Dieta na masę mięśniową – kompletny przewodnik po budowaniu mięśni
Czy wiesz, że w organizmie człowieka dochodzi do nieustannego obrotu białkami, tj.zachodzi degradacja oraz synteza białek? Na skutek tego może dojść zarówno do zmniejszenia, jak i zwiększenia masy mięśniowej w organizmie. Jak więc wspomóc swój organizm w budowaniu mięśni? Co powinno pojawić się w codzienny menu?
Czym jest dieta na masę mięśniową i komu jest potrzebna?
W ujęciu fizjologicznym budowanie mięśni, czyli hipertrofia mięśniowa, wymaga nie tylko odpowiedniego bodźca mechanicznego w postaci treningu oporowego, ale również dodatniego bilansu energetycznego oraz dostarczenia niezbędnych substratów budulcowych. Dieta opiera się więc na kontrolowanym spożywaniu większej liczby kalorii niż wynosi całkowite zapotrzebowanie organizmu, co sprzyja budowie tkanki mięśniowej i może ograniczać nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej.
Kto w pierwszej kolejności powinien rozważyć wdrożenie diety na masę? Największe korzyści z tego modelu odniosą osoby, które preferują sporty siłowe. Kolejną grupą są osoby z niskim wskaźnikiem masy ciała lub z niedowagą, u których zrównoważony przyrost tkanki mięśniowej stanowi kluczowy element poprawy zdrowia i wzmocnienia układu kostno-stawowego.
Bilans kaloryczny na masie – jak obliczyć nadwyżkę?
Pierwszym krokiem do wyznaczenia optymalnego spożycia energii jest wyliczenie podstawowej przemiany materii, czyli ilości kalorii potrzebnych organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku.
Wybierz swoją dietę
Gdy znane jest już całkowite zapotrzebowanie zerowe (CPM), dodaje się nadwyżkę kaloryczną. Zwykle jest to +200 do +300 kcal dziennie (aby ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej).
Makroskładniki w diecie na masę – białko, węglowodany, tłuszcze
Samo dostarczenie odpowiedniej liczby kalorii nie wystarczy, jeśli struktura dostarczanych makroskładników będzie niewłaściwa. Dlatego też w Twojej diecie powinny pojawić się odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy.
Po pierwsze: białko
Białko stanowi podstawowy budulec włókien mięśniowych. Optymalne spożycie białka dla osób dążących do maksymalizacji syntezy białek mięśniowych mieści się w przedziale od 1.6 do 2.2 grama na kilogram masy ciała na dobę (Morton, 2018).
Po drugie: węglowodany
Węglowodany pełnią rolę głównego paliwa energetycznego dla intensywnych treningów oporowych. Ich odpowiednia podaż jest niezbędna do utrzymania wysokiego poziomu glikogenu mięśniowego, co bezpośrednio przekłada się na zdolność do generowania siły podczas serii roboczych oraz optymalną regenerację powysiłkową. Ponadto węglowodany stymulują wydzielanie insuliny, która jest silnym hormonem anabolicznym i antykatabolicznym, wspomagającym transport aminokwasów i glukozy do komórek mięśniowych.
Zalecane spożycie węglowodanów w diecie na masę wynosi zazwyczaj od 4 do 7 gramów na kilogram masy ciała.
Po trzecie: tłuszcze
Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego, w tym do optymalnej syntezy hormonów steroidowych takich jak testosteron. Niewystarczająca podaż tłuszczów w diecie może prowadzić do zaburzeń gospodarki hormonalnej i obniżenia poziomu energii. Podaż tłuszczów to zazwyczaj od 0.8 do 1.5 grama na kilogram masy ciała.
| Makroskładnik | Zalecane uśrednione spożycie (g/kg mc) | Główna rola w budowaniu mięśni | Przykładowe źródła w diecie |
| Białko | 1.6 – 2.2 g / kg | Substrat do syntezy nowych białek mięśniowych (MPS) | Chude mięso, ryby, jaja, twaróg, strączki, odżywka białkowa |
| Węglowodany | 4.0 – 7.0 g / kg | Odbudowa glikogenu, resynteza ATP, wyrzut insuliny | Ryż, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, owoce, pieczywo pełnoziarniste |
| Tłuszcze | 0.8 – 1.5 g / kg | Synteza hormonów steroidowych, wsparcie układu nerwowego | Oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, awokado, tłuste ryby morskie |
Timing posiłków i okno anaboliczne – co mówi nauka?
Przez wiele lat w świecie sportu panowało przekonanie o konieczności spożycia posiłku białkowo-węglowodanowego w ciągu kilkunastu minut po zakończeniu treningu. Mit ten, znany jako wąskie okno anaboliczne, został poddany szczegółowej weryfikacji przez współczesne badania naukowe. Te wykazały, że całkowita dobowa podaż białka i kalorii ma znacznie większe znaczenie dla hipertrofii niż precyzyjny moment ich spożycia.
Nie oznacza to jednak, że czas spożywania posiłków jest całkowicie obojętny. Optymalnym rozwiązaniem dla osób trenujących jest równomierne rozłożenie podaży białka na od czterech do pięciu posiłków w ciągu dnia, spożywanych co trzy do pięciu godzin. Każdy posiłek powinien zawierać odpowiednią dawkę aminokwasów, w tym co najmniej dwa do trzech gramów leucyny, która stanowi kluczowy wyzwalacz dla szlaku metabolicznego mTOR odpowiedzialnego za inicjację syntezy białek mięśniowych (Jager, 2017).
Najczęstsze pytania dotyczące diety na masę mięśniową
Liczba kalorii wymagana do budowania mięśni jest kwestią indywidualną i zależy od masy ciała, wzrostu, wieku, płci oraz poziomu aktywności fizycznej. Aby wyznaczyć właściwą wartość, należy najpierw obliczyć całkowite zapotrzebowanie zerowe za pomocą wzorów metabolicznych, a następnie dodać od trzystu do pięciuset kilokalorii.
Tak, budowanie mięśni bez użycia jakichkolwiek suplementów diety jest w pełni możliwe. Suplementy stanowią jedynie dodatek do zbilansowanego planu żywieniowego i nie są warunkiem koniecznym do osiągnięcia hipertrofii. Wszystkie niezbędne składniki odżywcze, w tym pełnowartościowe białko, węglowodany, tłuszcze oraz witaminy i minerały, można dostarczyć wraz z konwencjonalną żywnością.
Czas trwania diety na masę zależy od celu sylwetkowego, stopnia zaawansowania oraz poziomu tkanki tłuszczowej
Catering dietetyczny jak najbardziej nadaje się na masę i dla wielu osób jest najskuteczniejszym sposobem na zachowanie odpowiedniego bilansu kalorycznego. Dzięki precyzyjnie wyliczonym makroskładnikom oraz stałej kaloryczności posiłków eliminuje problem niedojadania, który jest częstą przyczyną braku postępów u osób o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym. Wybierając odpowiedni wariant, np. dietę Sport od Twoje Menu, otrzymuje się smaczne i zbilansowane posiłki dostosowane do wymagań osób intensywnie trenujących.
Bibliografia
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), Article 20
- Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW: Wzmocnienie regeneracji glikogenu mięśniowego po wysiłku dzięki suplementowi węglowodanowo-białkowemu. Med Sci Sports Exerc. 2006, 38 (6): 1106-13. 10.1249/01.mss.0000222826.49358.f3.
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.
- Sadowski, M. Pobór energii i węglowodanów w kontekście budowy masy mięśniowej.
