Ile wody pić dziennie? Nawodnienie organizmu w praktyce
Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu – stanowi ok 60–70% masy ciała dorosłego człowieka. To ona uczestniczy w procesach fizjologicznych lub umożliwia ich prawidłowy przebieg począwszy od regulacji temperatury ciała, a kończąc na wspieraniu procesów trawiennych. Nic więc dziwnego, że w wielu poradnikach, magazynach i reelsach na Instagramie spotkać możemy różne zalecenia co do spożycia ilości płynów w ciągu doby. Jaka jest prawda? Ile wody powinniśmy pić w ciągu dnia?
Woda źródłem życia (i zdrowia)
Wiesz, że każda komórka, tkanka i narząd wymaga odpowiedniej ilości wody do prawidłowego funkcjonowania? Dlatego też dietetycy i sportowcy apelują nie tylko o zachowanie zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej, ale także przypominają o odpowiednim nawodnieniu.
Dodatkowo właściwości fizykochemiczne wody warunkują jej udział w zachowaniu homeostazy termicznej (poprzez udział wody w przenoszeniu ciepła i wysokie utajone ciepło parowania). W ten sposób umożliwia organizmowi skuteczne oddawanie i magazynowanie ciepła bez znacznych zmian temperatury ciała (Baker, 2017), a odpowiednie nawodnienie pomaga utrzymać równowagę wodno-elektrolitową
Kiedy tracimy wodę z organizmu?
Najwięcej wody i elektrolitów tracimy zarówno podczas wysiłku fizycznego, jak i podczas upałów (tzw. stresu cieplnego). Szybkość wydzielania potu zależy od wielu czynników, np. od konieczności rozproszenia ciepła, co jest determinowane przez szybkość jego wytwarzania i temperaturę otoczenia (Maughan, Noakes, 1991). W dużym uproszczeniu można jednak przyjąć, że: im większa jest ilość wydzielanego potu, tym więcej wody tracisz.
Pocenie jest oczywiście naturalnym i niezwykle ważnym mechanizmem pod kątem utrzymania właściwej temperatury ciała, niezbędnej do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych i funkcjonowania układu krążenia.
Dlatego najlepszym sposobem na zachowanie balansu jest odpowiednie picie wody, które nie doprowadzi do odwodnienia, czyli ujemnego bilansu wody.
Wybierz swoją dietę
Ile wody tracimy?
Nie ma jednego wzoru, który pozwoli Ci wyliczyć dokładną wartość. Dlaczego? Bo utrata wody zależy od wielu czynników, np. masy ciała, poziomu aktywności, temperatury ciała oraz temperatury otoczenia.
Woda tracona wraz z potem pochodzi początkowo głównie z osocza, jednak wraz z postępującym odwodnieniem dochodzi również do przesunięć płynów z przestrzeni śródmiąższowej i wewnątrzkomórkowej.
Tak spora liczba zmiennych umożliwia jedynie podanie szacunkowych wartości. I tak oto np. przy wysokich temperaturach otoczenia, straty mogą nawet przekraczać nawet 8% masy ciała i wynosić 5-6l wody u osoby o masie 70 kg (Maughan, Shirreffs 1998).
Skutki odwodnienia
Odwodnienie odpowiadające około 4% utraty masy ciała wywołuje szereg negatywnych skutków w wielu funkcjach, głównie ze strony układu sercowo-naczyniowego. Najczęściej jest to zmniejszenie objętości wyrzutowej i kompensacyjne zwiększenie częstości skurczów serca oraz zmniejszenie przepływu krwi przez skórę (Pokora, 2019).
Uwaga! Ciężkie odwodnienie prekraczające 5% masy ciała są wyraźnie szkodliwe dla zdrowia, a utrata płynów przekraczająca 10% masy ciała może być śmiertelna (Popkin i in. 2008).
Ile wody pić dziennie?
Najczęściej stosuje się przelicznik: 30–35 ml wody na każdy kilogram masy ciała (Dziura, 2025). Przykładowo więc, jeśli ważysz 60 kg, to potrzebujesz to potrzebujesz około 1,8–2,1 litra płynów. Warto jednak pamiętać, że jest to bardzo uproszczony wskaźnik, a w ostatecznym wyliczeniu kluczowe znaczenie ma:
- ilość i rodzaj treningu – im aktywność jest intensywniejsza i dłuższa, tym więcej wody tracisz;
- temperatura – szczególnie podczas upałów lub wysokiej temperatury otoczenia;
- ilość spożywanej kawy – duże ilości napojów zawierających kofeinę mogą u niektórych osób nieznacznie zwiększać utratę płynów, jednak umiarkowane spożycie kawy również przyczynia się do nawodnienia organizmu.
- wypijany alkohol.
Co pić po intensywnym wysiłku?
Istnieją badania, które wskazują, że w przypadku długotrwałego lub bardzo intensywnego wysiłku sama woda może nie być optymalnym rozwiązaniem do szybkiego uzupełniania płynów.
Gdy konieczne jest szybkie i całkowite przywrócenie równowagi płynów zaleca się dodać do szklanki odrobiny soli lub sięgnąć po elektrolity (Pokora, 2019).
Przewodnienie organizmu
Kiedy pijesz zbyt dużo wody w bardzo krótkim czasie, Twoje nerki “nie nadążają” z jej wydalaniem. Stan ten może prowadzić do tzw. przewodnienia hipotonicznego (albo inaczej zatrucia wodnego), które z kolei powoduje niebezpieczną hiponatremię.
Hiponatremia jest stanem, w którym stężenie sodu we krwi spada poniżej normy (zazwyczaj umownie przyjmuje się <135 mmol/l). Jest to bardzo niepożądane, bowiem sód pozwala utrzymać prawidłowe ciśnienie osmotyczne. Gdy jego stężenie drastycznie spada, woda zaczyna przenikać z naczyń krwionośnych do wnętrza komórek, powodując ich obrzęk. Najbardziej wrażliwy na to zjawisko jest mózg.
W ciężkim przebiegu dochodzą drgawki, dezorientacja, zmiana zachowania, a nawet śpiączka, która prowadzić może do zgonu.
Najczęstsze pytania o nawodnienie organizmu
Tak, kawa i herbata wliczają się do bilansu płynów, ponieważ ich umiarkowane spożycie nie wykazuje działania odwadniającego.
Najprostszym wskaźnikiem niedoboru wody jest ciemnożółty kolor moczu oraz silne uczucie pragnienia. Warto również zwrócić uwagę na objawy tj. suchość w ustach, rzadsze oddawanie moczu oraz nagły spadek energii lub ból głowy. Zdrowy, dobrze nawodniony organizm produkuje mocz o barwie słomkowej lub bladożółtej.
Zasada 8 szklanek nie jest uniwersalnym zaleceniem i nie ma silnego poparcia w aktualnych wytycznych i badaniach naukowych. Indywidualne zapotrzebowanie na płyny zależy od wieku, płci, diety, klimatu oraz poziomu aktywności fizycznej.
Picie wody może wspierać kontrolę apetytu i ułatwiać ograniczenie spożycia kalorii, jeśli zastępuje napoje wysokokaloryczne. U części osób wypicie wody przed posiłkiem może zwiększać uczucie sytości i sprzyjać mniejszemu spożyciu kcal.
Podczas upałów i intensywnego wysiłku należy pić więcej. W takich warunkach kluczowe jest picie mniejszych porcji w regularnych odstępach czasu, zamiast dużych ilości naraz. Podczas intensywnego wysiłku trwającego ponad godzinę, zwłaszcza w wysokiej temperaturze lub przy dużej utracie potu, warto rozważyć napój izotoniczny.
Bibliografia
[1] Pokora, I. (2019). 1.4. WŁAŚCIWE NAWODNIENIE ORGANIZMU, JAKO WAŻNY ELEMENT DOBREJ KONDYCJI TANCERZY. Teoretyczno-praktyczne i empiryczne aspekty tańca, 77.
[2] Baker L. (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med, 47 (1), S111–S128.
[3] Maughan RJ., Noakes TD. (1991). Fluid replacement and exercise stress. Sports Med, 12, 16-31.
[4] Popkin B., D’Anci K., Rosenberg I. (2010). Water, Hydration and Health. Nutr Rev, 68(8), 439–458.
[5] Shirreffs SM., Taylor AJ., Leiper JB., Maughan RJ. (1996). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exer, 18, 1260- 1271.
[6] Nadel E., Fortney S., Wenger C. (1980). Effect of hydration state of circulatory and thermal regulations. Journal of Applied Physiology, 49, 715–721.
[7] Hyponatremia: Practice Essentials, Pathophysiology, Etiology [online], eMedicine, 9 stycznia 2025 [dostęp 2026-02-09] (ang.).
[10] Dziura, A. (2025, July 22). Nawodnienie organizmu – ile wody powinno się pić dziennie? Dr. Max.
