Ile można schudnąć w miesiąc? Realne cele i bezpieczne tempo
Przyjmuje się, że zdrowe i bezpieczne tempo utraty wagi wynosi 0,5–1% masy ciała tygodniowo, co przekłada się na około 2–4 kg w skali miesiąca. Szybszy spadek wagi w pierwszych tygodniach jest naturalny, jednak wynika głównie z utraty wody i glikogenu, a nie tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że każdy chudnie tak samo – odchudzanie jest procesem, który przypomina sinusoidę. Ile zatem można realnie schudnąć w miesiąc? I co właściwie znaczy to “bezpieczne” tempo?
Ile kg miesięcznie to zdrowe tempo?
Przyjęło się, że optymalne i w pełni bezpieczne dla zdrowia tempo redukcji wagi to 0,5–1% masy ciała tygodniowo, co daje nam średni wynik na poziomie 2–4 kg w skali miesiąca. To oczywiście duże uogólnienie, bo tempo odchudzania zależy od wielu czynników (np. od wagi początkowej, poziomu aktywności fizycznej), a każdy organizm jest inny.
Zamiast więc skupiać się wyłącznie na cyfrach na wadze koleżanki czy znajomego z siłowni, skieruj uwagę na sygnały płynące z własnego organizmu. Skupienie się na samym procesie – na budowaniu zdrowych nawyków, regularnym ruchu i zbilansowanej diecie – przyniesie znacznie więcej korzyści niż porównywanie się z innymi.
Dlaczego pierwszy tydzień to głównie woda?
Wielu z nas doświadcza spektakularnego sukcesu na samym początku odchudzania – to wtedy waga potrafi spaść nawet o 2–3 kilogramy w zaledwie kilka dni. Zwykle błędnie oczekujemy, że tempo zostanie zachowane. A przecież pierwsze, zrzucone kilogramy wynikają ze spadku zapasu glikogenu. Co to znaczy?
Gdy zaczynasz dietę i ograniczasz kalorie (zwłaszcza węglowodany), Twój organizm sięga po swoje awaryjne paliwo – glikogen magazynowany w mięśniach i wątrobie. To on ma ogromne właściwości wiążące (uśredniając każdy 1 gram glikogenu wiąże w organizmie około 3 do 4 gramów wody). Jeśli więc w pierwszych dniach redukcji zużywasz zapasy glikogenu, organizm automatycznie “uwalnia” całą związaną z nim wodę. Widzisz to właśnie po gwałtownym spadku kilogramów.
Dodatkowo przejście na zdrowsze jedzenie wiąże się z eliminacją wysoko przetworzonej żywności, fast foodów i słonych przekąsek. A produkty te mają wysoką zawartość sodu, co może sprzyjać przejściowemu zatrzymywaniu wody.
Kiedy spowolnienie jest normalne?
Wolniejsze tempo utraty wagi po kilku tygodniach lub miesiącach to całkowicie naturalny etap każdej redukcji. Nie oznacza to, że robisz coś źle. Nie oznacza to także, że musisz podjąć nowe, drastyczne zmiany w dotychczasowym sposobie jedzenia. Organizm nie jest maszyną i rzadko chudnie w linii prostej. W pewnym momencie waga może zatrzymać się w miejscu na tydzień lub dwa – kluczowe jest, aby w takich przestojach się nie poddawać.
Jednym z często spotykanych nieporozumień dotyczących odchudzania jest przekonanie, że podczas redukcji organizm przełącza się w swoisty „tryb głodowy” lub nawet zaczyna gromadzić tkankę tłuszczową pomimo utrzymywania deficytu kalorycznego. To drugie założenie jest sprzeczne z podstawowymi prawami bilansu energetycznego i nie może mieć miejsca. Warto jednak zauważyć, że organizm rzeczywiście reaguje na długotrwały niedobór energii. W trakcie redukcji dochodzi do szeregu adaptacji metabolicznych, które prowadzą do obniżenia wydatku energetycznego i bardziej oszczędnego gospodarowania dostępną energią. Jest to naturalny mechanizm obronny, mający ograniczyć skutki stopniowego zmniejszania podaży kalorii (Cieślak, 2021).
Wybierz swoją dietę
Słów parę o plateau i diet break
O prawdziwym zastoju (plateau) mówimy wtedy, gdy waga oraz obwody ciała nie zmieniają się przez minimum 3–4 tygodnie, mimo rzetelnego trzymania diety i braku „podjadania”. Krótsze, kilkudniowe wahania są zazwyczaj wynikiem zatrzymania wody (poprzez intensywny trening, stres czy zmiany hormonalne) i nie powinny być powodem do niepokoju. Gdy jednak waga nie spada, jedną ze strategii, która w wybranych sytuacjach może pomóc części osób, jest diet break.
Na czym to polega? Na 1-2 tygodnie celowo zwiększ kaloryczność posiłków do swojego aktualnego poziomu „zera energetycznego”. Następnie ponownie zejdź na ujemny bilans i zmierz swoje obwody.
Najczęstsze pytania o tempo odchudzania
Bezpieczne tempo odchudzania (w uśrednieniu) pozwala na zrzucenie 2–4 kg w skali miesiąca, co odpowiada utracie od 0,5 do 1 kg tygodniowo.
To zależy. Zrzucenie 5 kg w miesiąc może być bezpieczne głównie dla osób z wysoką masą początkową (dużą nadwagą lub otyłością), u których na początku redukcji naturalnie schodzi dużo wody.
Gwałtowny spadek wagi w pierwszych dniach diety wynika z utraty zmagazynowanej w organizmie wody oraz zapasów glikogenu, a nie z redukcji tkanki tłuszczowej. Każdy gram zużytego glikogenu uwalnia powiązane z nim 3–4 gramy płynów.
Do spalenia 1 kg czystej tkanki tłuszczowej potrzeba wygenerować deficyt wynoszący około 7000 kcal (wartość uśredniona). Aby zrobić to w bezpieczny sposób, warto rozłożyć ten wydatek w czasie, odejmując codziennie od 300 do 500 kcal od swojego zapotrzebowania. Pozwoli to na stabilną utratę około 0,5 kg wagi w ciągu jednego tygodnia.
Jeśli waga i obwody stoją w miejscu od co najmniej 3–4 tygodni, jedną z możliwych strategii jest zastosowanie kontrolowanej przerwy od deficytu (tzw. diet break) na 1–2 tygodnie. W tym czasie należy zwiększyć kaloryczność posiłków do poziomu swojego aktualnego zera energetycznego.
Bibliografia
- Cieślak, P. Czym jest metabolizm i jaki mamy wpływ na jego tempo?
- Schorr, M. i in. (2018). Sex differences in body composition and association with cardiometabolic risk. Biology of Sex Differences, 9:28.
- Rohm, M., Zeigerer, A., Machado, J., Herzig, S. (2019) Energy metabolism in cachexia. EMBO reports 20(4).
