikogenu, natomiast białko (w ilości szacunkowej około 0.25–0.4 g/kg m.c. lub ok. 20–30 g) dostarcza aminokwasów niezbędnych do naprawy mikrourazów mięśniowych. 

Bibliografia

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 117–129.