Produkty o niskim indeksie glikemicznym – pełna tabela z wartościami
Niski indeks glikemiczny (poniżej 55) w dużym uproszczeniu oznacza, że spożywany konkretny produkt powoduje wolniejszy wzrost stężenia glukozy we krwi niż produkty o wysokim IG.
To właśnie z myślą o niezmiennie rosnącej popularności diety z niskim indeksem przygotowaliśmy gotowe, przejrzyste tabele, które można wydrukować, powiesić na lodówkę i wdrożyć w codzienne menu.
Krótko o IG – dlaczego warto go znać?
Kluczowe jest zrozumienie, że indeks glikemiczny (IG) stanowi klasyfikację produktów zawierających węglowodany z uwagi na tempo ich wchłaniania, a ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia też zawartość węglowodanów w produkcie (Adamska, Górska, 2008). Z racji tego, że produkty o wysokim IG i wysokim ŁG powodują zwiększoną sekrecję insuliny, lekarze i dietetycy zalecają częstszy wybór produktów o niskim/umiarkowanym IG oraz odpowiednie komponowanie całych posiłków
Niektóre badania sugerują związek między dietą o wysokim ładunku glikemicznym a ryzykiem wybranych nowotworów, jednak wyniki pozostają niejednoznaczne. Mitem jest więc, że dieta tego typu zarezerwowana jest wyłącznie dla diabetyków – bardzo często decydują się na nią także np. osoby z insulinoopornością lub innymi zaburzeniami metabolicznymi/hormonalnymi.
Tabela produktów z niskim IG (<55)
| Kategoria | Produkt | IG |
|---|---|---|
| Warzywa | Brokuły | 15 |
| Cebula | 15 | |
| Cukinia | 15 | |
| Kalafior | 15 | |
| Ogórek | 15 | |
| Papryka | 15 | |
| Pomidor | 15 | |
| Sałata | 15 | |
| Szpinak | 15 | |
| Marchew (surowa) | 16 | |
| Produkty zbożowe | Komosa ryżowa (quinoa) | 35 |
| Ryż dziki | 35 | |
| Makaron pełnoziarnisty (al dente) | 40 | |
| Płatki owsiane górskie | 40 | |
| Kasza gryczana (na sypko) | 45 | |
| Kasza pęczak | 45 | |
| Chleb żytni razowy | 50 | |
| Ryż brązowy (krótko gotowany) | 50 | |
| Otręby owsiane | 54 | |
| Nabiał | Ser feta | 0 |
| Ser żółty (Gouda, Edam) | 0 | |
| Mozzarella | 0 | |
| Twaróg chudy | 30 | |
| Mleko 2% | 31 | |
| Kefir | 32 | |
| Jogurt naturalny | 35 | |
| Maślanka | 35 | |
| Mięso, ryby, jaja | Dorsz | 0 |
| Jaja | 0 | |
| Łosoś | 0 | |
| Makrela | 0 | |
| Pierś z indyka | 0 | |
| Pierś z kurczaka | 0 | |
| Wieprzowina (chuda) | 0 | |
| Wołowina | 0 | |
| Orzechy i nasiona | Migdały | 15 |
| Orzechy laskowe | 15 | |
| Orzechy nerkowca | 15 | |
| Orzechy pistacjowe | 15 | |
| Orzechy włoskie | 15 | |
| Orzechy ziemne | 15 | |
| Pestki dyni | 25 | |
| Nasiona słonecznika | 35 |
Produkty czysto białkowe i tłuszczowe (IG = 0) nie zawierają węglowodanów, dlatego nie podnoszą poziomu glukozy we krwi.
Legenda: <55 niski IG, 55-69 średni IG, ≥70 wysoki IG, 0 brak węglowodanów.
Tabela produktów ze średnim IG (55-69)
| Kategoria | Produkt | IG |
|---|---|---|
| Warzywa | Kukurydza konserwowa | 55 |
| Buraki (gotowane) | 64 | |
| Ziemniaki w mundurkach (gotowane) | 65 | |
| Bataty (gotowane) | 44-90* | |
| Produkty zbożowe | Kasza gryczana (dłużej gotowana, miękka) | 55 |
| Makaron pełnoziarnisty (miękko ugotowany) | 55 | |
| Ryż brązowy (dłużej gotowany) | 55 | |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 58 | |
| Kasza kuskus (ugotowana) | 65 | |
| Płatki owsiane błyskawiczne | 65 | |
| Nabiał | Jogurt owocowy | 55 |
| Lody tradycyjne | 60 | |
| Mleko skondensowane (słodzone) | 60 | |
| Mięso, ryby, jaja | Kotlety mielone (z bułką i panierką) | 55-60 |
| Paluszki rybne (w panierce) | 60 | |
| Mięso w gęstych sosach (zagęszczanych mąką) | 55-65 | |
| Orzechy i nasiona | Masło orzechowe (słodzone) | 55 |
| Migdały w cukrowej polewie | 60 | |
| Orzeszki ziemne w karmelu lub miodzie | 60-65 |
* Bataty: IG od ok. 44 do ponad 90 – w zależności od sposobu przyrządzenia (gotowane w całości mają najniższy, pieczone i puree najwyższy).
Legenda: <55 niski IG, 55-69 średni IG, ≥70 wysoki IG, 0 brak węglowodanów.
Orzechy a średni IG
Orzechy same w sobie mają bardzo niski indeks glikemiczny (zazwyczaj poniżej 20). Średni IG pojawia się dopiero w produktach przetworzonych – np. z dodatkiem cukru, karmelu lub miodu.
Tabela produktów z wysokim IG (>70)
Wysoki IG to nie zakaz
Zgodnie z zasadą EBM (Evidence-Based Medicine) wysoki indeks glikemiczny pojedynczego produktu nie oznacza, że musisz go całkowicie wykreślić z diety. Kiedy łączysz go w jednym posiłku z białkiem, tłuszczem czy błonnikiem, odpowiedź glikemiczna całego posiłku może być niższa, a wyrzut glukozy we krwi – znacznie łagodniejszy.
| Kategoria | Produkt | IG |
|---|---|---|
| Warzywa | Ziemniaki gotowane | 70 |
| Rzepa | 72 | |
| Dynia | 75 | |
| Bób gotowany | 40-80** | |
| Ziemniaki pieczone | 85 | |
| Produkty zbożowe | Kasza manna | 70 |
| Ryż biały (gotowany) | 70-75 | |
| Płatki kukurydziane | 85 | |
| Mąka ryżowa | 95 | |
| Pieczywo pszenne / bagietka | 95 | |
| Nabiał | Mleko ryżowe | 85 |
| Orzechy i nasiona | Orzeszki ziemne w chrupkiej skorupce | 70-75 |
| Orzechy w miodzie lub karmelu | >75 |
** Bób: wartości od ok. 40 do 80 – w zależności od metody oznaczenia i stopnia dojrzałości.
Legenda: <55 niski IG, 55-69 średni IG, ≥70 wysoki IG, 0 brak węglowodanów.
Wybierz swoją dietę
Co zmienia IG produktu? Czynniki, które łatwo przeoczyć
Indeks glikemiczny nie jest wartością stałą, przypisaną do produktu raz na zawsze. To, jak bardzo dany produkt podniesie poziom cukru we krwi, zależy od kilku kluczowych czynników, które często modyfikujemy, np. podczas codziennego przygotowywania posiłków.
Jeśli zależy Ci na utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi, ale nie masz czasu na codzienne planowanie i przygotowywanie posiłków, warto rozważyć gotowy catering z dietą o niskim indeksie glikemicznym.
Dieta Niski IG od TwojeMenu.pl opiera się na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym. To rozwiązanie polecane osobom z insulinoopornością, cukrzycą typu 2, PCOS, a także wszystkim, którzy chcą ograniczyć gwałtowne wahania poziomu cukru i zadbać o zdrowe nawyki żywieniowe – bez rezygnowania z różnorodnych i smacznych posiłków.
FAQ o produktach z niskim IG
Produkty takie jak mięso, ryby, jaja czy oleje praktycznie nie zawierają przyswajalnych węglowodanów, dlatego indeks glikemiczny nie ma dla nich istotnego znaczenia.
Nie, większość świeżych owoców ma niski lub średni indeks glikemiczny, a nie wysoki. Owoce np. jagody, borówki, maliny, truskawki, wiśnie czy jabłka charakteryzują się niskim IG dzięki wysokiej zawartości błonnika i wody. Wysoki indeks glikemiczny posiadają niektóre owoce suszone, przejrzałe oraz arbuzy (mimo wysokiego IG mają niski ŁG).
Indeks glikemiczny (IG) określa szybkość wchłaniania cukru po spożyciu produktu, podczas gdy ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia dodatkowo realną ilość węglowodanów zawartą w zjadanej porcji.
Tak, czas i rodzaj obróbki termicznej mają bezpośredni wpływ na wysokość indeksu glikemicznego produktów. Długie gotowanie, zwłaszcza w wysokiej temperaturze, powoduje rozpad skrobi na łatwiej przyswajalne cukry proste, co podnosi IG potrawy. Aby utrzymać niski indeks, zaleca się gotowanie produktów węglowodanowych (np. makaronu, kasz, warzyw) al dente.
Tak, może stanowić jeden z elementów postępowania żywieniowego u osób z insulinoopornością. Taki sposób żywienia ogranicza poposiłkowe wzrosty stężenia glukozy, co bezpośrednio zmniejsza zapotrzebowanie organizmu na insulinę. Długofalowo ułatwia to redukcję masy ciała, może wspierać poprawę kontroli glikemii i ułatwiać redukcję masy ciała, która z kolei sprzyja poprawie insulinowrażliwości.
Bibliografia
[1] Adamska, E., & Górska, M. (2008). Indeks i ładunek glikemiczny diety. Prz Kardiodiabetol, 3(3), 223-31.
