Czy zupy są zdrowe? Mity i fakty o zupach w diecie

Zupa dyniowa podczas jesiennego deszczu, barszcz na Wigilię, czy chłodnik na upał? Przez całe dekady zupa stanowiła obowiązkowy punkt codziennego obiadu w większości polskich domów. Co więcej, wśród najsłynniejszych kuchni świata to właśnie zupy stanowią jeden z mocniejszych filarów. Od ramenu, przez Minestrone, aż po Phở… tylko czy te słynne propozycje są zdrowe? 

Zupy w tradycji polskiej i europejskiej kuchni 

Z założenia gotowanie składników w jednym naczyniu od wieków pozwalało na maksymalne wykorzystanie dostępnych warzyw, mięs oraz zbóż, eliminując tym samym ryzyko marnowania żywności. To podejście przetrwało z nami do dzisiaj.

Współcześnie zupy przeżywają prawdziwy renesans. Wynika to w dużej mierze z coraz większej wiedzy, bowiem zrozumieliśmy, że odpowiednio skomponowana zupa to np. prosty sposób na spożycie lekkiego, ale i wartościowego posiłku. Co więcej, dla wielu osób zjedzenie rekomendowanej dziennej porcji warzyw bywa wyzwaniem, podczas gdy wypicie miski pożywnej zupy krem lub tradycyjnej zupy wielowarzywnej staje się prawdziwą przyjemnością. I doskonałą propozycją na lekki obiad czy ciepłą kolację. 

Wartości odżywcze zup – czy gotowanie niszczy witaminy? 

Według jednego z największych, dietetycznych mitów, zupa to jedynie bezwartościowa woda z wygotowanymi resztkami, które nie zapewniają sytości i niezbędnych witamin. W rzeczywistości prawda jest znacznie bardziej złożona.

Podczas obróbki cieplnej warzyw faktycznie dochodzi do częściowej degradacji niektórych związków, zwłaszcza witamin wrażliwych na wysoką temperaturę (np. witamina C oraz witaminy z grupy B). Utrata tych składników jest różna i zależna od m.in. czasu gotowania. Warto jednak pamiętać, że witaminy te nie znikają magicznie ani nie unoszą się w powietrzu. Pozostają nadal w wywarze i docelowo trafiają na nasz talerz. 

Co więcej, proces gotowania wpływa korzystnie na dostępność biologiczną niektórych substancji odżywczych. Przykładem jest likopen, czyli silny antyoksydant obecny w pomidorach. Obróbka termiczna oraz dodatek niewielkiej ilości zdrowego tłuszczu znacząco zwiększają przyswajalność likopenu przez ludzki organizm, co sprawia, że zupa pomidorowa jest jednym z jego najlepszych źródeł. 

Zupy na odchudzanie – inne mity i fakty 

Wśród wielu mitów znajduje się ten, o skuteczności „diety zupowej”. Jedną z tych najpopularniejszych jest tzw. Dieta Cambridge, podczas której spożywa się wyłącznie zupy i koktajle. Z punktu widzenia współczesnej dietetyki bardzo restrykcyjne i monotonne modele żywienia mogą zwiększać ryzyko niedostatecznej podaży części składników odżywczych. I dotyczy to właściwie wszystkich, restrykcyjnych modeli żywieniowych, które oparte są na nieuzasadnionym eliminowaniu wielu produktów. 

Warto pamiętać, że zupy włączone do racjonalnej, zbilansowanej diety stanowią jej znakomite uzupełnienie. Wynika to z mechanizmów wpływających na poczucie sytości oraz niskiej gęstości energetycznej (ilość kalorii w określonej masie lub objętości pożywienia). Zupy, składające się w dużej mierze z wody oraz błonnika pokarmowego z warzyw, charakteryzują się niską gęstością energetyczną – tj. dostarczają sporych objętościowo porcji przy relatywnie niskiej kaloryczności.

Trzeba jednak pamiętać o pułapkach. Zupa może być bombą kaloryczną, jeśli zostanie zagęszczona tłustą śmietaną, zasmażką z mąki i smalcu czy jeśli podasz ją z obfitym dodatkiem tłustych mięs i boczku. Dlatego też w dużym uproszczeniu zdrowa zupa sprzyjająca redukcji opiera się na wywarze warzywnym lub drobiowym, dużej ilości różnorodnych warzyw i z dodatkiem chudego źródła białka (np. indyka). I jeśli jej kaloryczność i skład są dopasowane do całodziennego bilansu energetycznego.

Zupy na odporność, trawienie i regenerację

Należy jasno podkreślić, że żaden posiłek nie stanowi „cudownego leku” ani nie daje gwarancji całkowitej ochrony przed infekcjami. Odporność to skomplikowany, wieloelementowy mechanizm, na który wpływ ma styl życia, sen, aktywność fizyczna oraz całokształt diety.

Naukowcy z Wydziału Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Zachodniej Szkocji przeprowadzili przegląd badań, analizując wpływ zup na leczenie ostrych infekcji dróg oddechowych. Po przeanalizowaniu wielu tysięcy publikacji wytypowano np. badanie, które pokazało, że osoby spożywające zupę wracały do zdrowia nawet 2,5 dnia szybciej niż ci, którzy jej nie jedli. Co ciekawe, u niektórych osób badanych zaobserwowano także niższy poziom markerów stanu zapalnego we krwi. 

Na wyróżnienie zasługują też zupy przygotowywane na bazie produktów fermentowanych, tj. kapuśniak czy kwaszony barszcz czerwony, które wspierają mikrobiom jelitowy. 

Zupy w cateringu dietetycznym – jak wybrać mądrze? 

W cateringu Twoje Menu tworzenie zup opiera się na zasadach nowoczesnej dietetyki. Zupy są komponowane tak, aby dostarczać pełnej gamy witamin bez zbędnego obciążania układu trawiennego. Zamiast ciężkich zasmażek czy tłustych śmietan stosujemy naturalne przeciery warzywne, dodajemy jogurtu lub oliwy z oliwek, a także dorzucamy bogate w białko rośliny strączkowe, tofu czy chude mięsa. 

Jeśli szukasz zbilansowanego programu żywieniowego, który w przemyślany sposób łączy tradycję z nowoczesną wiedzą dietetyczną, sprawdzonym wyborem jest zestaw dieta Standard od Twoje Menu. 

Bibliografia

1. Rennard, B. O., Ertl, R. F., Gossman, G. L., Robbins, R. A., & Rennard, S. I. (2000). Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro. Chest, 118(4), 1150-1157.
2. Medonet. (b.d.). Naukowcy w końcu udowodnili, że rosół pomaga na przeziębienie. Babcie miały rację. 
3. Rennard, B. O., Ertl, R. F., Gossman, G. L., Robbins, R. A., Rennard, S. I., & Wendt, R. P. (2000). Chicken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro. Chest, 118(4), 1150–1157.