Meal prep – jak zaplanować i ugotować posiłki na cały tydzień?
Ile razy zdarzyło Ci się, sięgnąć po szybką przekąskę, po intensywnym dniu? Jak często na myśl o wieczornym gotowaniu odczuwasz frustrację? Czy rezygnowałeś całkowicie ze śniadania, bojąc się, że nie zdążysz na poranny autobus? Odpowiedzią na wszystkie te sytuacje jest metoda meal prep, która w założeniu pozwala odzyskać kontrolę nad codziennym jadłospisem. Na czym dokładnie polega i jak go zaplanować?
Czym jest meal prep i dlaczego zyskuje na popularności?
Meal prep (skrót od angielskiego meal preparation) to proces planowania i przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem. Nie oznacza to jednak konieczności spędzania całego dnia w kuchni, bo w założeniu metoda ta ma zmniejszyć czas poświęcony na gotowanie, jednocześnie zmniejszając ryzyko podjadania czy stołowania się poza domem.
Badania (Ducrot, 2017) wskazują, że planowanie posiłków z wyprzedzeniem faktycznie działa. Skuteczność takiego podejścia oceniało 40 554 uczestników internetowego badania obserwacyjnego NutriNet-Santé. Łącznie 57% uczestników zadeklarowało, że planuje posiłki przynajmniej okazjonalnie. Ci, którzy się na to decydują, zgłaszają większą różnorodność posiłków oraz wyższy mPNNS-GS (naukowy indeks jakości diety oparty na programie Programme National Nutrition Santé). Te same badania wskazały, że u kobiet planowanie posiłków wiązało się z niższym prawdopodobieństwem nadwagi i otyłości.
Krok po kroku – jak zaplanować meal prep na tydzień?
Krok 1: Wybór przepisów i projektowanie menu
Podstawowym błędem początkujących jest próba ugotowania pięciu, zupełnie różnych zestawów na każdy dzień. Tak urozmaicone menu często sprawia, że spędzisz w kuchni wiele godzin, a sama metoda wyda Ci się mało efektywna.
Krok 2: Lista zakupów
Zanim udasz się do sklepu, przejrzyj zawartość lodówki i spiżarni. Listę zakupów podziel według działów w sklepie (warzywa/owoce, nabiał, produkty suche, mięso/zamienniki). Zapobiegnie to kręceniu się między półkami i kupowaniu produktów spoza listy.
Krok 3: Dzień gotowania
Dla wielu osób optymalnym dniem na przygotowanie dań jest niedzielne popołudnie i środa wieczór.
Krok 4: Porcjowanie i chłodzenie
Ugotowane potrawy podziel na równe porcje (trzymając przy tym odpowiednią kaloryczność poszczególnych posiłków). Pamiętaj, aby nie wkładać gorących pojemników do lodówki – dania powinny ostygnąć do temperatury pokojowej.
Wybierz swoją dietę
Przechowywanie i bezpieczeństwo żywności – co ile dni odświeżać?
W domowej kuchni warto kierować się podstawowymi zasadami bezpiecznego przechowywania żywności.
| Grupa produktów | Uśredniony czas przechowywania w lodówce (2–4°C) | Wskazówki dotyczące zamrażania (-18°C) |
| Dania mięsne i drobiowe (gotowane/pieczone) | 3–4 dni | Do 2–3 miesięcy w szczelnych pojemnikach |
| Ryby i owoce morza | 1–2 dni | Do 1–2 miesięcy |
| Rośliny strączkowe, tofu | 4–5 dni | Do 3 miesięcy |
| Gotowane kasze, ryże, makarony | 3–4 dni | Do 1 miesiąca (ryż warto szybko schłodzić) |
| Warzywa pieczone / gulasze | 3–4 dni | Do 3 miesięcy |
| Świeże, pokrojone warzywa | 2–3 dni (w pojemniku z ręcznikiem papierowym) | Nie zaleca się zamrażania surowych |
Meal prep dla różnych celów – redukcja, masa, utrzymanie
Na redukcji kluczowa jest wysoka objętość posiłków przy jednoczesnym deficycie kalorycznym.
Natomiast podczas budowania masy problemem bywa nie tylko duża objętość jedzenia, ale także odpowiedni balans makroskładników. Kluczowe jest więc zwiększenie udziału białka, zdrowych tłuszczów (orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, awokado) oraz węglowodanów o umiarkowanej objętości.
Najczęstsze pytania dotyczące meal prepu
Najbezpieczniej i najsmaczniej jest przygotowywać posiłki na 2 do 3 dni do przodu.
Każda obróbka termiczna oraz przechowywanie wiążą się z niewielkimi stratami witamin (szczególnie wrażliwych na temperaturę i tlen, takich jak witamina C czy witaminy z grupy B). Są to jednak straty niewielkie i zupełnie naturalne.
Oba rozwiązania mogą być równie zdrowe. Samodzielny meal prep daje nieco większą kontrolę, ale obarcza dość dużą odpowiedzialnością i wymaga zgłębienia wiedzy w zakresie dietetyki. Z kolei profesjonalny catering dietetyczny zapewnia posiłki skomponowane przez specjalistów, którzy dzięki swojej wiedzy gwarantują tworzenie zbilansowanych posiłków. Jeśli zależy Ci na wygodzie z zachowaniem najwyższych standardów odżywczych, wypróbuj dietę Standard od Twojego Menu.
Bibliografia
- Wing, R. R., Jeffery, R. W., Burton, L. R., Thorson, C., Nissinoff, K. S., & Baxter, J. E. (1996). Food provision vs structured meal plans in the behavioral treatment of obesity. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 20(1), 56–62.
- Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183–197.
