Tłuszcze w diecie – dlaczego Twój mózg ich potrzebuje?

Wiele osób rozpoczyna walkę o wymarzoną sylwetkę od radykalnego kroku: całkowitego wykreślenia tłuszczu z jadłospisu. To jeden z najczęstszych i najbardziej szkodliwych mitów żywieniowych. W rzeczywistości skomplikowana maszyna, jaką jest ludzki organizm, potrzebuje zdrowych kwasów tłuszczowych, by sprawnie funkcjonować. Co więcej – bez nich mózg traci ważny materiał budulcowy niezbędny do prawidłowego funkcjonowania neuronów. Zatem, czy tłuszcze w diecie są zdrowe? Na jakie uważać, których unikać, a które powinny stanowić filar diety?

Rola tłuszczów w organizmie

Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii i stanowią główny materiał zapasowy organizmu. Dlaczego? Ponieważ nasze ciało traktuje je jak zapas energetyczny, który można spalić w późniejszym terminie. Dlatego też obecność tłuszczów w pożywieniu jest istotna np. podczas treningów lub w trakcie wykonywania ciężkiej pracy fizycznej [1].

Dziś już wiemy, że tłuszcze są fundamentem Twojej fizyczności – każda z miliardów komórek w Twoim ciele jest otoczona tzw. błoną komórkową, która składa się głównie z fosfolipidów i cholesterolu. Dlatego też np. długotrwałe diety bardzo ubogie w tłuszcze mogą prowadzić do zaburzeń hormonalnych i problemów z płodnością. Wynika to z faktu, że bez tłuszczu Twoja gospodarka hormonalna popada w chaos – tj. ten makroelement sprawia, że dochodzi do syntezy hormonów steroidowych (np. testosteronu i estrogenu).

Bez „nośnika” w postaci tłuszczu, witaminy te nie zostaną wchłonięte w jelitach i po prostu… opuszczą Twój organizm.

Tłuszcze a mózg – dlaczego są niezbędne?

Z chemicznego punktu widzenia nasz mózg składa się w 80% z wody. Drugim najważniejszym składnikiem są właśnie tłuszcze, które są niezbędne do budowania osłonek mielinowych.[2] Mózg należy do narządów szczególnie bogatych w lipidy – stanowi on zaledwie około 2% masy całego organizmu, ale zużywa aż 20% całkowitej energii. Dlatego też gdyby w diecie zabrakło tłuszczy, to nasz mózg nie mógłby prawidłowo się rozwijać [2].

Skład mózgu (60% tłuszczu)

Jeśli wycisnęlibyśmy z mózgu wspomnianą już wodę, to, co zostanie, będzie w ponad 60% składało się z tłuszczów. Nie jest to jednak tkanka zapasowa – to tzw. tłuszcz strukturalny, który tworzy architekturę neuronów. Kluczowym graczem jest tutaj cholesterol – choć w ostatnich latach owiany złą sławą, w mózgu pełni rolę stabilizatora komórek i umożliwia komunikację między synapsami.

Kwasy omega-3 i funkcje poznawcze

Wśród tłuszczów budujących mózg najważniejsze są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a szczególnie kwas DHA z rodziny omega-3. To one sprawiają, że błony komórkowe neuronów są elastyczne, a sygnały chemiczne (neuroprzekaźniki, np. serotonina czy dopamina) mogą swobodnie przepływać między komórkami.

Mielina i przekaźnictwo nerwowe

Przewody elektryczne muszą mieć izolację, tak samo Twój układ nerwowy. W biologii nazywamy je mieliną – jest to substancja składająca się w 70-80% z tłuszczów. To ona chroni i otacza wypustki nerwowe (aksony), umożliwiając błyskawiczne przesyłanie impulsów. Kiedy dieta jest uboga w zdrowe tłuszcze, proces tworzenia i regeneracji mieliny zostaje zaburzony, przez co może się przyczyniać do powstawania tzw. mgły mózgowej.

Rodzaje tłuszczów – które wybierać?

Oczywiście nie każdy tłuszcz jest dobry i wskazany w codziennej diecie – stąd uproszczony podział na dobre i złe tłuszcze, którym będziemy operować również w tym artykule. Te pierwsze to tłuszcze nienasycone (omega-3), które spotkać można np. w oliwie z oliwek czy w tłustych rybach. Te gorsze to tłuszcze nasycone – które warto jeść z umiarem – a całkowicie złe tłuszcze nazywamy trans, które królują w chipsach i margarynach.

Tłuszcze nasycone – fakty vs mity

Mitem jest, że tłuszcze nasycone są skrajnie złe i należy z nich całkowicie rezygnować – w rzeczywistości bowiem są one potrzebne do produkcji hormonów (chociaż faktycznie w nadmiarze mogą obciążać układ krążenia). Tłuszcze te spotkać można np. w maśle, jajach czy w serach. Umiarkowane spożycie nie musi prowadzić do chorób serca, o ile dieta jest bogata w błonnik i uboga w cukry proste. Kluczowy jest umiar.

Tłuszcze nienasycone (MUFA, PUFA)

Czyli dwa must-have, które powinny pojawić się w jadłospisie.

•     MUFA (Jednonienasycone) – np. oliwa z oliwek i awokado. Chronią serce i wspierają wrażliwość na insulinę. Niezbędne w codziennej, zdrowej diecie.
•     PUFA (Wielonienasycone) – kwasy omega-3 i omega-6. Organizm nie potrafi ich sam wytworzyć, dlatego nazywamy je Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi (NNKT). To one są kluczowe dla Twojej inteligencji i pamięci.

Kwasy omega-3 vs omega-6 – proporcje

•     Omega-6 (np. olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany) spożywane w nadmiarze działa prozapalnie.
•     Omega-3 (np. tłuste ryby, orzechy włoskie, siemię lniane) działa silnie przeciwzapalnie i regeneruje mózg.

Za korzystny uznaje się niski stosunek omega-6 do omega-3, zwykle poniżej 4–5:1 Niestety, w typowej zachodniej diecie wynosi ona często 20:1, co prowadzi do przewlekłych stanów zapalnych w organizmie i mózgu.

Tłuszcze trans – jedyne „złe” tłuszcze

Faktycznie i jednoznacznie złe są tłuszcze trans – tj. izomery trans (tłuszcze utwardzone roślinne), które powstają w wyniku przemysłowego utwardzania olejów. Te znajdują się np. w margarynach twardych, gotowych ciastkach i daniach fast food.

Ile tłuszczu dziennie potrzebujesz?

To zależy od wielu czynników – np. od trybu życia, diety, celów, zdrowia, wagi, wieku i płci. Warto w ustalaniu tej wartości pamiętać, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem (dostarcza 9 kcal na 1 gram, podczas gdy białka i węglowodany tylko 4 kcal). Dlatego też należy spożywać go świadomie.

Rekomendacje (0,8–1,2 g / kg masy ciała)

Dla przeciętnej, zdrowej osoby dorosłej przyjmuje się, że optymalna podaż tłuszczów mieści się w granicach od 0,8 g do 1,2 g na każdy kilogram masy ciała. Przykładowo więc, jeśli ważysz 70 kg, Twój dzienny cel to około 56–84 g tłuszczu.

Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów

[1] Wcisło, T., & Rogowski, W. (2006). Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka. In Cardiovascular forum (Vol. 11, No. 3, pp. 39-43).

[2] Cieślik, B. (2020). Chemia, a ludzki mózg.