Rozgrzewające zupy na jesień – sycące i niskokaloryczne przepisy
Wraz z nadejściem chłodniejszych miesięcy organizm częściej domaga się ciepłych, pożywnych posiłków, które nie tylko dostarczą energii, ale również pomogą utrzymać odpowiednią temperaturę ciała. Takim daniem może być np. rozgrzewająca, aromatyczna zupa.
Dlaczego zupy są idealnym daniem na jesień?
W chłodniejsze dni ciepłe posiłki mogą być przyjemnym elementem diety i sprzyjać subiektywnemu odczuciu komfortu cieplnego. Dodatkowo spożywanie ciepłych, aromatycznych potraw może sprzyjać relaksowi i poprawiać nasze samopoczucie.
Kluczowym pojęciem w kontekście metabolizmu jest termogeneza poposiłkowa.
Zupy mogą sprzyjać sytości, zwłaszcza gdy mają dużą objętość, niską gęstość energetyczną i zawierają błonnik oraz źródło białka. W dużym uproszczeniu płynna lub półpłynna konsystencja zupy rozciąga ściany żołądka, co stymuluje mechanoreceptory i wysyła do mózgu sygnał o sytości. Posiłki o wysokiej zawartości wody i niskiej gęstości energetycznej pozwalają na spożycie większej objętości jedzenia przy dostarczeniu stosunkowo niewielkiej liczby kalorii. Taki sposób komponowania posiłku może ułatwiać kontrolowanie podaży energii.
Składniki rozgrzewające
- Kapsaicyna (chili, pieprz cayenne): jest alkaloidem odpowiedzialnym za ostry smak papryczek. Działa poprzez stymulację receptorów TRPV1 umiejscowionych w zakończeniach nerwowych skóry i błon śluzowych. Aktywacja tych receptorów wywołuje uczucie pieczenia oraz powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych (wazodylatację). Może mieć niewielki wpływ na termogenezę.
- Gingerole i szogaole – imbir świeży i suszony jest bogaty w różnorodne składniki chemiczne, w tym związki fenolowe, terpeny, polisacharydy, lipidy, kwasy organiczne i błonnik (Mao, 2019).
Wybierz swoją dietę
- Kurkumina jest związkiem bioaktywnym obecnym w kurkumie, którego właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne badano w badaniach eksperymentalnych i klinicznych. Aby zwiększyć wchłanianie kurkuminy w przewodzie pokarmowym, warto łączyć kurkumę z czarnym pieprzem (zawierającym piperynę, która zwiększa biodegradowalność kurkuminy) oraz z odrobiną tłuszczu.
- Związki siarkowe (czosnek i cebula): allicyna wykazuje działanie przeciwdrobnoustrojowe w badaniach eksperymentalnych, natomiast wpływ spożywania czosnku na zdrowie układu krążenia zależy od całego wzorca żywienia i dawki.
5 przepisów na jesienne zupy – sycące i niskokaloryczne
Poniżej przedstawiamy pięć sprawdzonych przepisów na zupy na jesień, które łączą wysokie walory smakowe, niski indeks glikemiczny oraz zbilansowane wartości odżywcze. Wartości podane są w przeliczeniu na jedną porcję.
| Nazwa zupy | Energia (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| Zupa dyniowa z imbirem | 210 | 5 | 8 | 32 |
| Krem z batatów z soczewicą | 285 | 11 | 6 | 48 |
| Klarowny rosół z kurkumą i wołowiną | 240 | 28 | 9 | 4 |
| Sycąca zupa z zielonej soczewicy | 310 | 18 | 7 | 46 |
| Barszcz ukraiński na chudym mięsie | 225 | 14 | 6 | 31 |
| Średnia | 254,0 | 15,2 | 7,2 | 32,2 |
Zupy na odporność – które składniki wspierają układ immunologiczny?
Należy wyraźnie zaznaczyć, że układ odpornościowy jest niezwykle złożonym systemem, a żaden pojedynczy produkt spożywczy nie stanowi cudownego leku ani nie gwarantuje całkowitej ochrony przed zachorowaniem. Zbilansowana dieta może być dla niego wsparciem i dostarczać składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek odpornościowych, a wśród składników dostarczających substancji istotnych dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego znajdują się:
- Czosnek i cebula: zawierają związki siarkowe, takie jak allicyna. Ponadto cebula jest bogatym źródłem kwercetyny – flawonoidu o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych.
- Grzyby (np. shiitake, pieczarki, boczniaki): są źródłem beta-glukanów – polisacharydów.
- Bulion kostny: wywar gotowany przez długi czas na kościach i chrząstkach dostarcza aminokwasów, tj. prolina, glicyna i glutamina, a także rozpuszczonego kolagenu.
- Warzywa bogate w beta-karoten: dynia, marchew i bataty dostarczają beta-karoten, który jest prowitaminą A, a witamina A uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych i układu odpornościowego.
Najczęstsze pytania dotyczące zup na jesień
Najsilniejsze działanie rozgrzewające wykazują zwykle zupy doprawione przyprawami korzennymi i ostrymi, takimi jak imbir, chili, pieprz cayenne, kurkuma, cynamon oraz czosnek (chociaż jest to bardzo subiektywne odczucie). Zupy bazujące na długo gotowanych wywarach mięsno-warzywnych oraz składnikach bogatych w białko i błonnik (np. rośliny strączkowe) dodatkowo zwiększają termogenezę poposiłkową.
Kaloryczność zupy krem zależy przede wszystkim od jej składników i ich ilości. Czysty krem z samych warzyw niskokalorycznych (np. z kalafiora, brokułów, dyni czy pomidorów) przygotowany na bulionie warzywnym zawiera zaledwie od 30 do 60 kcal w 100 g (ok. 100-180 kcal na porcję). Kaloryczność znacznie wzrasta, gdy do zupy doda się tłustą śmietanę 30%, serek topiony, masło, tłuste mięso, grzanki lub pestki.
Zupy typu instant (w proszku lub z makaronem typu noodle) nie są zalecane jako stały element zdrowej diety. Większość z nich charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością sodu, tłuszczów trans lub utwardzonych tłuszczów roślinnych, a także wzmacniaczy smaku (glutaminian monosodowy) oraz sztucznych aromatów.
Istnieje wiele wartościowych metod na zagęszczenie zupy bez konieczności dodawania kalorycznej śmietany czy zasmażki z mąki i tłuszczu:
- Zblendowanie części warzyw: najprostszy sposób polega na wyjęciu ugotowanych warzyw korzeniowych lub strączkowych z wywaru, zblendowaniu ich na gładką masę i ponownym połączeniu z zupą.
- Dodatek soczewicy lub ziemniaków
- Jogurt naturalny lub grecki
- Napoje roślinne: np. napój sojowy lub owsiany bez dodatku cukru.
- Mleczko kokosowe light: idealne do zup orientalnych i dyniowych.
Bibliografia
Kapiszewska, M., & Kalemba-Drożdż, M. (2014). Ocena stanu odżywienia organizmu: practicum. Oficyna Wydawnicza AFM.
Whiting, G. S., Derakhshan, A., & Wright, K. O. (2012). Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. Appetite, 59(2), 341-348.
Mao, Q. Q., Xu, X. Y., Cao, S. Y., Gan, R. Y., Corke, H., Kim, A. N., & Li, H. B. (2019). Bioactive Compounds and Bioactivities of Ginger (Zingiber officinale Roscoe). Foods, 8(6), 185.
