Białko serwatkowe czy roślinne – które lepsze na masę?
Publikacja (Boczar, 2018) wskazuje, że zapewnienie odpowiedniej podaży białka może stanowić jedno z wyzwań dla światowego bezpieczeństwa żywnościowego. Wynika to z faktu, że jest to jeden z podstawowych składników odżywczych, niezbędnych do utrzymania życia. W dietach na całym świecie popularne jest białko pochodzenia roślinnego – czy to oznacza, że jest ono lepsze i efektywniejsze, niż białko serwatkowe? Po które lepiej sięgać, jeśli zależy nam na budowaniu tkanki mięśniowej?
Białko serwatkowe – skład, wchłanianie i efekty
Białko serwatkowe to produkt uboczny powstający w procesie produkcji sera. Zwłaszcza w ostatnich latach zyskało ono ogromną popularność dzięki doskonałemu profilowi aminokwasowemu oraz wysokiej strawności. Zawiera ono pełen komplet aminokwasów egzogennych (EAA), czyli takich, których organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować i musi je otrzymać wraz z pożywieniem.
Kluczowym elementem serwatki jest wysokie stężenie aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), ze szczególnym uwzględnieniem leucyny. Dotychczas przebadano (np. Brown, 2018) szereg różnych form białka i ich analogów pod kątem ich skuteczności w łagodzeniu uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym (EIMD) i regeneracji. Wstępne dane dotyczące suplementacji hydrolizatem białka serwatkowego (WPH) są obiecujące, ale warto podkreślić, że większość tych badań była przeprowadzona wśród mężczyzn i w pewnych ograniczeniach czasowych.
Białko roślinne – sojowe, grochowe, ryżowe – porównanie
Osoby wybierające białka roślinne często spotykają się z opinią, że są to źródła „niepełnowartościowe”. Określenie to wynika z faktu, że pojedyncze rośliny posiadają zazwyczaj tzw. aminokwas ograniczający, czyli aminokwas egzogenny występujący w zbyt małej ilości w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Jest to jednak duże uproszczenie i może prowadzić do licznych mitów. Nie można tym samym z góry założyć, że białko roślinne jest “gorsze” i należy z niego rezygnować na poczet białka serwatkowego.
Warto jednak podkreślić, że sporym wyzwaniem w przypadku nieprzetworzonych produktów roślinnych jest niższa strawność wynikająca z obecności błonnika oraz substancji np. fityniany czy inhibitory enzymów trawiennych. W nowoczesnych odżywkach roślinnych (izolatach) elementy te są jednak w większości usuwane, co znacząco poprawia ich biodostępność.
| Źródło białka | Zalety | Aminokwas ograniczający |
Charakterystyka wchłaniania |
| Sojowe | Pełny profil EAA, wysoka rozpuszczalność | Metionina (niewielki niedobór) | Szybkie do umiarkowanego tempa |
| Grochowe | Wysoka zawartość leucyny i lizyny, hipoalergiczne | Metionina, cysteina | Umiarkowane |
| Ryżowe | Bogate w metioninę i cysteinę, łatwo strawne | Lizyna | Umiarkowane do wolnego |
Badania naukowe – które białko lepiej buduje mięśnie?
Gdy celem jest hipertrofia, nauka stawia sprawę jasno: najważniejszym czynnikiem jest całkowita dobowa podaż białka oraz odpowiednia dawka leucyny w posiłku, a nie samo pochodzenie surowca. Badania sugerują, że białka bogate w leucynę i EAA skutecznie stymulują syntezę białek mięśniowych.
Jakie białko posiada najwięcej leucyny?
Wybierz swoją dietę
Ile białka potrzebujesz, aby zbudować masę?
Dotychczasowe zalecenia dotyczące optymalnego spożycia białka są zróżnicowane i zależą od wieku oraz bodźców treningowych o charakterze oporowym.
Aby zbudować i utrzymać masę mięśniową dzięki dodatniemu bilansowi białka, całkowite dzienne spożycie powinno wynosić: od 1,4 do 2,0 g białka/kg masy ciała.
Dla kogo roślinne, dla kogo serwatkowe?
Ostateczny wybór suplementu powinien być podyktowany indywidualnymi potrzebami organizmu oraz stanem zdrowia. Wskazaniami do wyboru białka serwatkowego jest np. brak problemów z układem pokarmowym, chęć dostarczenia dużej dawki leucyny w małej objętości porcji oraz potrzeba poszukiwania białka o najwyższej rozpuszczalności.
Warto pamiętać, że odżywki roślinne mają zazwyczaj bardziej gęstą, lekko piaszczystą strukturę, co wymaga przyzwyczajenia lub spożywania w towarzystwie owoców (np. w formie koktajlu).
Najczęstsze pytania dotyczące białka przy budowaniu masy mięśniowej
Białko roślinne nie jest gorsze, lecz różni się profilem aminokwasowym oraz kinetyką trawienia. Choć pojedyncze źródła roślinne mogą posiadać mniej leucyny lub aminokwasów ograniczających, zastosowanie mieszanek (np. grochu i ryżu) lub zwiększenie całkowitej dawki białka w posiłku pozwala uzyskać efekty anaboliczne w pełni porównywalne do białka serwatkowego.
Wybór zależy od tolerancji przewodu pokarmowego oraz preferencji żywieniowych. Dla osób bez nietolerancji laktozy świetnym wyborem będzie klasyczny izolat (WPI) lub koncentrat (WPC) serwatki. Osoby na diecie roślinnej lub zmagające się z problemami trawiennymi powinny sięgnąć po wieloskładnikowe odżywki roślinne o pełnym profilu aminokwasowym.
Tak, weganie mogą efektywnie budować masę mięśniową. Kluczowe jest dostarczenie odpowiedniej nadwyżki kalorycznej oraz zadbanie o podaż białka na poziomie 1,4–2,2 g/kg masy ciała na dobę. Łączenie różnych źródeł roślinnych w diecie (np. strączków z produktami zbożowymi) oraz wspieranie się odżywkami roślinnymi pozwala osiągnąć znakomite rezultaty sylwetkowe.
Większość organizacji zaleca, aby osoby trenujące siłowo spożywały od 1,4 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Przy intensywnym budowaniu masy mięśniowej wartości w granicach 1,6–2,0 g/kg są w zupełności wystarczające dla optymalizacji procesów syntezy białek mięśniowych.
Bibliografia
- Boczar, P. (2018). Białko roślinne–źródła, koszty produkcji i jakość. Zeszyty Naukowe SGGW w Warszawie-Problemy Rolnictwa Światowego, 18(4), 122-132.
- Brown, M. A., Stevenson, E. J., & Howatson, G. (2018). Whey protein hydrolysate supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 43(4), 324-330.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, B. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
