Jak liczyć kalorie? Praktyczny poradnik dla początkujących

Ile tak naprawdę kalorii ma połowa jabłka? Jak policzyć kalorie gotowego produktu i odmierzyć kalorykę łyżki oliwy z oliwek? Jak nie popełniać błędów, które mogą utrudnić drogę do docelowej, wymarzonej sylwetki? Na te (i inne) pytania odpowiemy w naszym poradniku, dzięki któremu pierwsze zderzenie z kaloriami będzie nieco łatwiejsze.

Czy liczenie kalorii jest konieczne?

Zacznijmy od tego, że liczenie kalorii nie jest krokiem obowiązkowym i nie decyduje w 100% o dietetycznym sukcesie. Jeśli więc nie czujesz się na siłach, nie wiesz jak do tego podejść i nie masz na to czasu – nie musisz tego robić. Kalorie są świetnym narzędziem edukacyjnym, ponieważ uczą wielkości porcji i pokazują, które produkty są najbardziej kaloryczne, ale nasz organizm nie jest kalkulatorem – nie musisz więc do tego tematu podchodzić zero-jedynkowo.

Jak ustalić zapotrzebowanie?

Krok 1: Oblicz BMR 

BMR to ilość energii, którą Twój organizm zużywa wyłącznie na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych (tj. oddychanie, praca serca czy regeneracja komórek) w stanie całkowitego spoczynku. Często BMR występuje pod nazwą “Podstawowej Przemiany Materii” i do jej obliczenia wykorzystuje się wzór Mifflina-St Jeora.

Krok 2: Określ swój współczynnik PAL 

PAL (Physical Activity Level) to współczynnik, który odzwierciedla to, jak aktywny fizycznie jesteś w ciągu dnia – tj. uwzględnia zarówno Twoją pracę (siedzącą lub fizyczną), jak i treningi.

Krok 3: Oblicz TDEE

Wynik, który otrzymasz, to Twoje zapotrzebowanie zerowe. Oznacza to, że jedząc dokładnie tyle kalorii, ile wynosi Twoje TDEE, Twoja waga nie ulegnie zmianie.

Jak ważyć i mierzyć porcje?

Najbardziej precyzyjną metodą jest oczywiście waga kuchenna – warto poużywać jej przez 1-2 tygodnie, aby skalibrować swoje oko. Z czasem waga używana jest coraz rzadziej, np. do ważenia nowych produktów. 

Jeśli nie masz wagi pod ręką lub nie chcesz z niej korzystać, idealnie sprawdzą się standardowe miarki kuchenne – tj. łyżki i szklanki, które w przybliżeniu mają:

Pułapki początkującego – ukryte kalorie, na które musisz uważać

Tłuszcze są nam absolutnie niezbędne do zdrowia, ale są najbardziej skondensowanym źródłem energii (1 gram tłuszczu to aż 9 kcal, podczas gdy 1 gram białka lub węglowodanów to tylko 4 kcal). Dlatego, jeśli np. masz ochotę na zdrową sałatkę, a na koniec przechylasz butelkę z oliwą z oliwek i lejesz jej sporo na warzywa, to możesz dorzucić nawet kilkadziesiąt kalorii – jedna łyżka oliwy to ok. 90 kcal. 

Kiedy warto liczyć kalorie?

Kiedy przestać liczyć? 

Z perspektywy psychologii długotrwałe liczenie kalorii może prowadzić do zjawiska zwanego zewnętrznym umiejscowieniem kontroli. To wtedy przestajesz pytać swój żołądek: „Czy jestem głodny?”, a zaczynasz pytać telefon: „Czy mogę jeszcze coś zjeść?”. Konsekwencją tego jest całkowite zagłuszenie naturalnych hormonów głodu i sytości (leptyny i greliny), co może doprowadzić do dwóch skrajności:

1. Ignorowanie głodu – kiedy Twój organizm krzyczy o energię (bo np. miałeś cięższy dzień w pracy), ale aplikacja pokazuje „0 kcal do końca dnia”, kładziesz się spać głodny.
2. Jedzenie mechaniczne – kiedy nie jesteś głodny, ale aplikacja pokazuje, że musisz „dobić” jeszcze 300 kcal białka, jesz na siłę, co może doprowadzić do złej relacji z jedzeniem.

Ponadto aplikacje do liczenia kalorii są jednym z najczęstszych wyzwalaczy i czynników podtrzymujących zaburzenia odżywiania, tj. ortoreksja (obsesja na punkcie jedzenia wyłącznie „czystej”, zdrowej żywności). Jeśli łapiesz się na tym, że dzielisz jedzenie na dobre/złe, a Twój nastrój zależy od wyniku kalorycznego – warto udać się do specjalisty i rozważyć mniejszą kontrolę nad spożywanymi kaloriami.