Nadwyżka kaloryczna – jak ją obliczyć, żeby budować mięśnie, a nie tłuszcz?

Wielu początkujących osób myśli, że im więcej jedzenia trafi na ich talerz, tym szybciej zbudują pożądaną masę mięśniową. Rzeczywistość okazuje się jednak bardziej złożona. Zbyt duży nadmiar energii prowadzi głównie do odkładania tkanki tłuszczowej, z kolei zbyt mały – hamuje procesy anaboliczne. Kluczem do sukcesu jest więc kontrolowana nadwyżka kaloryczna. Na czym polega nadwyżka kaloryczna?

Co to jest nadwyżka kaloryczna i dlaczego jest konieczna do budowy masy?

Nadwyżka kaloryczna (dodatni bilans energetyczny) to stan, w którym dostarczasz organizmowi więcej energii z pożywienia, niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie dobowe (TDEE). Jest więc jednym z kluczowych warunków umożliwiających efektywne budowanie masy mięśniowej, w połączeniu z odpowiednim treningiem oporowym i odpowiednią podażą białka.

Z punktu widzenia biologii budowa nowej tkanki jest procesem wysoce kosztownym energetycznie. Organizm potrzebuje dodatkowej energii do procesów związanych z budową nowych tkanek, ale przede wszystkim do napędzania samej syntezy białek mięśniowych. Gdy podaż energii z pożywienia zaspokaja jedynie podstawowe życiowe potrzeby, tempo budowy masy mięśniowej może być ograniczone. 

Jak obliczyć indywidualną nadwyżkę kaloryczną krok po kroku

Krok 1: Obliczenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM / BMR)

Podstawowa przemiana materii to ilość energii, jaką organizm zużywa na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku. Do jej wyznaczenia warto wykorzystać wzór Mifflina-St Jeora.

• Dla kobiet:
  PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161
• Dla mężczyzn:
  PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5

Krok 2: Określenie Całkowitej Przemiany Materii (CPM / TDEE)

Otrzymany wynik PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL – Physical Activity Level), który uwzględnia zarówno treningi, jak i spontaniczną aktywność poza nim (NEAT).

• 1,2–1,3 – znikoma aktywność (praca siedząca, brak treningów)
• 1,4–1,5 – niska aktywność (praca siedząca + 2–3 lekkie treningi w tygodniu)
• 1,6–1,7 – umiarkowana aktywność (praca stojąca lub 3–4 intensywne treningi)
• 1,8–2,0 – wysoka aktywność (ciężka praca fizyczna lub codzienne intensywne treningi)

Wynik tego działania określa kaloryczność zerową (stan równowagi energetycznej).

Krok 3: Dodawanie optymalnej nadwyżki

Optymalna nadwyżka kaloryczna dla większości osób mieści się w granicach 200–500 kcal dziennie ponad poziom CPM (wartość ta jest uśredniona, dostosuj ją do swojego trybu życia).

Nadwyżka a jakość kalorii – co jeść, żeby budować mięśnie i ograniczyć przyrost tłuszczu?

Błędy w ustalaniu nadwyżki – zbyt duża, zbyt mała, niestabilna

Częstym błędem w ustalaniu prawidłowej nadwyżki jest tzw. efekt dirty-bulk. Występuje on w momencie, gdy żyjesz w przekonaniu, że nieograniczona ilość jedzenia przyspiesza budowę mięśni. A przecież synteza białek mięśniowych ma swoje ograniczenia fizjologiczne. Dlatego też nadmiar kalorii rzędu 1000 kcal dziennie przełoży się na szybki przyrost wagi, jednak w większości będzie to… tkanka tłuszczowa.

Z kolei zbyt mała nadwyżka mieści się w granicach błędu pomiarowego (np. nieścisłości w ważeniu produktów), dlatego też może nie dać wystarczającego sygnału anabolicznego. Podobnie zresztą jak przeplatasz dni o wysokiej podaży kalorii dniami o niskiej podaży, przez co średni tygodniowy bilans energetyczny staje się zerowy. W takiej sytuacji organizm nie otrzymuje stałego wsparcia do regeneracji, co zwykle wywołuje sporo frustracji.

Bibliografia

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.