Cholesterol – czy jajka szkodzą sercu?
Wielu z nas zastanawia się, czy spożywanie jajek naprawdę wpływa na zdrowie serca. Cholesterol, który znajduje się w tych popularnych produktach, budzi spore kontrowersje. Czy jajka są szkodliwe, czy może są cennym źródłem składników odżywczych? W artykule przyjrzymy się najnowszym badaniom oraz faktom, które pomogą rozwiać wątpliwości i zrozumieć, jak jajka wpływają na nasze zdrowie sercowo-naczyniowe.
Jajka a cholesterol – czy spożycie jajek szkodzi sercu?
Badania naukowe wyraźnie pokazują, że u większości zdrowych osób spożywanie jajek nie prowadzi do istotnego wzrostu poziomu cholesterolu całkowitego ani „złego” cholesterolu LDL. Okazuje się, że cholesterol pochodzący z jajek ma znacznie mniejszy wpływ na jego stężenie we krwi niż tłuszcze nasycone czy trans.
Jajka to nie tylko źródło cholesterolu – dostarczają również wysokiej jakości białko, a także ważne witaminy, takie jak B12, D i A, oraz minerały, w tym selen i żelazo. Zawierają także przeciwutleniacze, które wspierają zdrowie organizmu. Eksperci zgodnie podkreślają, że umiarkowane spożycie jajek jest bezpieczne i korzystne dla serca.
Co to jest cholesterol i jak wpływa na zdrowie serca?
Cholesterol to tłuszcz obecny w każdej komórce naszego ciała, pełniący kluczowe role w funkcjonowaniu organizmu. Bez niego nie moglibyśmy zbudować błon komórkowych, wytwarzać hormonów steroidowych, witaminy D ani kwasów żółciowych, które są niezbędne do trawienia tłuszczów.
W organizmie cholesterol występuje w dwóch głównych formach: LDL i HDL. LDL, czyli lipoproteina o niskiej gęstości, transportuje cholesterol z wątroby do różnych tkanek. Jednak jego nadmiar sprzyja odkładaniu się cholesterolu na ściankach naczyń, co prowadzi do powstawania blaszek miażdżycowych i zwiększa ryzyko chorób serca.
Z kolei HDL to lipoproteina o wysokiej gęstości, która działa ochronnie, usuwając nadmiar cholesterolu z krwi i transportując go z powrotem do wątroby, gdzie jest rozkładany. Wyższy poziom HDL wiąże się z mniejszym ryzykiem schorzeń układu sercowo-naczyniowego.
| Organizm samodzielnie produkuje około 75% cholesterolu, głównie w wątrobie, podczas gdy pozostała część pochodzi z diety, zwłaszcza z produktów zwierzęcych. Dlatego dbanie o właściwy poziom cholesterolu wymaga zarówno zwrócenia uwagi na to, co jemy, jak i na procesy metaboliczne zachodzące w naszym organizmie. |
Jak jajka wpływają na poziom cholesterolu we krwi?
Spożywanie 1–2 jajek dziennie nie prowadzi do istotnego wzrostu poziomu cholesterolu całkowitego ani LDL u większości zdrowych osób. Cholesterol obecny w jajkach ma ograniczony wpływ na stężenie cholesterolu we krwi, ponieważ organizm sam reguluje jego produkcję w wątrobie, dostosowując ją do ilości przyjmowanego cholesterolu z pożywienia.
Reakcja na spożycie jajek jest indywidualna – u około 70–80% osób poziom cholesterolu pozostaje bez zmian. Natomiast u tzw. „hyper-responders” (20–30% populacji) może dojść do niewielkiego wzrostu zarówno LDL, jak i HDL. Ważne jednak, że stosunek między tymi frakcjami zwykle się nie pogarsza, co oznacza brak negatywnego wpływu na profil lipidowy (Blesso i Fernandez, 2018).
Dodatkowo, regularne spożywanie jajek może podnosić poziom „dobrego” cholesterolu HDL, który działa ochronnie na układ sercowo-naczyniowy i pomaga usuwać nadmiar cholesterolu z naczyń krwionośnych.
Rola cholesterolu pokarmowego a wpływ tłuszczów nasyconych na profil lipidowy
Cholesterol dostarczany z pożywieniem wpływa na poziom cholesterolu we krwi w umiarkowany sposób. U większości osób zwiększenie jego spożycia, na przykład poprzez jedzenie jajek, nieznacznie podnosi stężenie cholesterolu. Ten wzrost jest jednak znacznie mniej intensywny niż efekt wywoływany przez tłuszcze nasycone.
Tłuszcze nasycone mają znacznie silniejszy wpływ na podniesienie poziomu LDL, czyli tzw. „złego” cholesterolu. Znajdziemy je przede wszystkim w tłustym mięsie, maśle oraz tłustych produktach mlecznych. Ich nadmierne spożycie prowadzi do pogorszenia profilu lipidowego i zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.
Z kolei zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi, takimi jak oleje roślinne, orzechy czy awokado, przynosi korzyści zdrowotne. Taka zmiana diety obniża poziom LDL i poprawia stosunek LDL do HDL, co przekłada się na mniejsze ryzyko problemów z sercem.
Wybierz swoją dietę
Mity na temat jajek i cholesterolu – co mówi nauka?
Najnowsze badania wyraźnie pokazują, że spożywanie jajek nie powoduje istotnego wzrostu poziomu cholesterolu u osób zdrowych. Wbrew powszechnym przekonaniom, cholesterol zawarty w jajkach ma minimalny wpływ na całkowity cholesterol i frakcję LDL, czyli tzw. „zły cholesterol”.
Jak bezpiecznie włączyć jajka do diety dbającej o serce?
Spożywanie jednego jajka dziennie jest uznawane za bezpieczne zarówno dla osób zdrowych, jak i tych z umiarkowanym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Potwierdzają to najnowsze wytyczne American Heart Association z 2023 roku oraz European Society of Cardiology z 2021 roku.
ponieważ te metody ograniczają spożycie tłuszczów nasyconych i kalorii. W przeciwieństwie do smażenia na maśle lub tłuszczach zwierzęcych, są one znacznie korzystniejsze dla zdrowia serca.
Jajka mogą być częścią diety sprzyjającej układowi krążenia, szczególnie jeśli stosujemy zasady diety śródziemnomorskiej lub DASH.
Korzyści zdrowotne spożywania jajek w kontekście diety sercowo-naczyniowej
Te właściwości sprawiają, że jajka mogą stanowić wartościowy element diety sprzyjającej zdrowiu serca.
Bibliografia
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/cholesterol-a-dieta/
- https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2023/12/Dieta-w-zaburzeniach-lipidowych.pdf
- Hu F.B. et al. (1999). A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA, 281(15), 1387–1394. https://doi.org/10.1001/jama.281.15.1387
- Drouin-Chartier J.P. et al. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies. BMJ, 368, m513. https://doi.org/10.1136/bmj.m513
- Blesso C.N., Fernandez M.L. (2018). Dietary cholesterol, serum lipids, and heart disease: are eggs working for or against you? Nutrients, 10(4), 426. https://doi.org/10.3390/nu10040426
- Fuller N.R. et al. (2015). The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes. American Journal of Clinical Nutrition, 101(4), 705–713. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.096925
- Berger S. et al. (2015). Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 102(2), 276–294. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.100305
- Dehghan M. et al. (2020). Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries. American Journal of Clinical Nutrition, 111(4), 795–803. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz348
