Pulpety w sosie pomidorowym, sałatka Cezar z kurczakiem, spaghetti bolognese, gołąbki z ryżem i mięsem albo szaszłyki z indyka. Wszystkie te dania to doskonała propozycja na pożywny obiad, ale co gdyby… zastąpić je daniami bezmięsnymi? 

Z myślą o tym przygotowaliśmy pięć sycących, zdrowych i łatwych przepisów, które pozwolą Ci odkryć zupełnie nowe smaki. 

Dlaczego warto jeść obiady bez mięsa?

Monotonia dań to jeden z najczęstszych powodów, dla których porzucamy dietę i sięgamy po mniej zdrowe alternatywy. Dotyczy to nie tylko powtarzalnych przepisów, ale także sytuacji, gdy opieramy swoje obiady o stały schemat: mięso + dodatek skrobiowy + warzywo. 

Jednym z najszybszych sposobów na kulinarną nudę jest zastąpienie mięsa roślinnymi “zamiennikami”, co dodatkowo pozwala odkryć nowe smaki. Co więcej, warzywa dostarczają organizmowi niezbędnych witamin, składników mineralnych, błonnika oraz licznych związków bioaktywnych.

Często brak mięsa to odkrywanie… potencjału roślin strączkowych. Tak oto soczewica, ciecierzyca, fasola czy groch to doskonałe, sycące dodatki, które w polskiej kuchni bywają traktowane po macoszemu. A szkoda, bo są świetnym źródłem białka i stanowią za dobrą bazę dla dań jednogarnkowych. 

A na dodatek kilogram suchej fasoli czy soczewicy kosztuje ułamek tego, co kilogram świeżej wołowiny czy drobiu. Może więc się okazać, że wprowadzenie obiadów wegetariańskich (np. 2-3 razy w tygodniu) wesprze Twój domowy budżet. 

Dieta wege w TwojeMenu.pl

Chcesz jeść więcej warzyw, ale nie masz czasu na codzienne przygotowywanie zbilansowanych posiłków? Dieta Wege to wygodne rozwiązanie dla osób, które wykluczają mięso lub po prostu chcą ograniczyć jego spożycie. Menu opiera się na różnorodnych składnikach roślinnych, dzięki czemu dostarcza niezbędnych węglowodanów złożonych, dobrych tłuszczów NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) i składników odżywczych, jednocześnie zachwycając bogactwem smaków inspirowanych kuchniami z całego świata.

Jak zadbać o sytość bez mięsa?

Mięso może sprzyjać sytości m.in. dzięki wysokiej zawartości białka, jednak podobny efekt można uzyskać także dzięki odpowiednio skomponowanym posiłkom roślinnym zawierającym białko, błonnik i tłuszcze. Białko może pochodzić od wspomnianych roślin strączkowych, ale także z np.:

• Tofu – samo w sobie ma bardzo mało smaku, więc kluczem jest jego przygotowanie. Zamarynuj je w sosie sojowym z czosnkiem, obtocz w skrobi ziemniaczanej i upiecz lub usmaż na chrupko jako dodatek do warzywnego stir-fry z ryżem.
• Jaja – klasyczne jajko sadzone podane z młodymi ziemniakami i mizerią lub frittata napakowana sezonowymi warzywami to idealny, szybki i nadal sycący posiłek.
• Nabiał – twarogi, sery (np. halloumi, feta, mozzarella) oraz gęste jogurty (typu greckiego). Zamiast smażyć mięso, wrzuć na patelnię grillową kilka plastrów sera halloumi. Możesz też wykończyć warzywne curry dużą łyżką jogurtu greckiego. Te proste triki sprawiają, że wege posiłek syci i doskonale urozmaica mięsne obiady.
• Orzechy i nasiona – posyp upieczone warzywa prażonymi na suchej patelni pestkami dyni lub dodaj łyżkę masła orzechowego do azjatyckiego sosu z makaronem. 

5 przepisów na sycący obiad bez mięsa

Rozgrzewające curry z ciecierzycą i batatami

Ciecierzyca, dzięki zawartości białka i błonnika, może sprzyjać uczuciu sytości, a korzenne przyprawy podkręcają ich smak. Doskonały przepis na jesienno-zimowe wieczory i dla miłośników bardzo aromatycznej kuchni indyjskiej.

Składniki i gramatura:

• Ciecierzyca z puszki (odsączona) – 120 g
• Batat – 150 g
• Mleczko kokosowe (gęste, min. 80% ekstraktu) – 100 ml
• Pomidory w puszce (cała puszka)
• Czerwona pasta curry – 15 g (1 łyżeczka)
• Cebula – 50 g (pół małej sztuki)
• Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)
• Świeży szpinak – 25 g (garść)
• Ryż basmati (suchy) – 50 g

Kaloryczność (kcal): ok. 620 kcal

Makroskładniki:

• Białko: 15 g
• Tłuszcze: 22 g
• Węglowodany: 85 g

Czas przygotowania: 25 minut

Przygotowanie:

• W głębokiej patelni lub garnku podsmaż posiekaną cebulę i czosnek.
• Dodaj przyprawy (curry, kumin, imbir) i smaż przez 30 sekund, aż uwolnią aromat.
• Wlej pomidory z puszki oraz mleczko kokosowe. Dorzuć najpierw batata pokrojonego w kostkę, a po 3-4 minutach wsyp ciecierzycę.
• Gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż sos lekko zgęstnieje.
• Na sam koniec dodaj szpinak i poczekaj, aż „zwiędnie”. Dopraw sokiem z limonki, solą i pieprzem. 
• Podawaj z ugotowanym ryżem. Możesz zwieńczyć danie łyżką gęstego jogurtu.

Zapiekany makaron z tofu w sosie pomidorowo-serowym

Potężna dawka białka. Ta zapiekanka zadowoli nawet największych miłośników tradycyjnej kuchni i pozwoli przekonać się do tofu. Przepis można modyfikować, dodając szpinaku albo zielonego pesto.

Składniki i gramatura:

• Makaron pełnoziarnisty (np. penne) – 70 g
• Tofu wędzone – 90 g (pół kostki)
• Passata pomidorowa – 200 ml
• Ser mozzarella (tarty) – 40 g
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)
• Suszone oregano, bazylia, sól, pieprz

Kaloryczność (kcal): ok. 580 kcal

Makroskładniki:

• Białko: 32 g
• Tłuszcze: 18 g
• Węglowodany: 66 g

Czas przygotowania: 30 minut (w tym 15 minut pieczenia)

Przygotowanie:

1. Na patelni rozgrzej oliwę, a następnie podsmaż drobno pokrojoną cebulkę i czosnek.
2. Po chwili wsyp zioła i tofu, pokrojone w grubą kostkę. Podsmaż przez 2-3 minuty.
3. Dodaj passatę pomidorową i chwilę jeszcze podduś na małym ogniu. W tym samym czasie ugotuj makaron.
4. W naczyniu do zapiekania ułóż makaron i polej go gotowym sosem. Na koniec posyp startym serem. Umieść w piekarniku na 15 minut w 180 stopniach. Wyjmij, gdy ser się lekko podpiecze. Posyp oregano lub świeżą bazylią i podaj na głębokim talerzu.

Miska obfitości (tzw. Buddha Bowl) z komosą i pieczonym tempehem

Komosa ryżowa i tempeh są dobrym źródłem białka oraz dostarczają wszystkich aminokwasów egzogennych. Dodatek awokado dostarcza zdrowych tłuszczów, a łatwość przepisu sprawi, że przygotujesz go nawet po długim dniu pracy.

Składniki i gramatura:

• Komosa ryżowa (sucha) – 60 g
• Tempeh naturalny lub wędzony – 80 g
• Awokado – 70 g (pół średniej sztuki)
• Brokuły – 100 g
• Marchewka – 50 g
• Sos sojowy – 10 ml (1 łyżka do zamarynowania tempehu)
• Sok z cytryny i łyżeczka miodu/syropu klonowego do dressingu.

Kaloryczność (kcal): ok. 610 kcal

Makroskładniki:

• Białko: 26 g
• Tłuszcze: 24 g
• Węglowodany: 65 g

Czas przygotowania: 25-30 minut

Przygotowanie:

1. Tempeh (80 g) pokrój w kostkę lub w paski. W małej miseczce wymieszaj 1 łyżkę sosu sojowego, odrobinę słodkiej papryki, czosnku w proszku oraz opcjonalnie odrobinę syropu klonowego. Wrzuć tempeh do marynaty i odstaw na 10 minut.
2. Wyłóż tempeh na blaszkę, wyłożoną papierem do pieczenia. Obok dodaj kilka różyczek brokuła (100 g) i piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 15 minut, aż tempeh będzie lekko chrupiący, a brokuły lekko zrumienione.
3. Komosę ryżową (60 g) przepłucz na gęstym sitku pod bieżącą wodą, aby pozbyć się gorzkawego posmaku (saponin).
4. Przełóż do garnka, zalej wodą w proporcji 1:2 (dwie części wody na jedną część komosy), lekko posól i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień, przykryj i gotuj na małym ogniu przez około 12-15 minut, aż woda wsiąknie, a ziarenka wypuszczą charakterystyczne „ogonki”. Odstaw pod przykryciem na 5 minut, a następnie wymieszaj widelcem.
5. Marchew (50 g) zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Awokado (70 g) przekrój na pół, usuń pestkę i pokrój środek w plasterki. Skrop sokiem z cytryny.
6. Wymieszaj sok z cytryny (ok. 1-2 łyżeczki) z łyżeczką miodu lub syropu klonowego ze szczyptą soli i odrobiną wody (jeśli chcesz, możesz też dodać odrobinę oliwy lub łyżeczkę pasty tahini dla kremowości).
7. Wyłóż do miseczki wszystkie składniki, układając je obok siebie. Na koniec polej dressingiem.

Gęsty gulasz z czerwonej soczewicy z warzywami

Soczewica nie wymaga wcześniejszego namaczania, szybko się gotuje i świetnie zagęszcza sosy, tworząc bardzo sycący obiad. Gulasz to jedna ze wspomnianych, jednogarnkowych propozycji, które możesz zrobić na kilka dni. I naprawdę syci.

Składniki i gramatura:

• Soczewica czerwona (sucha) – 70 g
• Krojone pomidory z puszki – 200 g
• Czerwona papryka – 100 g
• Cukinia – 100 g
• Marchew  – 50 g
• Cebula – 50 g
• Olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka)
• Chleb żytni razowy (do podania) – 60 g (2 kromki)
• Wędzona papryka, kumin, sól, pieprz

Kaloryczność (kcal): ok. 540 kcal

Makroskładniki:

• Białko: 24 g
• Tłuszcze: 12 g
• Węglowodany: 78 g

Czas przygotowania: 20 minut

Przygotowanie:

1. W rondelku o grubym dnie rozgrzej olej. Następnie dodaj pokrojoną w kostkę cebulkę, marchewkę i pokrojoną w paski paprykę. Podsmaż całość przez 2-3 minuty.
2. Dodaj przyprawy i mieszaj jeszcze chwilę. Następnie, gdy przyprawy uwolnią aromat, dodaj cukinię pokrojoną w kostkę oraz soczewicę. Chwilkę podsmaż.
3. Zalej wszystkie warzywa pomidorami z puszki i gotuj przez 15-20 minut, co jakiś czas mieszając. 
4. Jeśli gulasz będzie zbyt gęsty, możesz dodać bulionu warzywnego. 
5. Podawaj z chlebem razowym lub kaszą. 

Steki z kalafiora z hummusem i granatem

Brzmi lekko? Nic bardziej mylnego. Gruby plaster pieczonego kalafiora podany na solidnej porcji hummusu to sycące i niezwykle efektowne danie. Wielu miłośników schabowego twierdzi, że to ciekawa, inna propozycja, którą chętnie wprowadzą do swojego menu. Sam przepis jest bardzo prosty, a kalafior niemalże “robi się sam”.

Składniki i gramatura:

• Kalafior (świeży, wycięty gruby plaster ze środka) – 300 g
• Hummus klasyczny – 120 g (ok. 3-4 czubate łyżki)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka do wysmarowania kalafiora)
• Nasiona granatu – 30 g (2 łyżki do posypania)
• Natka pietruszki lub szczypiorek  – do dekoracji
• Kasza kuskus (sucha, jako dodatek) – 40 g
• Ulubione przyprawy, np. czosnek, chilli lub imbir.

Kaloryczność (kcal): ok. 590 kcal

Makroskładniki:

• Białko: 18 g
• Tłuszcze: 26 g
• Węglowodany: 63 g

Czas przygotowania: 25 minut (w tym 20 minut pieczenia kalafiora)

Przygotowanie:

1. Weź świeżego, dużego kalafiora (300 g) i usuń z niego zielone liście. Odetnij też wystający fragment głąba, ale zostaw twardy środek w całości – to on trzyma cały plaster.
2. Za pomocą ostrego noża przekrój kalafiora dokładnie na pół. Następnie z każdej połówki odetnij gruby plaster (o grubości około 2–3 cm). Resztę kalafiora, która się pokruszy, możesz odłożyć i wykorzystać np. do zupy.
3. W małej miseczce wymieszaj 1 łyżkę oliwy z oliwek (10 g) z przyprawami – może to być np. wędzona papryka, kumin (kmin rzymski), odrobina czosnku w proszku, sól oraz pieprz.
4. Za pomocą pędzelka kuchennego dokładnie nasmaruj plaster kalafiora przyprawioną oliwą. Zrób to z obu stron.
5. Rozgrzej piekarnik do 200°C (najlepiej w trybie góra-dół lub z termoobiegiem). Blachę wyłóż papierem do pieczenia i ułóż na niej steki z kalafiora.
6. Piecz przez około 20–25 minut. W połowie czasu (po ok. 12 minutach) delikatnie obróć steki łopatką na drugą stronę. Kalafior powinien być rumiany, z przypieczonymi brzegami i miękki w środku (możesz to sprawdzić, wbijając w środek widelec)
7. Podczas gdy kalafior się piecze, przygotuj kaszę kuskus (40 g). Wsyp ją do miseczki, zalej wrzątkiem nieco ponad poziom kaszy, przykryj talerzykiem i odstaw na 5 minut. Następnie spulchnij widelcem.
8. Gotowy kalafior ułóż na kaszy, posmaruj go hummusem i udekoruj granatem, szczypiorkiem lub natką pietruszki.